Zapotrzebowanie na potas – kto powinien pilnować suplementacji?
Dlaczego potas jest dla nas ważny?
Potas jest jednym z kluczowych elementów układanki nazywanej równowagą elektrolitową. Dzięki współpracy z sodem pomaga w utrzymaniu prawidłowej ilości płynów w organizmie, przesyłu sygnałów nerwowych oraz kondycji mięśni. Reguluje procesu kurczenia i rozkurczania, co ma szczególne znaczenie dla mięśni gładkich, które znajdziemy np. w układzie pokarmowym.
Jest również bardzo ważny dla zdrowia mięśnia sercowego. Dzięki niemu organizm reguluje jego tętno. Ponadto kalium wspomaga ogólne zdrowie układu sercowo-naczyniowego: jego zapotrzebowanie rośnie np. u osób z nadciśnieniem.
Potas odgrywa niezwykle ważne funkcje w układzie nerwowym. Wspomaga wytwarzanie impulsów nerwowych, a tym samym odpowiednią komunikację między nerwami i mięśniami. Poprzez pompę sodowo-potasową w neuronach utrzymuje prawidłowy poziom płynów komórkowych, dzięki czemu nie dopuszcza m.in. do obrzęków, w tym mózgu.
Potas wspomaga też utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej, co ma znaczenia pod wieloma względami zdrowia całego organizmu. Dzięki niemu łatwiej nam utrzymać prawidłową gęstość kości – w środowisku kwasowym by się ona obniżała.
Potas a nadciśnienie
Osobom cierpiącym z powodu nadciśnienia tętniczego często zaleca się spożywanie zwiększonej ilości potasu z dietą lub uzupełnianie jego stężenia za pomocą suplementacji. Dlaczego?
Jednym z czynników nadmiernego wzrostu ciśnienia tętniczego jest ich niewystarczająca przepustowość i nadmierna sztywność. Potas pomaga je rozluźnić i w miarę możliwości rozszerzyć, dzięki czemu krew z mniejszym wysiłkiem przez nie przepływa, a to z kolei przekłada się na obniżenie ciśnienia. Nie bez znaczenia jest też fakt, że potas może pozytywnie wpływać na kondycję śródbłonka – wyściółki wewnętrznej naczyń krwionośnych. Jeśli jest zbudowana prawidłowo, krew z mniejszym oporem przez naczynia przepływa.
Sód, jeśli jest spożywany w nadmiernej ilości, jest jednym z czynników zwiększających ciśnienie. Zatrzymuje wodę i zwęża naczynia krwionośne. Potas natomiast jest antagonistą sodu – w prawidłowych warunkach obydwa te minerały wzajemnie się regulują i nie inaczej będzie, jeśli sodu jest zbyt dużo w kontekście nadciśnienia.
Jedną z przyczyn udarów niedokrwiennych mózgu jest nadciśnienie tętnicze. Regulując je właściwie dobraną farmakoterapią, aktywnością fizyczną oraz dietą zdecydowanie obniżamy ryzyko wystąpienia innych czynników, w tym blaszki miażdżycowej czy zakrzepicy.
Potas – zapotrzebowanie dzienne u dzieci i osób dorosłych
W przypadku dzieci, dieta powinna opierać się przede wszystkim na zróżnicowaniu produktów spożywczych. W ten sposób możemy zapewnić im właściwą podaż wszystkich odżywczych komponentów niezbędnych im do zdrowego rozwoju, w tym również potasu.
Zapotrzebowanie u dzieci wynosi około 2000 miligramów w zależności od wieku (u noworodków i niemowląt odpowiednią ilość zapewni im mleko mamy lub mieszanka mlekoastępcza, więc suplementowanie generalnie nie jest wskazane), przy czym wartość ta powinna być rozłożona na cały dzień, by zapewnić mu jak najlepsze wchłanianie. Młodzież nastoletnia powinna spożywać go ok. 2500 mg na dzień. W razie konieczności suplementowania należy zawsze skonsultować się z lekarzem, by właściwie dobrać składniki odżywcze w suplementacji.
Dzienne zapotrzebowanie na potas u osób dorosłych
Nad zwiększonym spożyciem lub ewentualną suplementacją powinny pochylić się kobiety z uwagi na ich naturalną predyspozycję do osteoporozy. Jako że potas pośrednio wspomaga utrzymanie gęstości kości, poza wapniem powinny one zadbać o większą ilość kalium w diecie, a po konsultacji lekarskiej – również suplementów czy leków z potasem. Zapotrzebowanie z uwagi na zdrowie układu kostnego może zacząć wzrastać po 40. roku życia.
W związku z rolą, jaką ten minerał pełni dla zdrowia układu nerwowego, jego prawidłowego spożycia powinny pilnować osoby potrzebujące wsparcia w procesach poznawczych, koncentracji, w tym nauce i pracy umysłowej.
Osobom dorosłym zaleca się spożywanie od 2500 mg do 3600 mg w zależności od rodzaju stosowanej diety, indywidualnych potrzeb oraz płci. Kobietom w ciąży to zapotrzebowanie wzrasta o około 300 mg w stosunku do kobiet nie ciężarnych.
Ile potasu potrzebują osoby starsze
Dla osoby starszej, nieraz cierpiącej na różnego rodzaju schorzenia, zaleca się spożywanie ok 2500 – 3500 miligramów potasu dziennie. Warto przy tym tak urozmaicić swój jadłospis, by zawierał on produkty z różnych grup spożywczych, a przez to odpowiadał na różnorodne potrzeby starszego organizmu.
Produkty bogate w potas i dieta
Jeśli nie uskarżamy się na wykluczenia pokarmowe i generalnie jesteśmy w stanie jeść wszystko, bez większych problemów możemy zapewnić sobie wymaganą podaż potasu z dietą. Znajdziemy go przede wszystkim w produktach roślinnych, które znane są ze swoich wartości odżywczych. Są to:
- warzywa: ziemniaki białe i słodkie, dynia, cukinia, ogórki, zielone warzywa liściaste, brokuły
- owoce: w tym niektóre suszone (morele, śliwki, rodzynki) cytrusy, daktyle. Na szczególne uwzględnienie zasługuje tu doskonale nam znany banan. Ten owoc jest bardzo bogaty w potas, może zawierać go nawet do 500 mg. Im dojrzalszy banan, tym więcej potasu w nim znajdziemy (chociaż musimy brać pod uwagę, że wtedy cukrów również więcej w nim będzie).
- produkty pełnoziarniste: pełne kasze, makarony i ryże
- strączki: groszek i fasola
- orzechy i nasiona, ale także:
- ryby: miecznik, dorsz, wędzona makrela, anchois, łosoś i pstrąg, a więc ryby w większości łatwo dostępne
Jeśli nie jesteśmy biegli w samodzielnym komponowaniu jadłospisu, możemy się posilać poradami uzyskanymi na portalu prowadzonym przez Narodowy Fundusz Zdrowia, w którym bez problemu ułożymy dietę zgodną z zasadami DASH. Są to pryncypia diety odpowiednie dla osób z grup ryzyka zdrowotnego obejmujące nadciśnienie, cukrzycę i otyłość, oraz różnego rodzaju inne schorzenia.
Zagrożenia związane ze znacznym spożyciem potasu
Niestety, wszystko co dobre również trzeba utrzymać w równowadze. Nadmiar potasu może być równie niekorzystny, a nawet potencjalnie niebezpieczny dla zdrowia, jak jego niedobór. Stan ten nazywamy hiperkaliemią (podczas gdy niedobór – hipokaliemią). Do potencjalnych konsekwencji nadmiernego spożycia potasu należą m.in.:
- arytmia serca, czyli zaburzenia jego rytmu z uwagi za zakłócenie impulsów elektrycznych regulujących bicie serca
- osłabienie mięśni
- nudności i wymioty
- uczucie mrowienia i drętwienia
- trudności w oddychaniu z uwagi na zaburzenia pracy mięśni.
Chociaż sód nie jest zalecany w nadmiernych ilościach z diety, warto pamiętać, że nie możemy się go całkowicie pozbawiać, właśnie z powodu zachowania równowagi elektrolitowej, która jest niezwykle ważna dla całego organizmu. Nadmiar potasu może ją zaburzyć tak samo jak jego niedobór.
Tworzymy zespół ekspertów i pasjonatów tematyki zdrowotnej, dietetycznej i kosmetologicznej. W pisaniu opieramy się na aktualnej wiedzy medycznej, zaleceniach i badaniach naukowych. Przede wszystkim, nie ustajemy w edukowaniu się, aby dostarczyć naszym Czytelnikom jak najszersze i najaktualniejsze informacje z zakresu zdrowia i urody.
