Właściwości truskawek, borówek i innych owoców jagodowych. Dlaczego warto jeść letnie superfoods?

Lato jest tą porą roku, w której możemy do woli korzystać z tego, co dają nam owocowe drzewa. Stragany obfitują w sezonowe owoce, które warto kupować i jeść lub suszyć, a także mrozić na zimę. Jakie mają właściwości borówki, truskawki, maliny oraz inne owoce jagodowe i dlaczego warto je jeść, gdy są najświeższe?

Właściwości malin – słodka przyjemność

Maj i czerwiec to czas, kiedy w sklepach pojawiają się maliny – niezwykle delikatne, ale potężne w działaniu owoce złożone. W ogródkach i na działkach warto uprawiać je samodzielnie, jednak te dostępne na targach również są wspaniałe w smaku. Są to jedne z najzdrowszych i najlepszych owoców do spożywania podczas stosowania diety odchudzającej: zawierają mało kalorii (jedynie 65 kcal na 100 g owoców), a przy tym bardzo dużo rozpuszczalnego w wodzie błonnika pokarmowego. Tym samym korzystnie wpływają na perystaltykę jelit.

Maliny same w sobie są bardzo słodkie, dlatego nie wymagają dodatku cukru czy słodkich śmietanek. Nie bez powodu są uwielbiane również przez dzieci. Zmrożone, cudownie orzeźwią podczas upałów lub dodadzą smaku wodzie mineralnej.

Maliny to również doskonałe źródło witaminy C. Około 130 gramowa porcja malin wprowadza do organizmu niemal połowę dziennego zapotrzebowania na kwas askorbinowy, co sprawia, że jest fantastycznym owocem na wzmocnienie odporności. Poza nim maliny pełne są witamin z grupy B, witaminy A, K, E, a także manganu, miedzi, cynku i wapnia.

W tych niepozornych owocach kryją się również bardzo silne antyoksydanty – związki niwelujące działanie wolnych rodników. Kwercetyna i kwas elagowy zmniejszają ryzyko występowania stanów zapalnych w organizmie, co wpływa na polepszenie ogólnego stanu zdrowia. Kwas elagowy może również potencjalnie naprawiać uszkodzone części łańcucha DNA. Co ciekawe, mrożenie i suszenie malin nie wpływa znacząco na zmniejszenie prozdrowotnych właściwości malin. Badania na myszach dowiodły, że podawanie owoców w tych formach również redukowało liczbę stanów zapalnych u zwierząt w porównaniu z tymi, które nie miały malin podawanych w ogóle.

Pomysły na ciekawe wykorzystanie malin

Maliny doskonale smakują samodzielnie lub polane jogurtem, jednak można je wykorzystać również w sposób mniej standardowy. Póki są świeże, wykorzystać je warto do wszelkiego rodzaju śniadań, szczególnie owsianek. Zmiksowanymi polewamy naleśniki, amerykańskie pankejki oraz racuchy. Świeże maliny są wręcz stworzone do drinków i koktajli bezalkoholowych, a szczególnie dobrze łączą się z cytryną i limonką.

Maliny często wchodzą w skład deserów – szczególnie jako dekoracja. Jednak w połączeniu z pistacjami świetnie będą smakować we włoskim semifreddo. Dla osób, które wyzwań się nie boją, poleca się sos malinowy do steków wołowych.

Właściwości truskawek

Są ludzie, którzy wyczekują dnia, w którym truskawki pojawią się w sklepach. Nic dziwnego, bo jest to jeden z najbardziej popularnych w Polsce owoców. Najlepiej oczywiście czerpać je ze znanego nam źródła, jednak gdy nie mamy dostępu do ekologicznych truskawek od znajomego rolnika, warto również sięgnąć po sklepowe.

Uwielbiają je dzieci i osoby starsze, są niezwykle zdrowe i wyglądają atrakcyjnie we wszelkiego rodzaju potrawach. Są również doskonałym sposobem na zmniejszenie ilości cukru w deserach, ponieważ same w sobie są słodkie. Nadają się przy tym dla cukrzyków, ponieważ nie tylko posiadają niski indeks glikemiczny, ale zawarta w niej fizetyna – flawonoid, wspomaga leczenie obrzęków nerek oraz zmniejsza ryzyko występowania retinopatii w cukrzycy.

Truskawki mają niewiele kalorii, więc są świetną przekąską w diecie redukcyjnej. W ponad 90% składają się z wody, więc ilość węglowodanów jest niewielka. I choć cukier, z którego się składają, jest prosty, truskawki zawierają również błonnik pokarmowy. Mogą być spożywane jako część posiłku lub samodzielnie. Warto wypróbować je w daniach wytrawnych, jako dodatek do mięs w postaci sosów, ponieważ cudownie orzeźwią każde danie mięsne lub serowe. Jakie zdrowotne właściwości truskawek znamy?

Owoce te to doskonałe źródło witaminy C, a więc bardzo silnego antyoksydantu, a także manganu, folianów oraz potasu. Wydają się więc wręcz stworzone dla osób z wysokim ciśnieniem tętniczym. Jednak szczególną uwagę warto zwrócić na antocyjany – związki, którym truskawka zawdzięcza zarówno cudowny czerwony kolor, jak i pokłady prozdrowotnych właściwości. Zmniejszają one ryzyko nadmiernego krzepnięcia krwi, mają silne właściwości antyrakowe oraz prosercowe. Niektóre badania dowiodły również, że poprawiają jakość widzenia oraz wspomagają walkę z otyłością.

Jak ciekawie przyrządzić truskawki?

Jak wykorzystać truskawki? Dzieci uwielbiają galaretkę ze świeżymi owocami, na szybko również można ugotować domowy kisiel. Będzie zdrowo, pysznie i nieskomplikowanie. W sezonie, gdy truskawki nie kosztują fortuny, warto zrobić inną wersję szarlotki i owoce te połączyć z jabłkami lub wykorzystać samodzielnie z kruchym ciastem. Pokrojone truskawki dodadzą sznytu sałatce z kurczakiem, a te, które nie wyglądają już najpiękniej, zmiksować do domowego sosu balsamicznego. Niedzielne śniadanie okraszą truskawki wraz z serem ricotta, odrobiną miodu oraz tostem z chleba na zakwasie, a wielbicielom chrupania można dorzucić je do granoli.

Właściwości borówki – naturalne kulki mocy

Borówki amerykańskie czy wysokie są obecnie dostępne w niemal każdym warzywniaku czy supermarkecie i z tego warto skorzystać. Te niepozorne, owocowe superfoods są jednym z najzdrowszych naturalnych pokarmów. Wynika to między innymi z jednej z najwyższych zawartości antyoksydantów. Szczególnie ma to zastosowanie do antocyjanów, które mają niezwykle korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.

Kiedy lipoproteina niskiej gęstości, znana również jako cholesterol LDL ulega utlenianiu, szybciej i łatwiej odkłada się w ścianach tętnic, co spowalnia przepływ krwi, zmniejszając natlenowanie tkanek. Blaszki cholesterolowe mogą również dostać się dalej do krwiobiegu w formie skrzepu, prowadząc do udaru mózgu lub zawału serca. W badaniach dowiedziono, że już około 50 gramowa porcja borówek znacząco zmniejsza działanie wolnych rodników na frakcję LDL we krwi.

Borówka wpływa również korzystnie na stan zdrowia w insulinooporności. Antocyjany w borówkach zwiększają wrażliwość tkanek na insulinę i usprawniają metabolizm glukozy. Niektóre badania wskazują również, że regularne spożywanie borówek, które naturalnie bogate są w polifenole, może potencjalnie opóźniać proces występowania cukrzycy typu 2. One same mają indeks glikemiczny równy 53, co nadal stawia je w bezpiecznej do spożycia grupie. W badaniach wykonanych na gryzoniach na Uniwersytecie Michigan wykazano, że borówki, jako część niskotłuszczowej diety, mogą wpływać na obniżenie wagi oraz zmniejszenie otyłości.

Borówki zawierają również te same substancje, co żurawina, wspomagające leczenie zapaleń układu moczowego. Uniemożliwiają przyczepianie się bakterii, szczególnie E.coli do ścian układu moczowego, natomiast wspomagają ich wypłukiwanie. Może to być szczególnie istotne dla dziewczynek i dorosłych kobiet, które ze względu na anatomię, są bardziej narażone na występowanie ZUMu.

Jak wykorzystać borówki?

Zdecydowanie najsmaczniejsze są na surowo, jednak sok z borówek ma równie silne właściwości zdrowotne, szczególnie w kontekście zapalenia układu moczowego. Pojedyncze kulki warto dodawać do ciasteczek, szczególnie owsianych, oraz pankejków. Wielbiciele wypieków mogą przygotować eleganckie beziki ze świeżymi borówkami lub domowe cynamonki. Są one również doskonałym dodatkiem do ciasta drożdżowego. Przede wszystkim warto jednak je zamrozić, aby mieć ich spory zapas w jesieni i zimie, gdy odporność szwankuje, a dodatkowa porcja polifenoli będzie na wagę złota.

Czarne jagody – właściwości

Każdy dorosły z pewnością pamięta ten nieporównywalny z niczym innym smak oraz… plamy na ubraniach, których za nic nie dało się doprać. Za te drugie odpowiedzialne są znów antocyjany, których w czarnych jagodach jest wyjątkowo dużo. Na szczęście – im ich więcej, tym zdrowsze są czarne jagody.

Znany również jako borówka czernica lub czarna, spotykana jest w lasach i rośnie na niskich krzewach. Niegdyś była szeroko stosowana w zielarstwie, gdzie używało się owoców głównie suszonych na wszelkiego rodzaju dolegliwości. Już dawno temu znano jagodę czarną z dobrego wpływu na serce i krew. Przygotowywano z nich również sok, który wspomagał walkę z problemami trawiennymi – żołądka i jelit. Podobnie jak w przypadku borówki wysokiej, pełna jest witamin, ale przede wszystkim jest niezwykle bogata w polifenole.

Czarna jagoda ma nieco mniejsze owoce o bardziej intensywnej barwie. Bywa bardziej kwaśna, jednak to na tym właśnie polega jej urok. Jest niezwykle orzeźwiająca.

Prozdrowotne działanie jagód można przyrównać do borówki wysokiej, szczególnie w zakresie wpływu przeciwzapalnego na organizm. Jagoda obniża również poziom glukozy we krwi, ponieważ utrudnia rozpad węglowodanów na cukry proste, a także ich wchłanianie w jelicie.

Jako że czarna jagoda występuje głównie w Europie, badania nad jej wpływem na organizm nie są jeszcze tak rozwinięte, ale wstępne wyniki można nazwać obiecującymi, szczególnie w zakresie:

• działania przeciwbakteryjnego
• poprawy funkcji myślowych i pamięci
• działania leczniczego w przypadku przewlekłych stanów zapalnych dolnego odcinka układu pokarmowego.

Jak wprowadzić jagody do swojego menu

Przede wszystkim: korzystać z okazji i zbierać je samodzielnie (pod warunkiem, że potrafimy je odróżnić od owoców trujących) lub kupować, gdy tylko się pojawią w sprzedaży. Wspaniale smakują w owocowych pierogach. Chyba każdy pamięta także z dzieciństwa niezwykły smak zupy jagodowej podawanej z makaronem. Sok z jagód to świetny sposób na uzyskanie prozdrowotnych właściwości w przepysznej formie. W wypiekach sprawdzi się szczególnie w cieście drożdżowym i w serniku.

Czarna porzeczka – właściwości zdrowotne

Rosnące w pęczkach kiedyś były nieodzownym elementem każdego ogrodu czy działki. Zrywane najczęściej nie dotrwały nawet do mycia, ponieważ najlepiej smakowały zjedzone od razu. Dziś czarne porzeczki są już nieco zapomniane, a szkoda, bo właściwości zdrowotnych mają co niemiara.

Są dobre szczególnie dla układu pokarmowego ze względu na wysoką zawartość rozpuszczalnego w wodzie błonnika. Odżywia on dobroczynne bakterie w jelicie, czym usprawnia wchłanianie witamin z porzeczek oraz innych pokarmów. Wspomagają również proces trawienia i wypróżniania.

Jak wszystkie owoce jagodowe, również czarne porzeczki właściwości prozdrowotne zawdzięczają wysokiemu poziomowi witaminy C. Niepozorna porzeczka uszczelnia ścianki naczyń krwionośnych, a także wspiera produkcję kolagenu. Tym samym wspomaga zdrowie stawów i mięśni, a także piękny wygląd skóry.

Porzeczki są moczopędne, więc jeśli mamy tendencję do zaburzeń pracy układu moczowego oraz zapaleń w tym okolicach, owoce te będą z pewnością bardzo pomocne.

Osobom na diecie redukcyjnej z pewnością przyda się informacja, że jest to bardzo niskokaloryczny owoc – zaledwie 50 kcal na 100 g produktu. Ze wszystkich porzeczek, to czarne zawierają największą ilość witamin i minerałów oraz pierwiastków śladowych.

Sposoby na ciekawe wykorzystanie porzeczki

Chociaż przyzwyczajeni jesteśmy do dżemów i soków porzeczkowych, dzięki lekko kwaśnemu smakowi, idealnie nadaje się do potraw wytrawnych. Doskonale łączy się z serami pleśniowymi jako świeży owoc lub sos ze zmiksowanych owoców. W ciastach drożdżowych i bułeczkach zbalansuje słodki smak deserów. W połączeniu z jogurtem i bazylią porzeczka stworzy zdrowy i pożywny koktajl.

Owoce jagodowe po sezonie

Sezon na owoce jagodowe trwa do jesieni, ale później również można cieszyć się ich cudownym smakiem i właściwościami prozdrowotnymi. Gdy są najtańsze, a więc w lecie, najlepiej kupić ich większą ilość i samemu zamrozić. Mrożenie to doskonały sposób na zachowanie witamin i minerałów w owocach i warzywach, dlatego warto zrobić sobie trochę dodatkowego miejsca w zamrażarce, gdy owoce są na straganach. Owoce jagodowe są również doskonałe do wekowania. Dżemy i marynaty własnej roboty fantastycznie nadadzą się do naleśników i placków w środku zimy. Domowe konfitury to również świetny sposób na posłodzenie rozgrzewających herbat, gdy za oknem zaczyna być zimno. Ten sposób stosowały nasze babcie. Domowe wekowanie ma tę zaletę, że można samemu dopasować przepisy do upodobań swojej rodziny, to jest kontrolować ilość dodanego cukru, przygotowywać dowolne mieszanki owocowe oraz przyprawiać wedle własnego uznania (cynamon, wanilia, chili).

• witaminy i minerały • antocyjany • przeciwutleniacze • stres oksydacyjny • superfoods lista