Grelina – hormon o wielkiej wadze

Nasze ciało zarządzane jest przez skomplikowaną maszynę hormonalną, w której każdy trybik, nawet ten najmniejszy, pełni olbrzymią wręcz rolę. Poznanie zasady działania greliny, która zarządza naszym uczuciem głodu wespół z innymi, może pomóc nam lepiej radzić sobie m.in. z napadami głodu oraz komponować bardziej zbilansowane posiłki. Czym jest grelina i jaki ma mechanizm działania?

Grelina – co to jest?

Grelina jest hormonem produkowanym przede wszystkim w żołądku, choć komórki wytwarzające ją w niewielkich ilościach znajdziemy również w trzustce oraz jelicie cienkim. Jest hormonem pełniącym funkcje przede wszystkim regulujące apetyt i promujące uczucie głodu:

Stymulacja apetytu

Grelina bywa nazywana hormonem głodu, ponieważ gdy żołądek jest pusty, jej poziom wzrasta. Sygnalizuje tym samym mózgowi, że nadszedł czas na jedzenie.

Regulacja energii

Grelina jest zaangażowana w utrzymanie równowagi energetycznej i homeostazy organizmu. Może wpływać na wykorzystanie energii i proces magazynowania tłuszczu w ciele.

Sygnalizowanie czasu na posiłek

Poziom greliny wzrasta przed posiłkami, dzięki czemu mózg wie, że organizmowi przydałaby się dawka pożywienia. Po zjedzeniu posiłku, u zdrowych osób, poziom tego hormonu spada.

Regulacja poziomu hormonu wzrostu

Grelina odgrywa również rolę w stymulowaniu uwalniania hormonu wzrostu, istotnego z punktu widzenia utrzymania i naprawy tkanek ciała.

Hormon głodu czy sytości?

Na poziom greliny w organizmie wpływają różne czynniki, w tym pory posiłków, skład diety, wzorce snu, stres oraz wiele innych czynników fizjologicznych i środowiskowych. Brak równowagi i regulacji greliny może mieć wpływ na kontrolę masy ciała i zdrowie metaboliczne organizmu. Przykładowo, rozregulowanie produkcji greliny może przyczyniać się do przejadania się i otyłości.

Jeśli na grelinę spojrzymy z punktu widzenia jej po posiłkowego spadku, możemy niejako nazwać ją hormonem sytości, chociaż tę nazwę z reguły stosuje się do leptyny, która faktycznie apetyt hamuje. Grelina, wespół z leptyną, odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu ogólnej równowagi energetycznej w organizmie.

Grelina i leptyna – jak ze sobą współdziałają?

Grelina i leptyna to dwa odrębne twory, jeśli chodzi zarówno o miejsce ich syntetyzowania, jak i funkcję. W jaki sposób ze sobą pracują?

Miejsce produkcji

Grelina produkowana jest w żołądku, trzustce i jelicie cienkim, podczas gdy synteza leptyny zachodzi w komórkach tłuszczowych – tkankę tłuszczową. Większy poziom tkance tłuszczowej to większa produkcja leptyny.

Regulacja apetytu

Gdy poziom greliny wzrasta, sygnalizując mózgowi głód, poziom leptyny jest zazwyczaj niski. Jest to wyraźny sygnał do rozpoczęcia jedzenia. W miarę spożywania pokarmu i rozciągania żołądka, poziom greliny spada, podczas gdy poziom leptyny pozostaje względnie stabilny. Dzięki temu odczuwamy sytość i nie jemy ponad stan.

Leptyna działa również jako środek hamujący apetyt. Komunikuje się z mózgiem, w szczególności z podwzgórzem, sygnalizując mu, że organizm ma wystarczające zapasy energii i nie zachodzi natychmiastowa potrzeba spożycia pokarmu.

Rozregulowanie tej zasady a otyłość

W otyłości może występować oporność na hamujące apetyt działanie leptyny, co prowadzi do utrzymującego się wysokiego poziomu greliny i (znów) zmniejszonej wrażliwości na hamujące apetyt działanie leptyny. Ta oporność na leptynę i utrzymująca się stymulacja greliny może z kolei przyczyniać się do przejadania i przybierania na wadze. W przypadku takich zaburzeń hormonalnych, dieta i ruch mogą nie wystarczyć, ponieważ osoba otyła po prostu nie wyczuwa sygnałów sytości, a wciąż czuje się głodna. Dlatego lekarze po dokładnych badaniach niektórym swoim pacjentom zalecają operacje bariatryczne, w szczególności opcję z resekcją żołądka (tej części, która odpowiada za produkcję greliny) jako jedyną możliwość leczenia otyłości.

Grelina – jak obniżyć?

Obniżenie poziomu greliny może pomóc w zmniejszeniu apetytu bez całkowitego zahamowania. W miarę osobistych preferencji i możliwości zdrowotnych, można wypróbować poniższe sposoby:

Jedzenie regularnych posiłków

Spożywanie zbilansowanych posiłków w regularnych odstępach czasu oraz redukcja niezdrowych przekąsek może pomóc ustabilizować poziom tego hormonu, chociaż nie stanie się to od razu. Z drugiej strony, popijanie posiłków oraz nieregularne wzorce żywieniowe mogą prowadzić znów do podwyższonego poziomu greliny.

Dieta wysokobiałkowa lub bogata w błonnik

Włączenie do diety pokarmów bogatych w białko, np. chudego mięsa, ryb, jaj, oraz ich zdrowych zamienników, wspomaga osiągnięcie uczucia sytości. Powinniśmy jednak pamiętać, że diety opierające się wyłącznie lub w znacznej większości na białku zarezerwowane są dla określonej grupy pacjentów, a osoby, które po prostu chcą zwiększyć jego udział w jadłospisie, mogą udać się po poradę do wykwalifikowanego dietetyka.

Z kolei produkty zawierające dużą ilość błonnika rozpuszczalnego w wodzie, takie jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i strączki mogą spowolnić proces trawienia pokarmu i zachować uczucie sytości na dłużej.

Nawodnienie

Picie wody może wspomagać obniżenie poziomu greliny, ponieważ pragnienie bywa mylone z faktycznym głodem, a regularne popijanie niewielkich ilości wody pomaga zapobiegać niepotrzebnemu podjadaniu.

Wysypianie się

Niedobór snu lub nieregularny sen mogą prowadzić do wzrostu greliny i zaburzać regulację uczucia głodu i sytości w organizmie. Optymalnie powinniśmy wysypiać się ok. 7-9 godzin na dobę, chociaż nie zawsze jest to niestety możliwe, szczególnie w sytuacjach stresowych lub gdy w domu przebywają dzieci.

Zarządzanie stresem

Przewlekły stres może prowadzić do zwiększonego poziomu greliny i przejadania się. Praktykowanie technik radzenia sobie z nim, takie jak medytacja, ćwiczenia głębokiego oddychania czy joga mogą pomóc uspokoić zarówno nerwy, jak i gospodarkę hormonalną względem głodu.

Unikanie przetworzonej żywności

Pokarmy wysoko przetworzone o dużej zawartości cukru i tłuszczów trans zaburzają regulację uczucia głodu i prowadzą do wahań poziomu greliny. Mózg wie, że coś zjedliśmy, być może był to nawet pełny posiłek, ale nie dostarczył nam składników odżywczych i nie został właściwie strawiony, więc żołądek i jelita nie mają z czym de facto pracować. Poziom greliny więc rośnie, chociaż od posiłku nie upłynęło jeszcze zbyt dużo czasu.

Zmniejszenie porcji

Jedzenie mniejszych, lecz lepiej zbilansowanych posiłków, jest generalnie zdrowsze niż duże porcje niezróżnicowane pod względem wartości odżywczych. Posiłki zdrowo skomponowane lepiej wspomagają utrzymanie poziomu greliny w ryzach.

Umiar w spożyciu alkoholu

Alkohol jest wysoko kaloryczny, a jednak ma niemal zerową wartość odżywczą. Dlatego osoby dużo go spożywające mają tendencję do podjadania i przejadania się, szczególnie, że pokutuje mit, że pod alkohol trzeba zjeść dużo tłuszczu, aby się „lepiej trawił”.

Grelina – hormon głodu a operacja bariatryczna

Chirurgia bariatryczna, w tym resekcja rękawowa i bypass, może mieć znaczący wpływ na regulację wytwarzania greliny u osób, które z powodu otyłości nie są w stanie schudnąć innymi sposobami. Mechanizmy te różnią się w zależności od rodzaju zabiegu, np.:

Bypass

Operacja pomostowania żołądka polega na utworzeniu mniejszego worka i przekierowaniu części jelita cienkiego. Ogranicza to ilość pokarmu, który może być spożywany i wchłaniany – po prostu zdecydowanie mniej się go zmieści. W przypadku bypassu, ta część żołądka, która syntetyzuje grelinę, jest zwykle oddzielana od reszty tego organu. W rezultacie jej wydzielanie jest mniejsze.

Rękawowa resekcja żołądka

W przypadku wycięcia żołądka (częściowego wycięcia) większa jego część jest usuwana, pozostawiając przepływ w postaci swoistej rurki. Pojemność jest zdecydowanie mniejsza, a dno żołądka, w którym produkowana jest grelina – jest wycinane, przy czym niewielka liczba komórek produkujących grelinę pozostaje w worku. Dzięki temu uczucie głodu ma zostać w większości zahamowane, ale nie całkowicie powstrzymane.