Autofagia – co to jest?
Proces autofagii – jak zachodzi?
W procesie autofagii komórka rozpoznaje swoje uszkodzone lub zużyte komponenty, opakowuje je w błonę, a następnie dostarcza do lizosomu. Tam enzymy rozkładają niepotrzebne części komórki, natomiast substancje, które nadają się do odzyskania mogą być wykorzystywane ponownie. Jest to swoisty proces sprzątania niepotrzebnych pozostałości po przemianie materii i recyklingu tego, co jest sprawne.
Autofagia uznawana jest za czynnik modyfikujący zdrowie, tj. sprzyjający długowieczności oraz regulujący sprawność komórek, a tym samym organizmu. Jednocześnie, niesprawne procesy autofagii mogą przyczyniać się do przyspieszania starzenia się komórek. Proces pomaga zachować optymalną jakość komórkową i chronić przed stresem oksydacyjnym, różnicować komórki, sprzyjać ich plastyczności oraz odnawiać je. Pomaga w odnowie komórek i utrzymaniu homeostazy.
Autofagia – post przerywany
Podczas postu przerywanego dochodzi do regularnych okresów niedoboru energii i składników odżywczych. Organizm przechodzi z trybu magazynowania i budowania zasobów do wykorzystywania ich, przez co w komórce zmieniają się sygnały metaboliczne. Jako że nie dostarcza się organizmowi pożywienia, nie występują (lub występują w ograniczonym zakresie) wyrzuty insuliny, a komórki muszą inaczej gospodarować dostępnymi im źródłami energii. Gdy włącza się tryb oszczędzania energii i zużywania zapasów, potrzebne staje się „recyklingowanie” tych zasobów, które jeszcze są zdatne do oczyszczenia i wykorzystania, np. białek i lipidów. Im dłużej nie dostarcza się ich organizmowi, a więc im dłużej trwa post, tym bardziej zaawansowany jest ten proces.
W sytuacji, gdy nie dostarcza się organizmowi glukozy – jego podstawowego paliwa i brakuje w związku z tym insuliny, wchodzi on w tryb wykorzystywania zapasów tłuszczu. Tkanka tłuszczowa rozkłada trójglicerydy w procesie lipolizy oraz uwalnia wolne kwasy tłuszczowe, które następnie są spalane. Przy jednoczesnym deficycie kalorii w oknie żywieniowym, może to sprzyjać utracie masy ciała. Nie jest to jednak kwestia samego procesu autofagii jako takiego, a ograniczenia kalorii i czasu ich spożywania.
Jeżeli w czasie, gdy się pożywiamy, dostarczamy nadmiernej liczby kalorii, spożywamy niezdrowe i nadmiernie przetworzone pokarmy, wtedy post przerywany nie będzie prawdopodobnie miał takiego efektu.
Autofagia – po ilu godzinach następuje?
Autofagia tak naprawdę dzieje się przez cały czas na poziomie podstawowym (basal autophagy). Dzięki niej komórki są w stanie same się oczyszczać. Po pewnym czasie może jednak nastąpić nasilenie procesu, ale nie można jednoznacznie stwierdzić, po ilu godzinach może to mieć miejsce. Niektóre źródła podają, że minimum godzinowe postu powinno wynosić 16 godzin, a inne – 24. W rzeczywistości, jest to zależne indywidualnych czynników, codziennej diety, stopnia aktywności fizycznej czy różnego rodzaju używek i stylu życia, np. palenia tytoniu lub spożywanego alkoholu.
Autofagia – co jeść?
Nie istnieje dieta specyficzna dla usprawnienia procesu autofagii, bo jest on zależny od wielu zmiennych, ale najsilniejszy bodziec występuje w okresach postu. Jeśli chodzi o okna żywieniowe, nie jest zalecane podjadanie pomiędzy głównymi posiłkami. Chodzi nie tylko o możliwą nadmierną liczbę kalorii, ale również o hamowanie sygnałów ułatwiających autofagię.
Odpowiednia może być dieta ketogeniczna, w której spora większość kalorii pochodzi z tłuszczów, a tylko niewielki procent z węglowodanów. Na regularnej diecie keto źródłem paliwa są właśnie tłuszcze, w wyniku czego organizm produkuje ciała ketonowe i rzadziej występują wahania glukozy oraz insuliny oraz poprawiać się może kontrola apetytu. Niektóre ciała ketonowe mogą wykazywać działanie ochronne przed stresem oksydacyjnym poprzez odpowiedź przeciwzapalną. Jednocześnie, autofagia może ograniczać skutki nadmiaru lipidów, a także efektywniej regulować ich metabolizm.
W badaniach klinicznych induktorem autofagii była również kawa. U myszy kawa nie tylko hamowała sygnały anaboliczne (przeciwne do autofagii), ale również wspomagała odnowę komórek wątrobowych, co może być powiązane ze zmniejszeniem stłuszczenia wątroby. Co istotne, taki efekt uzyskano zarówno w przypadku kawy zawierającej kofeinę, jak i bezkofeinowej, co sugeruje, że za ten efekt odpowiedzialne mogą być związki polifenolowe. Dotyczy to kawy czarnej, bez dodatków w postaci mleka, syropów, cukru czy nawet słodzików bezcukrowych.
Ważne jednak, by pamiętać, że samodzielna i całkowita zmiana sposobu odżywiania na ketogeniczny może nie być zalecana niektórym osobom, m.in. chorującym sercowo-naczyniowo. Nie jest to bowiem dieta zalecana w każdym przypadku i tylko dlatego, że w badaniach naukowych sprzyja odnowie komórek. W tym zakresie pomóc może praca z dietetykiem klinicznym, który jest specjalistą w zakresie odżywiania.
Ponadto, post przerywany może być szkodliwy dla osób chorujących na cukrzycę. Samodzielnych, drastycznych zmian diety nie powinny również dokonywać kobiety w ciąży oraz osoby przyjmujące na stale jakieś leki. W takich przypadkach konieczna może być konsultacja lekarska.
Kawa czarna i bez dodatków nie przerywa postu przerywanego, ale może nie być zalecana osobom o wrażliwym układzie pokarmowym. Nie powinno się jej również spożywać w nadmiarze.
Źródła
- Jarocki M, Turek K, Saczko J, Tarek M, Kulbacka J. Lipids associated with autophagy: mechanisms and therapeutic targets. Cell Death Discov. 2024 Oct 30;10(1):460. doi:10.1038/s41420-024-02224-8
- Klionsky DJ, Petroni G, Amaravadi RK, et al. Autophagy in major human diseases. EMBO J. 2021;40:e108863. doi:10.15252/embj.2021108863
- Pietrocola F, Malik SA, Mariño G, Vacchelli E, Senovilla L, Chaba K, et al. Coffee induces autophagy in vivo. Cell Cycle. 2014;13(12):1987-1994. doi:10.4161/cc.28929
- Vergara Nieto ÁA, Diaz AH, Hernández M, et al. A narrative review about metabolic pathways, molecular mechanisms and clinical implications of intermittent fasting as autophagy promotor. Curr Nutr Rep. 2025;14:78. doi:10.1007/s13668-025-00666-9
Ten tekst został napisany w celu informacyjnym i nie zastępuje konsultacji z lekarzem.
Piszę o zdrowiu, dietetyce i kosmetologii, opierając się na aktualnej wiedzy medycznej i badaniach naukowych. Nieustannie się dokształcam, by dzielić się z czytelnikami rzetelnymi i aktualnymi informacjami ze świata zdrowia i urody. Sądzę, że świadoma edukacja to klucz do lepszego samopoczucia i mądrych wyborów na co dzień.
