Post przerywany – prosty sposób na utratę kilogramów i poprawę zdrowia
Co to jest post przerywany
Post przerywany to zbiorcze określenie na plany żywieniowe polegające na stosowaniu okresu spożywania posiłków oraz okresu unikania ich. Istnieją różne warianty, które każdy może dopasować do siebie i swojego stylu życia. Co istotne, nie istnieją zdecydowane ograniczenia w stosunku do rodzaju produktów spożywczych, jednak powinny być one zdrowe, zbilansowane i pełnowartościowe.
Post kojarzy nam się głównie z tym przedwielkanocnym, w którym tradycyjnie mamy odmawiać sobie pewnych produktów w przygotowaniach do święta. Jednak, paradoksalnie, również bez kontekstu religijnego, post wielkanocny może okazać się pomocny w prowadzeniu zdrowego trybu życia, bo jeśli przez około 40 dni odmawiać sobie będziemy niezdrowych i przesłodzonych produktów, mamy większe szanse na wyrobienie u siebie zdrowych nawyków żywieniowych.
Na czym polega post przerywany?
Mechanizm działania postu przerywanego jest dość prosty i w tym tkwi jego skuteczność.
Podstawowym źródłem paliwa dla organizmu jest glukoza. Nie chodzi, rzecz jasna, o biały cukier dosypywany do herbaty czy ciasta, tylko węglowodany (również złożone), które przetwarzane są na cukier. Jeśli cukru jest zbyt wiele, odkłada się on w wątrobie w postaci glikogenu, a w dalszej kolejności jako tkanka tłuszczowa.
Jeśli we krwi zabraknie cukru, organizm, a szczególnie mózg, zaczyna szukać paliwa do działania: oddychania, wydalania, funkcjonowania. Do tego celu służy glikogen zmagazynowany w wątrobie. Skąd bierze się glikogen? Jeśli spożywamy węglowodanów, szczególnie prostych, więcej niż są nam potrzebne, wątroba przechwytuje ich część, aby trzymać „na czarną godzinę”. Ten glikogen zostanie spożytkowany w momencie, gdy glukozy we krwi nam zabraknie podczas drugiej fazy postu, najczęściej po kilku godzinach. Gdy glikogen również się skończy, organizm przestawia się na przerabianie tkanki tłuszczowej na energię. Stąd mamy efekt odchudzający, bo komórki tłuszczowe są wykorzystywane do przetrwania.
Tym samym wykorzystujemy swoje zapasy tłuszczu i naturalnie spalamy tkankę tłuszczową, nawet tę, której do tej pory trudno nam się było pozbyć.
Post przerywany – jak długo stosować?
Post przerywany nie jest dietą, którą można po prostu porzucić po osiągnięciu zadowalających efektów. Jest to zmiana sposobu żywienia nawet na całe życie, która ma pozwolić organizmowi lepiej regulować gospodarkę cukrowo-insulnową oraz wspomagać usuwanie nadmiernej tkanki tłuszczowej z organizmu. Ma również pomóc nam tak komponować posiłki, aby były one lepiej dopasowane kalorycznie oraz pod względem wartości odżywczych. Po całkowitym porzuceniu postu przerywanego i powrocie do starych nawyków kilogramy mogą niestety wrócić i rezultat nie będzie widoczny.
Post przerywany a hormony
W trakcie przeprowadzania procesu takiego jak post przerywany w organizmie zachodzą fascynujące zmiany, w tym hormonalne. Aby umożliwić sobie dostęp do tkanki tłuszczowej wisceralnej, ciało zaczyna regulować np. poziom insuliny. Przy jednoczesnym podwyższeniu poziomu hormonu wzrostu, spalanie tkanki staje się dużo łatwiejsze i efektywniejsze. „Oczyszczanie” zachodzi również na poziomie komórkowym. Odpady pokarmowe i powstające w procesach metabolicznych są sukcesywnie z nich usuwane. Ma to bezpośredni wpływ na geny – rozpoczyna się proces ich naprawy.
Dlaczego insulina spada i jest to tak istotne? Jeśli ograniczamy podaż węglowodanów, czy żywności w ogóle, przez okres postu, trzustka nie otrzymuje sygnału do wyrzutu hormonu regulującego glukozę. Dzięki temu tkanki na powrót stają się wrażliwe na insulinę i lepiej reagują na glukozę. Koło pozytywnych skutków postu się zamyka. Dzięki temu poprawia się ogólna kondycja organizmu, w tym osób z hiperinsulinemią i insulinoopornością.
Post przerywany a cukrzyca
Zasadniczo post przerywany jest często zalecanym sposobem odżywiania dla osób z insulinoopornością, przy czym warto jeść rzadziej niż częściej. Dzięki temu nie dochodzi do nadmiernych wyrzutów insuliny i tym samym zwiększa się wrażliwość tkanek na nią. Jednak post przerywany nie jest zalecany osobom z cukrzycą typu 1 i cukrzycą typu 2, które ciężko reagują na leki. Zbyt nagły i duży spadek glukozy we krwi może bowiem doprowadzić do hipoglikemii. Dlatego diabetycy, zanim zdecydują się na stosowanie tego modelu, powinni bezwzględnie poradzić się lekarza. Podobnie jest w przypadku osób z hipoglikemią reaktywną, tj. nie powinny one stosować postu samodzielnie, o ile w ogóle.
Post przerywany – zasady
Różnego rodzaju diety z reguły koncentrują się na tym, co powinno znaleźć się na talerzu. Post przerywany skupia się jednak na tym, kiedy można jeść, a kiedy stosujemy przerwę od jedzenia. Poszczenie przez określony czas ma za zadanie nie tylko pomóc obniżyć bilans kaloryczny posiłków w ciągu dnia, ale też usprawnić gospodarkę glukozowo-insulinową organizmu.
Post godzinowy
W planie godzinowym mamy określoną liczbę godzin postu i pożywiania się. Za najbardziej efektywny uznano tryb 16/8, w którym 16 godzin pościmy, a 8 jemy. Nie ma z góry ustalonego czasu, kiedy trzeba jeść, bo post można w prosty sposób dopasować do swojego trybu życia. Nocne marki zapewne będą wolały zacząć i skończyć później, a ranne ptaszki będą potrzebowały zastrzyku energii już na samym początku dnia.
Metoda 5:2
To inny model postu przerywanego, popularny szczególnie w Wielkiej Brytanii i w Stanach Zjednoczonych. Polega on na tym, że dwa dni w tygodniu ograniczamy spożycie kalorii do 500-600, a w inne dni jemy tyle, ile powinniśmy. Nie istnieje tutaj post godzinowy, ale oczywiście nie powinniśmy najadać się na noc ani jeść byle czego w nasze „dozwolone dni”. Post 5:2 możemy również dopasować do swojego trybu życia, jednak nie można pościć w dwa następujące po sobie dni. Idealnym modelem jest np. poniedziałek i czwartek, wtorek i piątek itd., po to, aby dać organizmowi szansę na regenerację.
Post przerywany – jak zacząć?
Z pewnością nie od razu. Pewne przyzwyczajenia mogą być trudne do porzucenia, a biorąc pod uwagę, że zmiana ma być długotrwała, zaleca się, aby na post przerywany przechodzić stopniowo i nie zniechęcać się, jeśli nie możemy od razu osiągnąć poziomu 16 godzin.
Większości osób pościć jest najłatwiej przez noc, ponieważ wtedy organizm nie otrzymuje dodatkowych porcji pożywienia. I tu warto zacząć poprzez zjedzenie ostatniego posiłku godzinę wcześniej niż zwykle. Jeśli do tej pory była to godz. 20, spróbujmy zjeść o 19. Z początku ta zmiana może nam się wydawać trudna do zaakceptowania, bo dodatkowa godzina bez przekąsek czy pełnoprawnego dania nieraz stwarza poczucie zagubienia. Po kilku dniach można się jednak do tego przyzwyczaić i wrażenia głodu już nie odczuwamy.
Analogicznie, następnego dnia śniadanie możemy spróbować zjeść pół godziny lub nawet więcej później. Przez kilka dni będziemy w stanie przyzwyczaić organizm do coraz dłuższych przerw bez jedzenia, a potem okaże się, że bez większych problemów dobijemy do szesnastu godzin.
Co przerywa post przerywany?
Wielu ludzi będących na początku swojej postnej drogi narzeka, że nie widzi efektów lub nie spełniają one ich oczekiwań. Po głębszej analizie okazuje się, jednak, że popełniają pewne błędy, które nie pozwalają im osiągnąć pożądanych rezultatów. Jakich zachowań należy unikać podczas stosowania postu przerywanego?
Łączenie tłuszczów i węglowodanów
Szczególnie przy pierwszym posiłku, powinno się unikać połączenia węglowodanów i tłuszczów. Po kilkunastu godzinach postu trzustka jest gotowa do wyrzucenia odpowiedniej ilości insuliny na wypadek nadejścia glukozy. Stajemy się insulinowrażliwi, czyli osiągamy efekt, na który czekaliśmy. Jeśli spożyjemy węglowodany, insulina wzrośnie, „otworzy” glukozie wrota do tkanek, gdzie przeniknie w komórki i dostarczy im pożywienia. I świetnie! Rzecz w tym, że do glukozy dołączy również tłuszcz, który tam osiądzie. W ten sposób nasączamy komórki tłuszczem, który jest im niepotrzebny.
Przy komponowaniu posiłków, szczególnie tego pierwszego po poście, warto zdecydować się na węglowodany albo tłuszcz. Oczywiście są produkty zdrowe, które można jak najbardziej dodać do posiłku, a zawierające pewną ilość tłuszczu, np. pestki, orzechy, jednak starajmy się je ograniczyć. Analogicznie, jeśli stawiamy na posiłek tłuszczowo-białkowy, odłóżmy węglowodany na później.
Poszczenie i redukcja kalorii
Dobrze przeprowadzony post sam z siebie wymusza ograniczenie kalorii, ponieważ jemy tylko przez osiem czy dziesięć godzin dziennie i nie czujemy się głodni. Jednak jeśli dodatkowo przerzucimy się na produkty wyłącznie niskokaloryczne i ograniczymy podaż energii na dzień, z czasem tak osłabimy metabolizm, że przy jakiejkolwiek imprezie rodzinnej czy wyjściu na miasto nie dość, że zjemy coś wysokokalorycznego, to jeszcze natychmiast zostanie to zakumulowane na później. Deficyt kaloryczny jest istotny, jednak liczba niezbędnych nam kalorii powinna oscylować gdzieś po środku podstawowej a całkowitej przemiany materii. Sekret postu przerywanego tkwi w mniejszej liczbie posiłków, a tym samym ograniczeniu kalorii.
Nierealistyczne założenia
Post przerywany nie jest szybkim rozwiązaniem problemów z wagą. To sposób na całkowite przeobrażenie swojego trybu życia i żywienia, a tym samym utratę wagi i zdrowsze jedzenie. Mając nierealistyczne oczekiwania względem siebie i tej metody skazujemy się połowicznie na porażkę, ponieważ efektów możemy nie zauważyć od razu, a z czasem. U niektórych spektakularna utrata wagi jest szybka i zauważalna, a inni potrzebują nieco więcej czasu. Metoda jest na tyle elastyczna, że możemy ją dopasować do siebie krok po kroku, aby długofalowo być zadowolonym z efektów.
Zajadanie okna pustymi kaloriami
Fakt, że pościmy przez szesnaście godzin dziennie nie daje nam przyzwolenia na zajadanie okna żywieniowego pokarmami bogatymi w tłuszcze trans i pustymi kaloriami. Od jednego posiłku typu fast food raz na jakiś czas jeszcze nikt nie umarł, jednak wprowadzanie tego typu niezdrowych nawyków całkowicie kłóci się z założeniami postu przerywanego. Jeśli nie jesteśmy w stanie sami sobie gotować ani przygotowywać posiłków, wybierajmy gotowe o dobrym składzie i szerokim wachlarzu wartości odżywczych. W sklepach osiedlowych i dyskontach można obecnie znaleźć gotowe posiłki naprawdę dobrej jakości, trzeba jednak wczytać się w ich wykazy składników.
Niedożywianie organizmu w niektóre składniki
Dieta przy poście przerywanym powinna być zbilansowana i zawierać wszystkie niezbędne dla przeżycia wartości odżywcze: węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy i minerały. Dlatego znaczące ograniczanie którychkolwiek z nich przez wiele dni może skutkować działaniami niepożądanymi. Jeśli chcemy przejść na konkretną dietę, np. ketogeniczną, a jednocześnie stosować post, powinniśmy udać się do dietetyka, który wspomoże nas w opracowaniu zdrowego i pełnego jadłospisu.
Przekąski
Może nam się wydawać, że przekąski, które tak lubimy nie mają w zasadzie znaczenia dla postu. Pijemy ulubione cappuccino dwie godziny przed śniadaniem, żeby się pobudzić. Podjadamy orzeszki i pestki, które są przecież takie zdrowe, między posiłkami. Sięgamy po suszone owoce, żeby podnieść sobie cukier.
Tymczasem wszystko, co zawiera kalorie tak naprawdę przerywa nam post, szczególnie produkty bogate w tłuszcz lub cukier. Mleko nie jest obojętne dla trzustki, która musi wyrzucić insulinę, aby je odpowiednio przetrawić. W ten sposób, nawet nie zdając sobie z tego sprawy, przerywamy post dużo szybciej niż powinniśmy.
Możliwe działania niepożądane postu przerywanego
Pomimo wielu korzyści płynących z postu przerywanego w kontekście utraty wagi i poprawy kondycji zdrowotnej, szczególnie na początku drogi wiele osób może odczuwać pewien dyskomfort. Jest on naturalny szczególnie u osób, które musiały w znacznym stopniu zmienić swoje przyzwyczajenia żywieniowe. Na co uważać przez pierwszych kilka tygodni i co powinno zaniepokoić, jeśli nie minie z czasem?
Nadmierny głód to nader często przywoływany skutek postu przez pierwszych kilka dni czy tygodni. Ograniczenie kalorii wynikające ze zmniejszenia liczby posiłków może wywoływać reakcję obronną organizmu i napady łaknienia. Z czasem, gdy przyzwyczajamy się do nowego trybu żywienia, powinny one się zmniejszyć i ostatecznie całkowicie ustać.
Bóle głowy pojawiają się, gdy ograniczamy pewną grupę żywnościową w swoim jadłospisie. Konkretnie chodzi o cukier. Jeśli jesteśmy przyzwyczajeni do produktów wysokocukrzonych lub słodyczy, zmianę żywienia odczuje przede wszystkim nasz mózg. Bóle głowy są typowym objawem detoksu cukrowego, jednak dobra informacja jest taka, że z czasem i one mijają, a my czujemy się bardziej energiczni. W przypadku bólu pomóc sobie można lekami na ból głowy.
Objawy ze strony układu pokarmowego zdarzają się u osób rozpoczynających post przerywany oraz zmieniających swój jadłospis na zdrowszy. Mogą to być wzdęcia, biegunki lub zaparcia. Układ pokarmowy musi się przyzwyczaić do większej ilości błonnika i warzyw oraz węglowodanów złożonych. Z czasem poprawia się jednak metabolizm i czujemy, że organizm lepiej pracuje w tym aspekcie.
Niepokój, lęki i drażliwość były zgłaszane w pierwszych tygodniach postu przerywanego przez osoby odmawiające sobie nadmiaru cukru czy kofeiny. Również zbyt agresywne ograniczenie kalorii może prowadzić do spadków cukru skutkujących rozdrażnieniem. W pierwszym przypadku efekt ten sam ustanie po przyzwyczajeniu mózgu i tkanek do mniejszej ilości glukozy. W drugim może to oznaczać, że dieta jest zbyt drastyczna.
Nieświeży oddech to skutek uboczny postu przerywanego, którego mało kto się spodziewa. Wynika on z faktu, że organizm zaczyna w pewnym momencie zużywać tłuszcz jako źródło energii. Produktem ubocznym tego procesu jest aceton, którego poziom we krwi i ślinie wzrasta. Aby uniknąć lub zminimalizować ten efekt, należy upewnić się, że pijemy odpowiednią ilość wody, a w razie potrzeby pomóc sobie środkami doraźnymi (płyn do płukania, szczoteczka do języka, gumy bezcukrowe odświeżające).
Odwodnienie może być problematyczne u osób stosujących post przerywany, a nie spożywających odpowiednich ilości wody i płynów neutralnych. Tak jak w przypadku każdej diety, w poście organizm najpierw wydala dużą ilość wody razem z solą – stąd pierwsze efekty są widoczne niemal od razu. To jednak może prowadzić do zaburzeń gospodarki wodnej. Odwodnienie z czasem może mieć przykre konsekwencje, dlatego o uzupełnieniu płynów nie należy zapominać.
Kto powinien unikać postu przerywanego?
Są przypadki, w których post przerywany może być złym pomysłem i skutkować negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Postu nie powinny stosować kobiety w ciąży i karmiące piersią, dzieci do wieku nastoletniego, starsze osoby, które często odczuwają osłabienie, ludzie z niedoborami odporności, osoby cierpiące na choroby neurologiczne, z zaburzeniami odżywiania, uszkodzeniami mózgu, diabetycy, a także zażywający niektóre leki. Nie jest on również wskazany dla cierpiących na zaburzenia pracy wątroby czy nerek. W każdym tym przypadku powinno się zasięgnąć porady lekarza przed rozpoczęciem postu przerywanego.
Tworzymy zespół ekspertów i pasjonatów tematyki zdrowotnej, dietetycznej i kosmetologicznej. W pisaniu opieramy się na aktualnej wiedzy medycznej, zaleceniach i badaniach naukowych. Przede wszystkim, nie ustajemy w edukowaniu się, aby dostarczyć naszym Czytelnikom jak najszersze i najaktualniejsze informacje z zakresu zdrowia i urody.
