Jakie witaminy można brać razem, a których połączeń lepiej unikać?

Witaminy są nam niezbędne do zachowania zdrowia i optymalnego poziomu energii. Podobnie jest z minerałami i pierwiastkami śladowymi. Nie zawsze ich suplementacja jest konieczna, ponieważ zbilansowana dieta powinna ich dostarczać w odpowiedniej ilości. Niestety pośpiech, łatwy dostęp do zbyt przetworzonej żywności oraz stres i zmęczenie uniemożliwiają wielu osobom czerpanie tego, co najlepsze z posiłków. Jeśli zaistnieje taka potrzeba, warto wiedzieć, kiedy, z czym przyjmować poszczególne składniki odżywcze oraz jakich połączeń lepiej unikać dla własnego zdrowia. Jak łączyć witaminy?

Jakie witaminy brać na co dzień?

Odpowiedź na to pytanie zależy od wyników badań. Zasadniczo, jeśli nie ma potwierdzonych niedoborów lub jeśli lekarz nie zaleca na podstawie wywiadu, nie ma powodów, aby suplementować witaminy i minerały. Natomiast jeśli dieta nie dostarcza wszystkich niezbędnych mikro i makroelementów, a także jeśli cierpimy na pewne zaburzenia funkcjonowania organizmu, wtedy suplementację należy dopasować do naszego stanu zdrowia.

Witaminą, która zalecana jest wszystkim w okresie od jesieni do wiosny, a u niektórych również latem, jest witamina D. Jej pozyskanie z pożywienia nie należy do najprostszych zadań, a organizm nie syntetyzuje jej bez słońca, dlatego zakłada się, że pewne populacje cierpią na jej niedobór częściej niż inne.

Okresem, w którym występuje zwiększone zapotrzebowanie na pewne składniki odżywcze jest ciąża. Niektóre witaminy i minerały są zalecane wszystkim ciężarnym (kwas foliowy, DHA – dawka zależy od diety przyszłej mamy, witamina D3), podczas gdy inne – tylko w przypadku stwierdzonego niedoboru (żelazo, magnez, cholina).

Czy można brać kilka witamin naraz?

Niektóre można, a inne nie – oto najprostsza odpowiedź. Problem z witaminami i minerałami przyjmowanymi naraz polega na tym, że niektóre mogą się wzajemnie wykluczać. Dodatkowo jedne przyjmowane powinny być z posiłkami zawierającymi tłuszcz, a inne popite dużą ilością wody. Jak znaleźć w tym sposób na zdrową suplementację?

Często widzi się preparaty złożone, zawierające wiele różnych składników mineralnych i witaminowych. W przypadku suplementacji nie zawsze jest konieczność uzupełniania wszystkich tych mikroelementów. Zestawy witaminowe najlepiej dobierać pod okiem lekarza lub dietetyka, który wskaże, które połączenia w naszym przypadku będą najkorzystniejsze. Wiele zależy od wieku, płci, stanu zdrowia ogólnie oraz leków, które przyjmujemy przewlekle.

Żelazo

Witamina C pochodzi głównie z pożywienia, a na jej niedobór cierpimy w okresie zwiększonej zachorowalności na infekcje, w sytuacjach stresowych oraz jeśli narażeni jesteśmy na czynniki zwiększające stres oksydacyjny (np. palenie). Niedobory żelaza z kolei zdarzają się u kobiet obficie miesiączkujących, osób na diecie bezmięsnej, które nie spożywają produktów roślinnych w niego bogatych oraz niekiedy u kobiet w ciąży i w okresie laktacji. Żelazo i witamina C to doskonałe połączenie, bo kwas askorbinowy zwiększa jego przyswajanie. Żelazo najlepiej przyjmować na czczo, jednak jeśli powoduje to jakiekolwiek problemy gastryczne, można po pierwszym posiłku. Warto tabletkę popić sokiem z owoców zawierających witaminę C, np. pomarańczowym lub porzeczkowym. Jest to jeden z niewielu przypadków, kiedy można to zrobić czymś innym niż wodą, a wręcz jest to wskazane. Nie powinno się pić kawy albo herbaty (czy innych napojów kofeinowych) dwie godziny przed lub po przyjęciu preparatów żelaza, ponieważ znacznie zubożają jego wchłanianie.

Przyjmując żelazo z posiłkiem można zadbać o obecność czerwonego mięsa na talerzu, bo peptydy w nim zawarte również wpływają pozytywnie na wchłanianie tego minerału. Roślinożercy suplementujący żelazo osiągną podobny efekt łącząc tabletki z produktami zawierającymi oligosacharydy i skrobię oporną.

Żelaza natomiast nie należy łączyć z produktami bogatymi w wapń, a więc z nabiałem czy suplementami wapniowymi. Sprawi to, że żaden nie wchłonie się w pożądanym stopniu. To samo dotyczy produktów spożywczych zawierających kwas fitynowy – kakao, kukurydzy czy soi. Polifenole, związki o silnym działaniu antyoksydacyjnym, sprawiają, że przyjmowane żelazo zmienia się w związki trudno wchłaniane. Choć nie powinno ich zabraknąć w diecie, najlepiej zachować odstęp pomiędzy takim posiłkiem, a suplementem czy lekiem zawierającym żelazo.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Tego rodzaju związki wymagają tłuszczu do prawidłowego ich wchłonięcia. Niektóre badania dowiodły, że wchłanianie witaminy D było nawet o 30% większe, jeśli przyjęło się ją z lub niedługo po posiłku zawierającym tłuszcz. Wyjątek stanowią kapsułki lub krople, w których witaminy zostały już zawarte. Witaminę E można przyjmować o każdej porze, pod warunkiem, że którykolwiek z następnych posiłków tłuszcz będzie zawierał.

Niedobory witaminy K i A zdarzają się raczej rzadko w krajach rozwiniętych. Co więcej, suplementacja, gdy taka potrzeba nie występuje, może okazać się niekorzystna dla zdrowia. U kobiet w ciąży duża ilość witaminy A, a nawet beta-karotenu, przyjmowana w formie suplementów może prowadzić do zaburzeń rozwoju płodu. Z kolei nadmiar witaminy K może promować zbyt silne krzepnięcie krwi. Te dwie witaminy powinny być przyjmowane (najlepiej z tłuszczem) w przypadku, gdy istnieje realne ryzyko ich niedoboru, np. u osób starszych zagrożonych osteoporozą lub w przypadku zaburzeń pracy wzroku. Na witaminę A powinni uważać palacze, ponieważ niedawne badania udowodniły, że u palących staje się ona toksyczna.

Witaminę D3 można podawać w tym samym czasie, co tran. Olej z wątroby ryb dorszowatych jest naturalnie bogaty w ten związek, dlatego cholekalcyferol dobrze będzie się w takim towarzystwie przyswajał.

Magnez

Jest to bardzo ciekawy związek. Jego niedobór wpływa na wiele więcej funkcji życiowych niż tylko praca mięśni. Brak magnezu powoduje spadki nastroju, nieprawidłową pracę układu nerwowego, utrudnia zasypianie i przesypianie całej nocy, powoduje bóle głowy, wpływa na wahania glukozy we krwi oraz ciśnienie tętnicze. Magnez jest nam absolutnie niezbędny do życia. Na szczęście jest mnóstwo produktów w niego bogatych: kasze, zboża, kakao, ciemna czekolada, orzechy, tofu, strączki i niektóre ryby. Jest to jeden z tych związków, na które rzadko cierpią wegetarianie stosujący zbilansowaną i zdrową dietę.

Niestety, tak jak łatwo jest magnez pozyskać, równie łatwo jest to utracić. Stres jest jednym z największych czynników utrudniających jego wchłanianie i napędzających jego utratę. Niedobór magnezu również wywołuje łatwiejszą zapadalność na stres i koło się zamyka. Co z suplementami?

Suplementy magnezowe zdadzą egzamin tylko, jeśli będzie się je stosowało długotrwale. Magnez nie tak łatwo uzupełnić, potrzeba do tego czasu i konsekwencji. Istotny jest również rodzaj soli magnezu, które stosujemy, bo jedne wchłaniają się lepiej niż inne. Co więcej, niektóre z nich wchłaniają się w jelicie, co jest wskazane u osób doświadczających dolegliwości ze strony żołądka, a inne są wskazane u osób z niedostateczną ilością kwasu żołądkowego. Teoretycznie najlepiej przyswajają się sole organiczne, ale u niektórych postać nieorganiczna będzie bardziej wskazana.

Magnez można przyjmować o każdej porze dnia – to jest dobra informacja. Należy jednak pamiętać, aby popijać go wyłącznie wodą. Można go przyjmować z witaminą D, pamiętając że są one nawzajem sobie potrzebne: odpowiedni poziom magnezu może wpływać na częstość występowania niedoborów witaminy D. Co więcej, może on obniżać ilość wchłanianej witaminy D, jeśli przyjmuje się jej za dużo z suplementów. Wygląda więc na to, że reguluje on gospodarkę witaminy D. Z kolei kalcyferol usprawnia przyswajanie magnezu.

Magnez dostępny jest w formie leków bez recepty lub suplementów, a często łączony jest w preparatach z witaminą B6 (pirydoksyną). Takie połączenie występuje naturalnie również w wielu produktach spożywczych. To ona zwiększa przyswajanie magnezu do organizmu. Nie powinno się go zaś łączyć z wapniem i cynkiem.

Witaminy z grupy B

Rozpuszczają się w wodzie, więc woda jest najbardziej wskazana do ich popijania. Teoretycznie nie potrzebują posiłku, aczkolwiek uważa się, że większość witamin przyjmuje się najlepiej z jedzeniem. Wyjątek stanowi kobalamina – witamina B12, którą najlepiej przyjmować podczas lub po posiłku. Kobalaminy nie powinno się łączyć z suplementami i lekami z witaminą C.

Do witamin z grupy B należą:

• tiamina – B1
• ryboflawina – B2
• niacyna lub PP – B3
• cholina – B4
• kwas pantotenowy lub pantotenian wapnia – B5
• pirydoksyna – B6
• biotyna – B7
• inozytol – B8
• kwas foliowy lub pteroiloglutaminowy – B9
• kobalamina – B12

Niedobór witamin z grupy B jest niekorzystny przede wszystkim dla pracy układu nerwowego i samopoczucia psychicznego. Zwiększa on również podatność na stres i zmęczenie. W przypadku stwierdzenia braków lekarz może zalecić suplementy, leki bądź leki na receptę w celu uzupełnienia braków. Leki te należy brać regularnie, ponieważ kilka dni suplementacji niestety nie załatwi sprawy. Jeżeli producent suplementu zaleca ilość równą kilku tabletkom czy kapsułkom w ciągu dnia, powinno się je podzielić na cały dzień, by zapewnić sobie regularne wchłanianie.

Uważa się, że ze względu na ich działanie regulujące metabolizm energetyczny, witaminy z grupy B najlepiej przyjmować rano. Suplementować wyłącznie po konsultacji lekarskiej powinny osoby z zaburzeniami pracy nerek i kamicą nerkową, podwyższonym poziomem wapnia we krwi.

Jakich witamin nie łączyć z lekami i posiłkami

Między wapniem a magnezem powinno zachować się przynajmniej 2 godziny odstępu. Wapń dobrze łączy się z witaminą D3 i K (połączenie często spotykane w suplementach przeciw osteoporozie). Przed suplementacją wapnia warto zrobić sobie badania na jego ilość w organizmie, ponieważ dodatkowe wchłanianie, gdy nie występuje do tego potrzeba, może mieć przykre skutki dla zdrowia.

Witamina C może wpływać niekorzystnie na wchłanianie selenu i miedzi, więc w tych przypadkach warto zachować kilkugodzinny odstęp czasowy. Selen wpływa na działanie leków z hormonami tarczycowymi, dlatego zalecana przerwa między jednym a drugim to przynajmniej 4 godziny. Żelazo powinno się przyjmować nawet wiele godzin od leków z lewotyroksyną (a więc jeśli lewotyroksynę przyjmuje się na czczo rano, żelazo – przy obiedzie lub podwieczorku).

Z witaminą C należy postępować ostrożnie w przypadku osób z kamicą nerkową i zaburzeniami pracy nerek. Maksymalna dawka, nawet przy niedoborach, będzie znacząco niższa niż u osób ze zdrowymi nerkami. Nie jest ona również wskazana do przyjmowania razem z antybiotykami, chyba że lekarz zaleci inaczej.

Magnez, w dużych ilościach (np. w przypadku tężyczki), może on neutralizować kwas żołądkowy. Uważa się, że najlepiej przyjmować go godzinę-dwie po posiłku. Jego przyjmowanie w dużych dawkach należy ustalić z lekarzem.

Leków i suplementów nigdy nie popijamy sokiem grejpfrutowym ani żurawinowym. Poza żelazem najbardziej polecanym napojem do tego celu jest woda niskozmineralizowana lub kranowa.

Witaminy z grupy B, szczególnie pirydoksyna (witamina B6) nie powinny być suplementowane przy stosowaniu leku na chorobę Parkinsona – lewodopy. Ich suplementacja może zaś być wskazana przy stosowaniu doustnej antykoncepcji.

Witamina K, a także produkty bardzo w nią bogate, nie są wskazane u osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe i przeciwpłytkowe, gdyż działa ona do nich antagonistycznie.

Jak łączyć witaminy? Wskazówki

Jeżeli doskwiera nam niedobór jednego lub dwóch składników, lepiej wybrać witaminy pojedyncze. Mamy wtedy większą kontrolę nad ich optymalną dla nas ilością, wchłanianiem oraz kompatybilnością.

Jeżeli organizm jest wyjałowiony, a dieta nie może nam zapewnić odpowiedniej podaży witamin i minerałów, wtedy zestawy witaminowe mogą okazać się dobrym wyborem. Należy je dobierać pod kątem swojego stanu zdrowia oraz indywidualnych potrzeb, niekoniecznie tego, co mówią reklamy. Pomocny w tym będzie lekarz bądź dietetyk.

Leki i suplementy w większości przypadków należy popijać wyłącznie wodą niskozmineralizowaną. Napoje kofeinowe – herbata i kawa, są wysoce niewskazane. W przypadku żelaza dopuszcza się stosowanie soku zawierającego witaminę C.

Suplementy tylko pozornie są nieszkodliwe. W połączeniu z lekami przyjmowanymi na co dzień mogą okazać się niebezpieczne, dlatego przed kupnem danego składnika warto zapytać lekarza, czy jest on w naszej sytuacji dozwolony.

Nie należy przekraczać zalecanej dawki albo porcji do spożycia w przypadku witamin i minerałów. O ile witamina D jest wskazana do suplementacji każdemu poza sezonem letnim w określonej dawce, przekraczanie jej może mieć niekorzystny wpływ na gospodarkę wapniową. To samo tyczy się witaminy C.

Najlepiej wybierać suplementy diety znanych, zaufanych firm, które mają ugruntowaną pozycję na rynku. W ten sposób nawet jeśli dany preparat nie jest lekiem, można mieć niemal 100% pewność co do składu produktu.