Przepisy na lekkie sałatki wiosenne i zdrowe koktajle – bomba witaminowa w kuchni
Niektórzy z nas mogą jeszcze odczuwać skutki zimowego zmęczenia i zastanawiać się, jak dodać sobie energii na wiosnę. W tym wypadku rekomendujemy więcej ruchu oraz lżejszą dietę.
Jakie są korzyści z jedzenia warzyw i owoców wiosną?
Po zimowych miesiącach nasz organizm jest spragniony nie tylko słońca, ale i świeżych warzyw oraz owoców. Jakie są zalety włączenia do swojej diety większej ilości warzyw i owoców? Serwis Ministerstwa Zdrowia informuje, że taki sposób odżywiania może stanowić:
- profilaktykę chorób, między innymi: układu krążenia, pokarmowego i nowotworowych
- wsparcie walki z nadprogramowymi kilogramami
- wzmocnienie układu odpornościowego
- spowolnienie procesów starzenia się organizmu.
Dodatkowo więcej warzyw w diecie ułatwia wypróżnianie się i sprawia, że czujemy się lżej.
Ile warzyw i owoców dziennie powinniśmy spożywać?
Specjaliści zalecają, aby każdego dnia zjeść 5 porcji warzyw i owoców z naciskiem na te pierwsze. Dietetyk kliniczny Renata Kusińska-Sitarz rekomenduje, jak powinna wyglądać jedna porcja:
- warzyw – 1 pomidor, 1 cebula, 1 marchew; 1 szklanka szpinaku, sałaty, kalafiora; pół szklanki groszku, dyni i selera
- owoców – 1 jabłko, 1 gruszka, 1 banan; 2 mandarynki, śliwki, morele; pół szklanki jagód, truskawek i winogron.
Łącznie w ciągu dnia powinniśmy zjeść minimum 500 gramów warzyw i owoców, najlepiej w postaci surowej. Szukajmy nowalijek w sklepach ze zdrową żywnością lub kupujmy je od zaufanych rolników.
Jak jeść więcej warzyw i owoców?
Dokładajmy warzywa do każdego posiłku. Listek sałaty i plasterek pomidora to zdecydowanie za mało, jeśli chodzi o warzywny dodatek do kanapek. Dobrym rozwiązaniem jest położenie obok kromki chleba porcji warzyw, na przykład kalarepy, rzodkiewek czy pomidorków koktajlowych. Dzięki temu warzywa nie będą spadać z kanapki, co ułatwi jedzenie.
Zupa jarzynowa inaczej
Ktoś może powiedzieć, że jego dziecko nie przepada za tym daniem. W takiej sytuacji polecamy zupy krem, ozdobione pesto i prażonymi nasionami. Im fantazyjniej podane danie, tym większa szansa, że dziecko chętniej po nie sięgnie. Naturalnie ta sama zasada dotyczy też dorosłych konsumentów.
Warzywny dodatek do obiadu
Prosta sałatka wiosenna czy surówka do obiadu to klasyk, który wypełni talerz cennymi witaminami. Tarta marchewka z jabłkiem i odrobiną oliwy zwykle smakuje większości osób. Smacznym połączeniem jest też bulwa selera, jabłko, żurawiny i jogurt naturalny.
Zielone naleśniki
Do ciasta naleśnikowego można dodać liście szpinaku i całość zblendować – powstaną placki o intrygującym kolorze, które można jeść zarówno na słodko, jak i wytrawnie.
Gotowa do zjedzenia przekąska w lodówce
Wygodną opcją jest przygotowanie porcji warzyw, które można wyjąć z lodówki i od razu zjeść. Do tego celu idealnie sprawdzi się szczelny słoik – włożymy do niego pokrojone w słupki marchewki, seler naciowy, ogórek i paprykę oraz kilka pomidorków koktajlowych. Całość możemy przechowywać w lodówce przez 3 dni.
Smaczną i ciekawą opcją są też frytki z piekarnika z warzyw korzeniowych, na przykład ziemniaków, selera, marchewek i pietruszki.
Warzywne wypieki
Jednym z popularniejszych przykładów jest ciasto marchewkowe – znane i lubiane przez wielu. Bardzo smaczne są też placki z dodatkiem tartej cukinii lub rozdrobnionego szpinaku.
Prosta i sycąca sałatka, którą można podać na obiad w ciepły dzień. Sprawdzi się też jako przekąska podczas przyjęć.
Sałatki wiosenne – przepisy
Prosta i sycąca sałatka, którą można podać na obiad w ciepły dzień. Sprawdzi się też jako przekąska podczas przyjęć.
Sałatka à la Cezar
Składniki:
- 100 g piersi z kurczaka
- 1 łyżka oliwy
- kurkuma, mielona papryka, sól i pieprz
- kilka listków sałaty lodowej lub rzymskiej
- 1 pomidor pokrojony w kostkę
- 1 ogórek kiszony pokrojony w kostkę
- 1 kromka chleba pokrojona w kostkę
- 1 łyżka sera Grana Padano
Sos:
- 1 ugotowane żółtko
- 5 łyżek jogurtu naturalnego
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Pierś z kurczaka kroimy w paski i przyprawiamy pieprzem, solą kurkumą i mieloną papryką.
Na patelni teflonowej rozgrzewamy łyżkę oleju i rumienimy mięso z każdej strony.
Następnie mięso zdejmujemy z patelni i wrzucamy na nią chleb i chwilę podgrzewamy. Pamiętamy, aby w tym czasie często mieszać pieczywo.
Do miski wrzucamy poszarpaną sałatę, grzanki, pokrojone w kostkę pomidory oraz ogórka, a także usmażonego kurczaka.
Wszystkie składniki na sos blendujemy na gładką masę. Taki sos można również użyć do sałatki jarzynowej – to podpowiedź dla osób, które organizują dietetyczną Wielkanoc.
Zawartość miski polewamy sosem, mieszamy i na koniec posypujemy serem.
Sałatka w stylu Tabbouleh
Pachnąca ziołami i sycąca sałatka, to klasyk kuchni libańskiej, który też jest bardzo popularny w Europie.
Składniki:
- 100 gramów kaszy bulgur
- 3 pokrojone w kostkę pomidory
- 1 duży, pokrojony w kostkę ogórek
- pęczek zielonej pietruszki, mięty i szczypiorku
- sok z połowy cytryny
- oliwa w takiej samej ilości, jak sok z cytryny
Przygotowanie:
Kaszę gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odstawiamy do wystudzenia.
Oliwę mieszamy razem z przyprawami i sokiem z cytryny. Z kolei zioła siekamy najdrobniej, jak potrafimy.
W dużej misce łączymy ze sobą kasze, pokrojone warzywa z zieleniną oraz sosem. Całość delikatnie mieszamy. Opcjonalnie sałatkę można wzbogacić ziarnami granatu.
Sałatka wiosenna z jajkiem i szpinakiem
Ta sałatka to doskonałe rozwiązanie, gdy zostaną nam po śniadaniu jajka ugotowane na twardo.
Składniki:
- 50 g młodego szpinaku
- 2 jajka ugotowane na twardo
- 10 pomidorków koktajlowych
sos:
- 1 łyżka majonezu (inną możliwością jest zrobienie majonezu z gotowanych jajek)
- 2 łyżki jogurtu greckiego
- 1 łyżka musztardy
- sól i pieprz kolorowy
Przygotowanie:
Jajka obieramy i dzielimy na ćwiartki, a pomidorki koktajlowe przecinamy na pół.
Do miski wrzucamy szpinak, pomidory i jajka.
Teraz czas na sos – mieszamy ze sobą majonez, jogurt i musztardę. Całość przyprawiamy według uznania solą i pieprzem.
Na koniec sałatkę polewamy sosem i mieszamy.
Przepisy na wiosenne koktajle
Koktajl wiosenny można zamrozić w foremkach do lodów i podawać dla ochłody w cieplejsze dni.
Wiosenne koktajle warzywne
Składniki:
- kilka różyczek surowego brokułu
- 1 garść młodego szpinaku
- 1 banan
- 100 mililitrów napoju migdałowego
- 1 łyżka soku z cytryny
Przygotowanie:
Wszystkie składniki umieszczamy w kielichu blendera i miksujemy na gładko.
Wiosenny koktajl warzywno-owocowy
Bardzo smaczny, kremowy i jednocześnie słodki koktajl, bez dodatku białego cukru.
Składniki:
- 1 pomarańcza
- 2 garście świeżego młodego szpinaku
- 1 szklanka jogurtu naturalnego
Przygotowanie:
Wszystkie składniki blendujemy na gładko. Gdyby koktajl okazał się zbyt gęsty, to można dodać do niego wodę lub jogurt.
Podsumowanie
Wiosna to dobry moment, by sięgnąć po świeże warzywa i owoce. Lekkie sałatki i koktajle są proste w przygotowaniu, a mogą pomóc przy zmęczeniu, osłabionej odporności czy problemach z trawieniem. To również doskonały sposób na zastąpienie jednego z posiłków w ciągu dnia. Dzięki antyoksydantom zawartym w warzywach i owocach nasza skóra stanie się bardziej promienna.
Tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem bądź dietetykiem.
Źródła:
1. R. Kusińska-Sitarz„[DIETETYK RADZI] Jak zjeść 10 porcji warzyw i owoców dziennie?”, Centrum Zaburzeń Odżywiania, https://centrumzaburzenodzywiania.pl/strefapacjenta/dietetyk-radzi-samo-zdrowie-czyli-o-tym-jak-zjesc-10-porcji-warzyw-i-owocow-dziennie/, dostęp dn. 16.04.2025
2. „Healthy diet”, WHO, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet, dostęp dn. 16.04.2025
3. „Jedz owoce i warzywa 5 razy dziennie”, Pacjent Gov, https://pacjent.gov.pl/diety/jedz-owoce-i-warzywa-5-razy-dziennie, 16.04.2025
Jako copywriter specjalizuję się w popularyzacji wiedzy o profilaktyce zdrowia, chorobach, metodach leczenia i fitoterapii. Od lat zgłębiam właściwości ziół i ich praktyczne zastosowanie. Tworzę również treści o pielęgnacji dzieci i dorosłych, opierając się na publikacjach naukowych oraz sprawdzonych źródłach. Jestem autorką poradnika „Bez marnowania. Kuchnia zero waste”, w którym promuję świadome podejście do odżywiania i codziennych wyborów. Moim celem jest przekazywanie rzetelnych informacji w przystępny sposób, by wspierać Czytelników w świadomym dbaniu o zdrowie.
