Likopen – dlaczego nie powinno go zabraknąć w diecie?

Barwnik nadający piękny czerwony kolor owocom i warzywom, jednocześnie wnoszący do diety wiele korzyści zdrowotnych. Należy do grupy karotenoidów, jest krewniakiem beta-karotenu. Ma mnóstwo właściwości prozdrowotnych, a jego pozyskiwanie z diety nie należy do trudnych zadań. Warto włączyć do swoich posiłków produkty z dużą ilością likopenu.

Likopen – działanie antyoksydacyjne

Jedną z najważniejszych cech likopenu są jego właściwości antyutleniające. Jest on silnym antyoksydantem, co znaczy, że walczy z wolnymi rodnikami i niweluje stres oksydacyjny zachodzący w komórkach. Tym samym przyczynia się do zmniejszenia ryzyka występowania lub rozwoju niektórych chorób cywilizacyjnych. Działanie to udowodniono również w kontekście szkód, które w ciele mogą wyrządzić pestycydy, herbicydy, a nawet glutaminian sodu.

Działanie antyoksydacyjne likopenu polega też na naprawianiu szkód wyrządzanych przez komórki nowotworowe. Nie znaczy to rzecz jasna, że likopenem wyleczymy sobie raka, jednak jego stała obecność może spowalniać rozwój niektórych nowotworów poprzez częściowe blokowanie rozwoju guza. W niektórych badaniach na zwierzętach odkryto, że likopen spowalnia wzrost guza nerek. W innych oceniono, że likopen może zmniejszać ryzyko występowania niektórych rodzajów raka. W badaniu 23-letnim, w którym brało udział pięć i pół tysiąca mężczyzn stwierdzono, że podawanie dziennie pewnej porcji sosu pomidorowego bogatego w likopen zmniejszyło ryzyko występowania u nich raka prostaty.

Likopen dzięki przeciwdziałaniu stresowi oksydacyjnemu wspiera również zdrowie oczu (zapobiega lub spowalnia rozwój zaćmy), chroni przed niektórymi schorzeniami neurodegeneracyjnymi, jak choroba Alzheimera oraz wspomaga zdrowie kości, wzmacniając ich strukturę.

Likopen – właściwości dla serca

W dyskusji na temat właściwości likopenu nie można nie wspomnieć o jego dobroczynnym działaniu dla serca i układu naczyniowego. Związane ono jest z antyoksydacyjnymi właściwościami, które zmniejszają poziom szkód wyrządzony przez wolne rodniki na samym mięśniu sercowym oraz w naczyniach krwionośnych. Ma on również zdolność do obniżania złego cholesterolu (LDL) i zwiększania dobrego (HDL). Oceniono, że u osób, których dieta obfitowała w produkty spożywcze bogate w likopen, ryzyko śmierci w wyniku chorób serca spadło nawet o 1/4 a w przypadku udaru mózgu ryzyko zmniejszyło się aż o około 30%. Osoby cierpiące na zespół metaboliczny mogą obniżyć ryzyko przedwczesnej śmierci o nawet 39% dzięki wysokiemu poziomowi likopenu we krwi.

Likopen – zastosowanie w kosmetyce

Likopen ze względu na swe właściwości barwiące dodawany jest nieraz do kosmetyków samoopalających. Może on również w pewnym stopniu chronić przed oparzeniami słonecznymi, podobnie jak beta-karoten. Pozyskiwany z diety lub suplementów samodzielnie oraz w połączeniu z innymi karotenoidami może opóźniać moment wystąpienia rumienia po opalaniu. Nie jest to jednak w żadnym wypadku zamiennik filtrów przeciwsłonecznych, które powinny stanowić podstawę ochrony przed promieniami UV.

Antyoksydacyjny likopen bywa też składnikiem kremów pielęgnacyjnych ze względu na działanie przeciwrodnikowe. Znaleźć go można przede wszystkim w kosmetykach do cery dojrzałej, pozbawionej blasku, zdrowego koloru, zmęczonej oraz nadmiernie przetłuszczającej się.

Likopen – występowanie

O ile większość dobroczynnych dla nas substancji ulega częściowej degradacji po obróbce cieplnej, likopen stanowi wyjątek od tej reguły. Szczególnie bogate są w nie pomidory, ale nie tylko w formie surowej. Lepiej przyswaja się on z passaty, przecieru, ketchupu i soku pomidorowego. Na lepsze przyswajanie likopenu wpływ mają również zdrowe, nieprzetworzone tłuszcze, dlatego można sobie pomidory okrasić odrobiną oliwy lub oleju rzepakowego.

Do innych jego źródeł w diecie należą grejpfruty, czerwona papryka, arbuz, owoce dzikiej róży, suszone morele i papaja. Pełnymi daniami i dodatkami, które zapewnią nam jego dużą ilość w diecie są na przykład:

• Spaghetti z makaronu pełnoziarnistego i passaty z mnóstwem suszonych ziół i odrobiny oliwy.
• Klasyczne i proste sałatki: pomidory, cebula, odrobina soli, pieprzu, okraszona olejem lub caprese.
• Sałatki z dodatkiem owoców: arbuza, papai, moreli oraz pestek dyni lub słonecznika
• Pasta z suszonych pomidorów do kanapek.
• Domowy ketchup jako dodatek do mięs i serów lub samodzielnie wykonany ajvar.
• Pieczona papryka faszerowana.
• Niesłodzony sok pomidorowy lub grepfrutowy jako przekąska.
• Zupa pomidorowa, której przepis znajduje się poniżej

Przepis na pełną likopenu zupę pomidorową

3 puszki pomidorów krojonych lub w całości, 500 g opakowanie passaty, zioła suszone do smaku, łyżka sera mascarpone lub śmietany wegańskiej, oliwa, cebula i czosnek (opcjonalnie), przyprawy do smaku.

Cebulę i czosnek siekamy na drobną kostkę, podduszamy w rondlu. Jeśli do cebuli dodamy odrobinę soli, szybciej zacznie puszczać soki. Dorzucamy pomidory z puszki i passatę oraz 0,5 litra wody (ilość zależy od pożądanej konsystencji zupy), zioła i przyprawy do smaku. Gotujemy 15 minut na małym ogniu. Blendujemy na gładką masę, dodajemy ser mascarpone, dokładnie mieszamy lub znów blendujemy. Na talerzu okraszamy oliwą, ulubionymi pestkami lub orzechami.

Ta zupa daje wielkie pole po popisu zarówno osobom, które uwielbiały pomidorówkę w dzieciństwie oraz jak i tym, którzy chcą spróbować jej innej wersji. Zajmuje bardzo mało czasu, nie wymaga obierania warzyw, przygotowywania wywarów. Nadaje się dla każdego w domu, również dla małych dzieci, którym można ją podać z makaronem lub ryżem. Pozwala na dużą swobodę w doborze rodzaju i ilości dodatków – stąd ser mascarpone można zastąpić wegańską śmietaną. Jest pełna składników odżywczych, zwłaszcza likopenu. Nadaje się do przygotowywania w popularnych robotach wielofunkcyjnych.

W podobny sposób można przyrządzić sos do spaghetti mięsnego lub warzywnego. Wystarczy zastosować samą passatę, nie rozwadniać jej i dodać odrobinę ulubionego sera. Passacie warto pozwolić poddusić się z mięsem bądź warzywami, aby smaki się dokładnie wymieszały. Nie trzeba do tego żadnych dodatków w formie sosów z torebki czy słoika i w ten prosty sposób uzyskuje się w pełni zdrowy i smaczny, dopasowany do naszych preferencji smakowych, posiłek. Jeśli sos jest za gęsty, Włosi dodają do niego nieco wody z gotowanego makaronu.