Zmiana nawyków żywieniowych – jak wziąć się za siebie?
Dlaczego warto zmienić nawyki żywieniowe?
Co nam da zmiana nawyków żywieniowych? Odpowiednio zbilansowana zdrowa żywność dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Z kolei duże posiłki bogate w nasycone tłuszcze i cukry proste mogą powodować uczucie ociężałości oraz senności po jedzeniu.
Może warto na początek rozważyć nieco lżejsze dania i przy okazji zyskać lepsze samopoczucie? Większa ilość wody i błonnika może poprawić wypróżnianie, zmniejszyć zaparcia i wzdęcia. Z kolei białko może sprawić, że na dłużej będziemy syci.
Czujemy zmęczenie w pracy i sięgamy po czekoladę? Zjadamy ją z przyjemnością, czujemy przypływ energii, ale po chwili znów jesteśmy znużeni – brzmi znajomo? Może dla odmiany przed pracą zjedzmy pełnowartościowe śniadania, na przykład: jajko na miękko, kromka pełnoziarnistego chleba i garść pomidorków koktajlowych lub owsianka na mleku z orzechami oraz plasterkami jabłka. Taki zestaw dostarczy energii, błonnika i witamin – bez gwałtownych skoków cukru we krwi. To nasyci nas na dłużej i doda energii do działania. Czekoladę zostawmy sobie jako słodką przyjemność od czasu do czasu, a nie jako stały element posiłku.
Jak zmienić nawyki żywieniowe i schudnąć zdrowo?
Skuteczna zmiana nawyków żywieniowych to taka, której sami chcemy. Sugestie innych osób, potrzeba aprobaty czy chwilowa moda, nie dadzą trwałych efektów. W związku, z czym nasuwa się pytanie, od czego zacząć zmianę nawyków żywieniowych. Specjaliści z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej uważają, że każdy czas na zmianę sposobu odżywiania jest dobry. Musimy sobie tylko odpowiedzieć, czy jesteśmy gotowi na taki wysiłek. Poniżej opisaliśmy zmianę nawyków żywieniowych krok po kroku, tak aby łatwiej było ją wprowadzić w życie.
Analizujemy co i kiedy jemy
Dietetyk Aleksandra Rodziewicz zachęca, aby w pierwszej kolejności przeanalizować swoje nawyki żywieniowe. Dlatego przez kilka dni zapisujmy: wszystko, co zjadamy, wielkość porcji, godzinę posiłku i emocje, jakie towarzyszyły konsumpcji. Mając takie notatki, można zauważyć zależności, na przykład:
- sięganie po jedzenie w emocjach
- nocne podjadanie, gdy w ciągu dnia za mało zjemy
- nieregularne posiłki
- za mało wody
- lub za dużo produktów mącznych
Naturalnie, każdy z nas indywidualnie podchodzi do jedzenia i nasz stosunek do żywności może się mocno różnić.
Jedzenie pod wpływem emocji
Jedzenie pod wpływem emocji – takich jak stres, nuda czy smutek – to coś, co zdarza się wielu osobom. W takich chwilach łatwo sięgnąć po coś słodkiego lub tłustego nawet jeśli nie jesteśmy głodni. Może to prowadzić do utraty kontroli nad tym, ile i co jemy, a w dłuższej perspektywie – sprzyjać nadwadze i utrwalać złe nawyki, które później trudno zmienić.
Warto zauważyć, co tak naprawdę stoi za chęcią sięgnięcia po jedzenie. Czasem wystarczy spacer, rozmowa z bliską osobą lub szklanka wody, by poczuć się lepiej – bez konieczności podjadania.
Wyznaczmy sobie małe i mierzalne cele
Nie trzeba wprowadzać rewolucji w swoim jadłospisie. Małe zmiany są często łatwiejsze do utrzymania i nie wymagają od nas dużego wysiłku. Od czego zacząć? Spójrzmy przychylniejszym okiem na warzywa i owoce, zwłaszcza surowe. Światowa Organizacja Zdrowia WHO rekomenduje, aby spożywać co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie, z przewagą warzyw. Może warto na talerz nakładać mniej niż zwykle węglowodanów, a za to zwiększyć ilość surowych warzyw i owoców? A może powinniśmy więcej pić wody? Wybierzmy jeden realny cel i przez tydzień realizujmy go. Dla lepszej motywacji przygotujmy sobie kartkę i notujmy, czy danego dnia zadanie zostało zrealizowane. Operujmy konkretnymi liczbami, które można łatwo sprawdzić, na przykład: 100 gramów świeżych warzyw do każdego posiłku lub 8 szklanek wody przez cały dzień. Wprowadzając takie zadania, co sezon nie będziemy sobie zadawać pytania: jak efektywnie schudnąć do wakacji?
Ustalmy wewnętrzną motywację
Wsparciem w odchudzaniu się czy zmianie sposobu odżywiania może być mąż, partner czy przyjaciółka. Inną możliwością jest zakup o rozmiar mniejszej sukienki i powieszenie jej na lodówce. Czy to wystarczy? Motywacja, aby być skuteczna, powinna pochodzić od nas i być połączona z determinacją oraz działaniem. Samo patrzenie na nasze zdjęcie, na którym prezentujemy najlepszą wersję swojej sylwetki, nic nie zmieni. To my musimy być gotowi na długofalowy proces, jakim jest zmiana nawyków żywieniowych. Weźmy pod uwagę, że motywacja nawet najsilniejsza, nie będzie się stale utrzymywać na wysokim poziomie. Zaakceptujmy, że pojawią się chwile zwątpienia i zjedzenia czegoś niezdrowego. Jednak sztuką jest podnieść się z takiej sytuacji i dalej walczyć o lepsze zdrowie.
Ustalmy plan działania
Wyznaczamy sobie cel – jeść zdrowiej i co dalej? W następnym kroku określmy sposób jego realizacji. Przykładowo umawiamy się sami ze sobą, że zaczniemy jeść posiłki o regularnych porach. W kolejnym kroku zadbajmy o prawidłowe komponowanie dań. Na tym etapie możemy skorzystać z wiarygodnych źródeł wiedzy lub poradzić się specjalisty. W zależności od powodów naszego problemu pomocny będzie dietetyk, psychodietetyk lub dietetyk kliniczny.
Sztywne diety na dłuższą metę nie przyniosą efektu, bo mało kto jest w stanie na nich wytrwać całe życie. Tu pomocne będą wskazówki, ile gramów warzyw, węglowodanów i białka powinien zawierać każdy nasz posiłek. Wskazówki te powinny być dostosowane indywidualnie przez dietetyka.
Doskonałym rozwiązaniem jest też lista zamienników, na przykład słodzik zamiast cukru, drób zamiast tłustego mięsa czy chleb razowy zamiast pszennego. W przypadku stosowania słodzików warto zwrócić uwagę na ich rodzaj i ewentualne objawy żołądkowo-jelitowe, szczególnie u osób z wrażliwym układem pokarmowym.
Do naszego menu możemy wpleść produkty dietetyczne lub dobraną przez specjalistę suplementację. Warto pamiętać, że każda zmiana w diecie powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia. Osoby z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, choroby tarczycy czy nietolerancje pokarmowe, powinny skonsultować plan żywieniowy z lekarzem lub dietetykiem klinicznym. W wielu przypadkach nadal możemy jeść swoje ulubione potrawy, tylko lekko zmodyfikowane – pod warunkiem, że wpisują się w nowy sposób żywienia.
Zmiana nawyków żywieniowych – odchudzanie to efekt uboczny?
Warto pamiętać, zdrowe odżywianie to nie chwilowa moda, ale sposób na trwałą poprawę jakości naszego życia i zdrowia. Dobrze zbilansowane posiłki dodają energii, wspierają odporność i – przy okazji – mogą pomóc przy utracie zbędnych kilogramów. Od czego zacząć odchudzanie i zmianę nawyków? Na pewno nie od restrykcyjnej diety, która może prowadzić do efektu jo-jo i niedoborów pokarmowych. Lepszym rozwiązaniem jest trwała zmiana nawyków żywieniowych. Wystarczy wprowadzić więcej warzyw i owoców do każdego posiłku, unikać gotowych, przetworzonych produktów, pić więcej wody zamiast słodzonych napojów i jeść regularnie, ale w mniejszych porcjach. To niewielkie zmiany, które u większości osób z czasem przynoszą trwałe rezultaty – bez restrykcyjnych diet, liczenia każdej kalorii czy poczucia frustracji.
Sen a masa ciała
Sen odgrywa kluczową rolę w regulacji hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i sytości – przede wszystkim greliny i leptyny. Grelina, nazywana „hormonem głodu”, zwiększa apetyt, podczas gdy leptyna – „hormon sytości” – informuje mózg, że jesteśmy najedzeni. Niedobór snu zaburza równowagę między tymi hormonami: poziom greliny wzrasta, a leptyny spada, co może prowadzić do zwiększonego apetytu, podjadania i w konsekwencji – przybierania na wadze. Dlatego warto zadbać o regularny sen każdej nocy (minimum 7-8 godzin).
Zdrowe odchudzanie i zmiana nawyków żywieniowych – podsumowanie
Zdrowe odchudzanie nie polega na rygorystycznych dietach, lecz na wprowadzaniu trwałych, codziennych nawyków, które wspierają organizm. Kluczem jest regularność, świadome wybory przy stole i umiejętność słuchania tego, czego naprawdę potrzebujemy.
Nie trzeba wiele, by zacząć. Małe kroki – takie jak picie większej ilości wody, dokładanie warzyw do każdego posiłku czy ograniczenie gotowych, przetworzonych produktów – z czasem zrobią dużą różnicę. To prosty i naturalny sposób na to, by poczuć się lżej, zdrowiej i mieć więcej energii na co dzień.
Warto pamiętać, że zdrowa dieta to nie tylko sposób na lepszy wygląd, ale przede wszystkim inwestycja w dobre samopoczucie i długoterminowe zdrowie – nasze i naszych bliskich.
Tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem bądź dietetykiem.
Źródła:
A.Rodziewicz, „Jak zmienić nawyki żywieniowe w siedmiu krokach?”, Dietetyk Aleksandra Rodziewicz, https://aleksandrarodziewicz.pl/jak-zmienic-nawyki-zywieniowe/, dostęp dn. 15-04-2025
A.Serwin, „Zmiana nawyków żywieniowych – jak się do niej zabrać?” Dietetycy Org, https://dietetycy.org.pl/zmiana-nawykow-zywieniowych/, dostęp dn. 15-04-2025
„Dobre i zdrowe nawyki żywieniowe”, NCEZ, https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/zmiana-nawykow-zywieniowych-od-czego-zaczac/, dostęp dn. 15-04-2025
„Healthy diet”, WHO, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet, dostęp dn. 14-04-2025
Jako copywriter specjalizuję się w popularyzacji wiedzy o profilaktyce zdrowia, chorobach, metodach leczenia i fitoterapii. Od lat zgłębiam właściwości ziół i ich praktyczne zastosowanie. Tworzę również treści o pielęgnacji dzieci i dorosłych, opierając się na publikacjach naukowych oraz sprawdzonych źródłach. Jestem autorką poradnika „Bez marnowania. Kuchnia zero waste”, w którym promuję świadome podejście do odżywiania i codziennych wyborów. Moim celem jest przekazywanie rzetelnych informacji w przystępny sposób, by wspierać Czytelników w świadomym dbaniu o zdrowie.
