Długowieczność – czy istnieje na nią pewna recepta?

W pogoni za długowiecznością, wielu z nas poszukuje jednej, magicznej formuły, która wydłuży nam życie. Chociaż taki eliksir nie istnieje, pewne zdrowe nawyki mogą znacznie zwiększyć oczekiwaną długość i jakość życia. Połączenie odpowiedniego sposobu odżywiania z właściwą dawką ruchu i szczyptą uważności może przyczynić się do holistycznie lepszego samopoczucia i poprawienia komfortu życia, również w chorobie.

Długie życie, ale czy zdrowe?

Żyjemy coraz dłużej, mamy też zdecydowanie więcej udogodnień na podorędziu. Możemy przebierać w rozwiązaniach, które reklamowane są jako wspomagające jakość naszego życia i wydłużające życie, ale czy faktycznie tak jest? Okazuje się, że dążenie do długowieczności, chociaż może nie zapewnić nam stuprocentowego sukcesu, nie musi być ani uciążliwe, ani drogie. Wystarczy kilka zmian wprowadzonych do codziennego życia, by poprawić sobie jego jakość.

Dieta długowieczności

Nie ma jednej diety, która zapewniałaby nam zdrowie, długie życie i urodę, ale istnieje kilka opcji, które, jak już udowodniono naukowo, są dla nas korzystne. Co warte zauważenia, wśród nich każdy z nas może znaleźć dietę odpowiednią dla siebie, nawet jeśli mamy wykluczenia pokarmowe.

Dieta DASH

W tym jadłospisie kładziemy nacisk na zmniejszenie spożycia sodu i zwiększenie spożycia warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudego białka oraz owoców. Tym samym ograniczamy ilość tłuszczów nasyconych, podczas gdy ilość dostarczanego do organizmu błonnika jest większa. Dzięki temu przyspiesza nasz metabolizm, ale przede wszystkim – nasz układ sercowo-naczyniowy pracuje sprawniej. Dieta była początkowo zalecana osobom chorującym na nadciśnienie i choroby serca z uwagi na produkty bogate w potas i magnez, jednak okazała się bardzo zdrowa praktycznie dla każdego. Przy diecie DASH mikrobiom jelitowy jest odżywiony, a więc witaminy wprowadzane z żywnością lepiej się wchłaniają, cholesterol jest sprawniej trawiony, a poziom glukozy nie podnosi się i nie opada gwałtownie. Ograniczając żywność wysoko przetworzoną i zamieniając ją na naturalne i pełnowartościowe, nie tylko wspieramy zdrowie serca, ale również przyczyniamy się do poprawy samopoczucia.

Dieta śródziemnomorska

Jest bogata w ryby, warzywa, owoce, strączki, oliwę i drób. Produkty, które się w niej znajdują, zawierają składniki wykazujące działanie przeciwzapalne. Dzięki wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych dieta ta okazuje się wyjątkowo skuteczna we wspomaganiu walki z wysokim cholesterolem, co jest bardzo korzystne dla serca i mózgu. Jadłospis śródziemnomorski nie odrzuca z gruntu tłuszczów jako takich, jednak chodzi w nim bardziej o zamianę tych pochodzących z czerwonego mięsa na roślinne. Kwasy omega-3 są zdrowe z uwagi na wsparcie układu immunologicznego i odporności przed chorobami nowotworowymi. Warzywa i owoce bogate w przeciwutleniacze wykazują działanie przeciwzapalne, co wspomaga utrzymanie organizmu w dobrej kondycji.

Dieta nordycka

Wciąż mało u nas znana, kładzie nacisk na produkty pozyskiwane jak najbardziej lokalnie, przede wszystkim tłuste ryby morskie i warzywa korzeniowe, a także produkty pełnoziarniste. W tradycyjnej kuchni nordyckiej rzadko spotyka się owoce, warzywa i mięsa, które nie mogą być uprawiane lub hodowane lokalnie. Znajdziemy w niej sporo produktów fermentowanych, w tym nabiał i kiszonki, co z kolei jest bardzo zdrowe dla układu pokarmowego, szczególnie jelit.

Dieta roślinna

Nieco kontrowersyjna pod względem wartości zdrowotnej, ponieważ naukowcy wciąż nie mogą dojść do konsensusu względem tego, czy dieta całkowicie roślinna dostarcza nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Nie zmienia to jednak faktu, że opieranie jakiegokolwiek jadłospisu na produktach roślinnych z pewnością może zwiększyć wartości zdrowotne dla organizmu, szczególnie jeśli jest komponowana z rozmysłem a same produkty pochodzenia roślinnego zastępują tłuszcze nasycone.

Poza powyższymi dietami warto również rozprawić się z pewnymi mitami dotyczącymi żywności, które miałyby się przyczyniać do długowieczności, tymczasem wcale zdrowe nie są.

Soki owocowe

Przez wiele lat soki owocowe reklamowane były jako zdrowa alternatywa dla napojów gazowanych, jednak w rzeczywistości są one bardzo bogate w cukry proste, a przy tym pozbawione błonnika, który pomagałby ten cukier strawić. W rezultacie z każdą szklanką cukru wypijamy mnóstwo cukru prostego, a dla naszej trzustki nie ma kompletnie znaczenia, czy pochodzi on z owocu, czekolady, czy kremu orzechowego. W rezultacie po ich spożyciu dochodzić może do nagłych skoków i spadków glukozy. Jedząc same owoce, nie tylko dostarczymy sobie tego cukru mniej, ale lepiej on również będzie trawiony dzięki błonnikowi.

„Zdrowe” słodyczne typu granola

Tego typu słodycze zyskały sobie sławę zdrowych i pożywnych dzięki zawartości płatków owsianych, orzechów i owoców. Rzecz w tym, że kupne batoniki typu granola zawierają bardzo dużo cukrów w formie miodu (lub gorzej: syropu glukozowo-fruktozowego), poza tym owoce są suszone, a więc słodsze. Te gorszej jakości mogą również zawierać tłuszcze nasycone. Alternatywą dla sklepowej granoli może być ta wykonana samodzielnie w domu, z minimalną ilością dosładzaczy i owocami bez cukru.

Żywność bez tłuszczu kiepskiej jakości

Fakt, że coś jest bez tłuszczu, nie oznacza, że jest zdrowe. Choć zdarza się to coraz rzadziej, produkty low-fat czy zero-fat mogą zawierać składniki, które mają spajać konsystencję, ponieważ tłuszczu są pozbawione. Może to być żelatyna, skrobia czy syropy. O ile żelatyna nie jest na liście składników niezdrowych, to jednak w jogurtach czy śmietanie jest całkowicie niepotrzebna. Najlepszym sposobem na uniknięcie takich spożywczych wpadek jest po prostu czytanie etykiet w miejscu, gdzie wymienione są składniki.

Produkty bezglutenowe

Tak naprawdę produkty niezawierające glutenu nie są w żaden sposób zdrowsze od tych, które gluten w sobie mają, jeżeli nie cierpimy na nietolerancję lub alergię na to białko. Nie ma potrzeby rezygnować z nich, o ile organizm dobrze sobie radzi z ich trawieniem. Część produktów naturalnie pozbawione jest glutenu, np. niektóre kasze, zboża i kukurydza, a więc jeśli je lubimy – jak najbardziej mogą znaleźć się w naszej diecie jako jej integralna część, ale zmienianie na siłę, gdy nasza sytuacja zdrowotna tego nie wymaga, nie ma sensu. Szczególnie, że wiele produktów gotowych reklamowanych jako bezglutenowe zawierają dodatkowe składniki, których zadaniem jest zapewnić odpowiednią konsystencję produktu. Są to często więc produkty wysoko przetworzone.

Sposób na długowieczność poprzez aktywność fizyczną

O ile nie każdy lubi i musi uprawiać sport wyczynowo, to jednak uprawianie pewnej aktywności fizycznej jest dla organizmu bardzo korzystne pod wieloma względami. Regularny, umiarkowany ruch wzmacnia serce i układ sercowo-naczyniowy, poprawia krążenie, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko wystąpienia zawału serca, udaru mózgu, a leczenie nadciśnienia staje się efektywniejsze. Ponadto, dopasowany do indywidualnych możliwości trening siłowy i ćwiczenia z obciążeniem zwiększają masę mięśniową i gęstość kości, co jest szczególnie ważne dla osób w podeszłym wieku, bo zapobiega progresji osteoporozy.

Aktywność fizyczna, szczególnie na łonie natury, uwalnia endorfiny, obniża stres, niepokój i obniżony nastrój. O ile sport nie może być traktowany jako zastępstwo dla leczenia depresji, jest on, w umiarkowanej ilości, często jednym z zaleceń dla pacjentów zmagających się z nią. Regularne ćwiczenia wspomagają również funkcje odpornościowe, dzięki czemu organizm efektywniej radzi sobie z infekcjami.

Wreszcie, aktywność fizyczna zwiększa wrażliwość na insulinę, co jest istotne z uwagi na problemy metaboliczne: insulinooporność, cukrzycę typu 2 oraz nadwagę i otyłość brzuszną.

Zatem uznać można, że o ile sport lub umiarkowana aktywność nie zapewni nam długowieczności jako takiej, z pewnością może się do niej w dużym stopniu przyczynić. Ważne przy tym, by pamiętać, aby przed włączeniem jakiejkolwiek aktywności do codziennej rutyny, szczególnie po długim czasie stagnacji ruchowej, skonsultować się z lekarzem w kontekście rodzaju, czasu oraz intensywności.

Sekrety długowieczności – czy istnieją?

Odpowiadając wprost – nie. Na stan zdrowia i jakości naszego życia składa się mnóstwo czynników, na które niekiedy nie mamy wpływu, m.in. obciążenie genetyczne czy choroby metaboliczne zdiagnozowane w dzieciństwie. Mimo wszystko nie oznacza to, że powinniśmy się poddawać i o swoje zdrowie nie dbać. Wręcz przeciwnie, możemy poczynić wiele działań, które nasze starania wesprą, do których należy przede wszystkim higiena codziennego życia – unikanie palenia tytoniu, nienadużywanie alkoholu, wysypianie się, uważność. Ten ostatni punkt jest istotny przede wszystkim ze względu na zapobieganie i zarządzanie przewlekłym stresem.

Co wpływa na długowieczność – czy warto się suplementować?

W skrócie: jeśli mamy niedobory stwierdzone badaniami lub suplementacja jest nam zalecona przez lekarza – to jak najbardziej warto. Dobór odpowiednich suplementów czy leków witaminowych nie jest rzeczą prostą, więc najlepiej skorzystać z porady lekarza bądź dietetyka klinicznego. Podstawowym źródłem składników odżywczych: witamin, minerałów i pierwiastków śladowych, powinna być zróżnicowana i zbilansowana dieta, jednak jeśli z jakiegoś powodu nie jest możliwe ich dostarczenie tradycyjną drogą, suplementacja może być jak najbardziej wskazana. Do najczęściej suplementowanych związków należą: witamina D, magnez i witaminy z grupy B, ale najlepiej jest wykonać badania zlecone przez specjalistę, by jak najefektywniej je wyrównać.