Jesienne warzywa i owoce – co warto położyć na talerzu?



Przyjęło się, że wiosną i latem owoce i warzywa są najlepsze. Nic bardziej mylnego! Jesienią owoce i warzywa są nie tylko smaczne, ale też świeże i niskokaloryczne, zaś potrawy z nich przygotowywane – bardzo odżywcze, co jest szczególnie ważne w chłodnych miesiącach. Co jeść na przełomie miesiąca i jak w pełni skorzystać z dobrodziejstw natury?

Warzywa jesieni

Trwający już okres jesienno-zimowy to domena przede wszystkim warzyw, które nie stawiają rolnikom zbyt wielkich wymagań atmosferycznych – nie potrzebują ani wysokiej temperatury, ani specjalnie suchego powietrza. Są to przede wszystkim warzywa korzeniowe, dojrzewające w ziemi, gdzie nasiąkają bogactwem minerałów z gleby i stąd czerpią większość swoich wartości odżywczych.

Brokuły

To wszechstronne warzywo oferuje nam szereg składników odżywczych wspierających ogólne samopoczucie. Są bogate w witaminy C i K oraz błonnik. Kwas askorbinowy przyczynia się do wzmocnienia układu odpornościowego, a błonnik wspomaga procesy trawienne, co jest szczególnie korzystne, gdy nasza jesienna i zimowa kuchnia stają się nieco cięższe. Brokuły, ponadto, są niskokaloryczne, dzięki czemu można je spożywać bez większych wyrzutów sumienia. Najlepiej przygotowywać je na parze, upiec w foli, na chrupko oraz blanszować do sałatek.

Kapusta

Kapustę jesienną znamy przede wszystkim z takich dań jak gołąbki, bigosy czy zasmażanki. W naszej tradycyjnej kuchni dania te są z reguły mocno kaloryczne i sycące, co wpływa na odbiór kapusty jako warzywa wzdymającego, o niewielkich walorach odżywczych i ciężkostrawnego.

Tymczasem kapustę wystarczy odpowiednio przygotować, by cieszyć się jej walorami, m.in.:

• niską kalorycznością – zaledwie 30 kcal mieści się w 100 gramach kapusty
• bardzo dużą ilością witaminy C, która szczególnie przydaje nam się w chłodniejszych miesiącach
• witaminami K i E

Bakłażan

Warzywo, które nie tylko podkreśla bogactwo jesiennych potraw, ale i przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Oberżyna jest niskokaloryczna i bogata w błonnik, co czyni go rozsądnym dodatkiem do jesiennych przepisów u osób dbających o odpowiednią kaloryczność i zdrowotny aspekt swoich posiłków. Jest również bogaty w przeciwutleniacze i witaminy, szczególnie witaminę C, dzięki czemu wspomaga funkcje odpornościowe, przy jednoczesnym ożywieniu jesiennego menu. Jego wszechstronność przejawia się w różnych metodach gotowania, od gulaszy po pieczenie i wegetariańskie bądź wegańskie odpowiedniki znanych nam i lubianych tradycyjnych potraw.

Dynia

To, co czyni dynię idealnym warzywem jesiennym jest zawartość błonnika, witaminy A i C. Dzięki nim doskonale wspomaga odporność i trawienie. Jest niskokaloryczna, a przy tym lekko słodka, co sprawia, że nadaje się w zasadzie dla każdego domownika. Doskonale smakuje z różnego rodzaju paprykami chili, prażonymi pestkami. Jest również bardzo uniwersalna – z dyni przygotujemy gulasze, zupy, puree, a nawet sałatki. Swój soczysty pomarańczowy kolor zawdzięcza dużej zawartości beta-karotenu, który wspiera wzrok i kondycję skóry.

Buraki

Burak to jeden z ulubionych przez Polaków warzyw. Pełen manganu, kwasu foliowego i witaminy C, buraki przyczynia się do zachowania ogólnie dobrego samopoczucia, wzmocnienia układu immunologicznego i prawidłowego krążenia krwi. Naturalna słodycz buraków sprawia, że są idealnym dodatkiem do jesiennych potraw, od lekkich lecz odżywczych sałatek, po gulasze, zupy i pieczonki. Są niskokaloryczne, bogate w przeciwutleniacze, sprawdzą się więc doskonale w jesiennym jadłospisie.

Cukinia

Jesienią cukinia wydaje się wkraczać na pierwszy plan warzywnego menu. Jest łagodna w smaku, soczysta, wręcz orzeźwiająca. Często niedoceniana, a szkoda, bo znajdziemy w niej całą masę składników odżywczych, w tym witaminy z grupy B, witaminę K oraz karotenoidy. Zawiera bardzo dużo wody, więc jest doskonała dla osób, które szukają w swoim pożywieniu również właściwości nawadniających. Cukinię można spożywać w formie bezglutenowego, warzywnego spaghetti, pieczoną, oraz blanszowaną w sałatkach. Świetnie nadaje się na zupy-kremy.

Brukselka

Świeżą brukselką wyjątkowo chętnie cieszymy się właśnie w chłodniejszych miesiącach. Dzięki niskiej kaloryczności i obfitości składników odżywczych możemy bez skrupułów przygotowywać ją jako dodatek lub główną składową posiłków. Zawiera witaminę K, kwas askorbinowy, beta-karoten i flawonoidy. Co ważne, brukselka zawiera również istotne dla zdrowia minerały: miedź, mangan oraz witaminę A.

Owoce jesieni

Owoce zawierają cukry i to proste – tego faktu nie da się niestety przeoczyć. Co istotne jednak, są pełne błonnika pokarmowego, który pomaga nie tylko ten cukier szybciej strawić, ale i wspomaga procesy trawienne, co wydaje się być zbawienne w trudnych dla żołądka i jelit miesięcy jesienno-zimowych. Owoce więc można i warto jeść, gdy za oknem robi się coraz chłodniej, a na stołach ląduję coraz bardziej obfite w tłuszcze potrawy.

Aby zminimalizować wpływ cukru w owocach na poziom glukozy we krwi, warto łączyć je z białkiem i pełnoziarnistymi zbożami.

Jabłka

Jabłka są uznawane za jedno z najzdrowszych jesiennych owoców z kilku powodów. Przede wszystkim zawierają mnóstwo naturalnego błonnika, więc wspierają procesy trawienne. Są też niskokaloryczne, więc doskonale nadają się jako przekąski lub dodatki do sałatek. Bogate w antyoksydanty, wspierają naszą odporność. Pomagają zaspokoić pragnienie dzięki wysokiej zawartości wody.

W Polsce jabłek mamy pod dostatkiem, a jesienne odmiany są wyjątkowo soczyste. Wśród nich znajdziemy coś dla smakoszy zarówno słodkich, jak i winnych doznań smakowych. Lobo, szampion i jonagoldy najczęściej spotykamy w dużych sieciach, ale warto sięgnąć też po idaredy – twarde, idealne do ciast i chrupania, raczej kwaśne antonówki, z których przygotujemy pyszne musy i soki oraz szare renety – fantastyczne do pieczenia, np. z kaczką i indykiem.

Gruszki

Podobnie jak jabłka, gruszki są doskonałym owocem do spożywania w okresie jesienno-zimowym. To właśnie wtedy cieszymy się największą liczbą odmian, są one też najtańsze. Są bogate w wodę, witaminy rozpuszczalne w niej oraz błonnik pokarmowy. Nie zawierają zbyt wielu kalorii, doskonale smakują w towarzystwie wyrazistych serów. Można je więc serwować nie tylko dzieciom w formie przekąski, lecz na wytrawnych deskach podczas spotkań z przyjaciółmi.

Śliwki

Wraz z nadejściem jesieni witaminy sezon tych wyjątkowo słodkich, smacznych i wartościowych odżywczo owoców. Ilość węglowodanów zawartych w nich można określić jako średnie, ale same w sobie nie są zbyt kaloryczne. Śliwki są szczególnie bogate w błonnik pokarmowy, co jest dobrą informacją dla osób mających problemy z wypróżnianiem. Ponadto, jak większość owoców, zawierają kwas askorbinowy, jak również potas, związki fenolowe i wodę. Śliwka doskonale smakuje jedzona samodzielnie, w ciastach, knedlach, ale fantastycznie łączy się z daniami mięsnymi. Można je dodawać do sosów i pieczeni, lecz super sprawdzi się na surowo przy mięsie, by usprawnić jego późniejsze trawienie.

Cytrusy

Owoce cytrusowe zdecydowanie nie są lokalnie uprawiane w Polsce, jednak jesienią i zimą zaczynamy cieszyć się ich egzotycznym, orzeźwiającym smakiem. Warto po nie sięgnąć, jeśli chcemy wzbogacić swoją dietę jesienną w naturalne elektrolity, witaminę C oraz przeciwutleniacze, bowiem cytrusy są w nie bardzo bogate. Należą do nich szczególnie flawonoidy i karotenoidy, które również odpowiadają za ich soczystą barwę. Chronią organizm przed szkodą wyrządzaną przez wolne rodniki. Owoce cytrusowe charakteryzują się też wysoką zawartością wody, co wspomaga nawodnienie organizmu. Ten aspekt jest szczególnie ważny w zimowych miesiącach, gdy ogrzewanie przyczynia się do przesuszenia powietrza i niewłaściwej gospodarki wodnej.

Jesienne owoce i warzywa – jak zachować dietę niskokaloryczną?

Przygotowując posiłki z jesiennych warzyw i owoców warto zwrócić uwagę nie tyle na nie same, co na dodatki, które często dodajemy do posiłków z nich. Chodzi szczególnie o cukier, który często towarzyszy przetworom i plackom czy ciastom owocowym, podczas gdy jesienne owoce są same w sobie naturalnie słodkie i sacharozy po prostu nie potrzebują.

Warzywa warto przygotowywać w sposób możliwie zachowujący ich wartości odżywcze: na surowo, pieczone w folii lub gotowane na parze. Duszenie jest wskazane pod warunkiem ograniczenia uprzedniego podsmażania i stosując przy tym zdrowe, nienasycone tłuszcze. To tez dobry czas, by spożywać wszelkie sałatki, przy czym warto pamiętać, by ograniczyć zawartość majonezu. Można go zamienić np. na jogurt naturalny i musztardę.