Aktywna jesień – korzyści z powakacyjnego sportu

W naszej szerokości geograficznej mamy szczęście cieszyć się piękną, złotą, relatywnie ciepłą i słoneczną pogodą podczas sezonu jesiennego. Chętnie więc wychodzimy na zewnątrz, by pocieszyć oko cudnymi barwami liści i pełną piersią oddychać przyjemnym, wilgotnym powietrzem. Częściej niż latem wychodzimy również uprawiać aktywność fizyczną. Dlaczego warto?

Sport jesienią – dlaczego warto?

Uprawianie sportu czy aktywne spędzanie czasu jesienią ma wiele zalet dla osób w każdym wieku i stopniu sprawności. Od lekkiej, przez umiarkowaną po intensywną, w zależności od osobistych preferencji i zdolności motorycznych, sport jesienią może uchronić nas przed konsekwencjami nadchodzącego sezonu infekcyjnego.

Wzmocnienie układu odpornościowego

Wykazano, że aktywność fizyczna przynosi liczne korzyści dla układu odpornościowego, szczególnie poprzez zwiększony przepływ krwi i krążenie. Pomaga ono skuteczniej transportować białe krwinki oraz inne czynniki odpornościowe w organizmie, co wspomaga walkę ze stanami zapalnymi i infekcjami. Ponadto, sport lub umiarkowane ćwiczenia fizyczne pomagają uwolnić peptydy przeciwdrobnoustrojowe – białka wspomagające zwalczanie patogenów infekcyjnych.

Aktywność fizyczna jesienią wspomaga również własną produkcję witaminy D przez organizm. Ekspozycja na światło słoneczne, szczególnie w obrębie łydek, przedramion i skóry twarzy pomaga w krótkim czasie uzupełnić dzienną dawkę witaminy D, niezbędnej dla prawidłowej pracy układu odpornościowego.*

Wzmocnienie mikrobioty jelitowej

Aktywność fizyczna jest pomocna przy zwiększaniu różnorodności bakterii jelitowych dbających o naszą odporność na infekcje, na stres i choroby układu pokarmowego.

Dzięki regularnej aktywności fizycznej poprawia się motoryka jelit, a więc przepływ pokarmów przez układ trawienny, co zapobiega zaparciom i wspomaga regularne wypróżnienia. Tym samym efektywniejsze staje się pozbywanie się z organizmu niestrawionych resztek, które pozostając w jelitach mogłyby fermentować i produkować gazy.

Ponadto, dzięki ćwiczeniom zwiększa się poziom neurotransmiterów – dopaminy i serotoniny, które wpływają pozytywnie nie tylko na mózg, ale i na jelita.

Wspomaganie układu nerwowego

Liczne badania wykazały, że aktywność fizyczna o różnym nasileniu przynosi wiele korzyści dla układu nerwowego – ośrodkowego i obwodowego. Przede wszystkim sport promuje neuroplastyczność, a więc zdolność mózgu do adaptacji i zmian w odpowiedzi na nowe doświadczenia i stymulusy. Ćwiczenia wspomagają tworzenie nowych neuronów i połączeń neuronowych, dzięki czemu mózg może stać się bardziej wydajny i zdolny do adaptacji.

Aktywność fizyczna promuje również plastyczność synaptyczną, to jest zdolność neuronów do skutecznego komunikowania się. Połączenia synaptyczne ulegają wzmocnieniu, a komunikacja jest szybsza i wydajniejsza.

Co niezwykle istotne szczególnie w dzisiejszych czasach, sport poprawia odporność na stres i zmniejsza natężenie doznań lękowych, co ma bardzo pozytywny wpływ na układ nerwowy. Jest to istotne przede wszystkim dla młodych dorosłych, które w szkole są wystawieni na coraz więcej stresu.

To, na co powinny uwagę zwrócić szczególnie osoby starsze to wpływ aktywności fizycznej na zmniejszenie ryzyka występowania chorób neurodegeneracyjnych. Chodzi przede wszystkim o chorobę Alzheimera i Parkinsona. Jako że w wyniku aktywności fizycznej wzrasta liczba neuronów i połączeń między nimi, ćwiczenia niejako rekompensują utratę ich w wyniku starzenia się organizmu, szczególnie mózgu.

Przygotowanie do zimy

Jeśli jesteśmy fanami sportów zimowych, np. nart czy snowboardu, aktywność jesienna, pomaga przygotować organizm – przede wszystkim mięśnie i stawy, do uprawiania jej zimą. Umiarkowana kilkumiesięczna rozgrzewka pomaga poprawić sprawność układu sercowo-naczyniowego. Stopniowo organizm przyzwyczaja się do coraz niższych temperatur oraz bardziej wymagających fizycznie aktywności zimowych.

Angażowanie się jesienią w aktywności fizyczne, jak bieganie, pływanie czy nordic walking pomaga zwiększyć wytrzymałość mięśni i stawów, co będzie wyjątkowo procentowało w późniejszych miesiącach. Ponadto ćwiczenia polegające na rozciąganiu zwiększają elastyczność wielu partii mięśni, co zmniejsza ryzyko kontuzji.

Jeżeli w wakacje pozwalaliśmy sobie na nieco więcej kalorii z pożywienia, spotkania z przyjaciółmi okraszone wysokokalorycznym alkoholem i słodkimi drinkami, a także raczyliśmy się lokalnymi potrawami podczas letnich wojaży, jesień to idealny czas na zrzucenie pewnej ilości tego, co nam po wakacjach zostało. Powrót do formy ma znaczenie przede wszystkim zdrowotne, a w mniejszym stopniu estetyczne, dlatego warto wykorzystać łagodną pogodę do tego celu.

Co bardzo ważne, regularne ćwiczenie poprawia jakość snu, co przyczynia się do bardziej efektywnego odpoczynku sennego i regeneracji całego organizmu.

*Pamiętając jednocześnie, że w przypadku intensywnego promieniowania ultrafioletowego zalecane jest stosowanie odpowiednich filtrów przeciwsłonecznych.

Aktywność fizyczna jesienią – jaką warto uprawiać?

W wyborze odpowiedniej aktywności fizycznej większe znaczenie ma regularność, niż rodzaj. Codzienna aktywność fizyczna przynosi więcej korzyści ogólnych dla zdrowia niż intensywne treningi raz na jakiś czas. Jesień daje nam wiele możliwości, ze względu na temperaturę istnieje mniejsze ryzyko odwodnienia i przegrania organizmu. Na pewno, jednak, musimy pamiętać, aby wybrać dobre obuwie, które odpowiednio wspiera stawy, wygodną, przewiewną odzież i by spożywać właściwą ilość wody mineralnej.

Do najlepszych, dających szerokie możliwości jesiennych aktywności fizycznych należą:

• pływanie, również na krytych pływalniach, i aquaaerobic
• bieganie – sposób dla wielu na pozbycie się nie tylko nadmiarowych kilogramów, ale też stresu i zmartwień
• spacer, czyli najtańsza, najłatwiejsza forma aktywności mająca zaskakująco wiele korzyści
• nordic walking, który angażuje wiele partii mięśni ciała jednocześnie
• joga – doskonała do rozciągania ciała, zarówno na łonie natury, jak i w salach gimnastycznych oraz w domu
• taniec do ulubionej muzyki pomaga wyzwalać cała masę pozytywnych odczuć, spala kalorie i poprawia pracę mózgu
• jazda na koniach – jako że po wakacjach wiele stajni i torów wyścigowych powraca do sezonów wyścigowych
• jazda na rowerze, która jest dobrym sposobem na wyćwiczenie mięśni oraz zwiększenie wydajności układu sercowo-naczyniowego.

Jeśli chcemy rozpocząć aktywny tryb życia właśnie teraz, lecz wcześniej nie wykazywaliśmy zbyt wielkiego zapału do sportu i określamy siebie jako początkujących, powinniśmy kwestię sportu omówić z lekarzem. Przykładowo, osobom z dużą nadwagą i otyłością raczej zaleca się spacerowanie lub marsz niż bieganie z uwagi na obciążenie stawów kolanowych. Ludzie cierpiący na insulinooporność nie powinny ćwiczyć intensywnie, a umiarkowanie i regularnie.