Kasza jaglana – wartości odżywcze, indeks glikemiczny i wpływ na jelita
Z czego powstaje kasza jaglana?
Kasza jaglana w ubiegłych wiekach była bardzo popularna w Polsce – nazywano ją jagłami, jaglanką lub krupem. Z czasem została wyparta przez inne kasze oraz ziemniaki. Jest stosunkowo tanim zbożem wytwarzanym z nasion prosa (z łac. Panicum miliaceum L.). Zanim trafi na nasz stół zostaje starannie oczyszczona z okrywy nasiennej i wypolerowana. Obecnie stanowi element dobrze zbilansowanej diety i zaliczana jest do żywności funkcjonalnej. Z uwagi na fakt, że nie zawiera glutenu jest jednym z pierwszych zbóż, które podaje się małym dzieciom.
Wartości odżywcze – kasza jaglana
To co wyróżnia kasze jaglaną na tle innych kasz to wysoka zawartość energetyczna. Na 100 gramów produktu zawiera aż 4 gramy tłuszczu i 8 gramów błonnika. W ponad 70% składa się węglowodanów, głównie ze skrobi. Niewiele ponad 10% stanowi białko, które charakteryzuje się wysoką strawnością.
Kasza jaglana – witaminy
Ziarno prosa jest dobrym źródłem magnezu, potasu i fosforu. Dodatkowo zawiera żelazo i witaminy z grupy B. Co ciekawe, kasza jaglana ma dwukrotnie więcej tiaminy i ryboflawiny niż jęczmień.
Kasza jaglana – indeks glikemiczny
W porównaniu z innymi kaszami jaglanka ma stosunkowo wysoki indeks glikemiczny (IG). Za to jest sycąca, lekkostrawna i nie obciąża żołądka.
| Rodzaj produktu | Indeks glikemiczny |
|---|---|
| Kasza jaglana | 70 |
| Kasza gryczna | 50 |
| Ryż basmati | 50 |
| Kasza jęczmienna | 25 |
Jak obniżyć indeks glikemiczny kaszy jaglanej?
Aby ograniczyć skoki glukozy we krwi, można połączyć kaszę jaglaną z warzywami, białkiem oraz zdrowymi tłuszczami. Takie zestawienie spowalnia wchłanianie węglowodanów i obniża łączny indeks glikemiczny posiłku. Ważne jest również unikanie spożywania dużych porcji oraz niedopuszczanie do rozgotowania kaszy – długie gotowanie podnosi jej indeks glikemiczny.
Czy kasza jaglana jest zdrowa?
Kasza jaglana jest bogata w polifenole i karotenoidy, które działają antyoksydacyjnie – pomagają neutralizować wolne rodniki, wspierając tym samym układ odpornościowy oraz sercowo-naczyniowy. Zawiera również kwas fitynowy, który może przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu.
Zawarte w kaszy żelazo może wspomagać profilaktykę niedokrwistości – wskazują na to m.in. badania zespołu prof. Iana Givensa z Instytutu Żywności, Żywienia i Zdrowia University of Reading. W publikacjach naukowych pojawiają się także informacje o możliwym, korzystnym wpływie prosa na wątrobę, choć w tym zakresie potrzeba jeszcze dalszych badań.
Dodatkowo obecny w krupie cynk pozytywnie oddziałuje na odporność oraz wygląd skóry, włosów i paznokci.
Kasza jaglana – zalety dla zdrowia i urody
Dlaczego warto sięgać po kaszę jaglaną? Jej prozdrowotne właściwości wynikają z bogactwa zawartych w prosie witamin i minerałów. Magnez wspiera układ nerwowy, poprawia kurczliwość mięśni, a także uczestniczy w budowie kości i zębów. Potas korzystnie wpływa na pracę serca oraz wspomaga równowagę wodno-elektrolitową organizmu. Żelazo bierze udział m.in. w syntezie kolagenu – białka, które zapewnia jędrność i elastyczność skóry oraz, jako składnik hemoglobiny, wspiera transport tlenu w organizmie. Fosfor jest niezbędny do prawidłowego przebiegu wielu kluczowych procesów życiowych. Z kolei krzem nie tylko wzmacnia naczynia krwionośne, lecz także poprawia kondycję włosów, skóry i paznokci. Co istotne, jaglanka nie zawiera glutenu, dlatego polecana jest osobom z celiakią oraz nietolerancją glutenu.
Czy kasza jaglana rozgrzewa?
Choć w tradycyjnej medycynie kasza jaglana bywa polecana w okresie jesienno-zimowym jako „rozgrzewająca” i „osuszająca” przy nadmiarze wydzieliny w drogach oddechowych, aktualne badania naukowe nie potwierdzają jednoznacznie jej działania przeciwkataralnego czy antywirusowego. Warto jednak włączyć ją do diety jako lekkostrawne źródło energii, witamin i minerałów.
Kasza jaglana na jelita
Kasza jaglana jest doskonałym źródłem błonnika w diecie, który wspiera prawidłową pracę jelit oraz pomaga utrzymać zdrową mikrobiotę. Dzięki właściwościom alkalizującym (czyli zasadotwórczym) może łagodzić podrażnienia przewodu pokarmowego i wspierać regenerację błony śluzowej jelit.
Regularne spożywanie kaszy sprzyja oczyszczaniu organizmu z toksyn i może przynosić ulgę przy dolegliwościach takich jak zgaga czy wzdęcia. Co więcej, obecne w niej naturalne związki przeciwzapalne wspomagają procesy ochronne układu pokarmowego.
Kasza jaglana – jak ugotować, aby nie była gorzka?
Jak pozbyć się goryczki z kaszy jaglanej? Wystarczy odpowiednio przygotować ją przed gotowaniem. Do wyboru są dwie sprawdzone metody:
- Przelewanie wodą – suchą kaszę przesypujemy na sitko i kilkakrotnie polewamy wrzątkiem oraz zimną wodą na przemian.
- Prażenie na sucho – wsypujemy kaszę na suchą patelnię i podgrzewamy, aż zacznie wydzielać przyjemny, orzechowy aromat.
Tak przygotowaną kaszę przekładamy do garnka i zalewamy wrzątkiem lub gorącym mlekiem w proporcji 1:2 (czyli jedna porcja kaszy na dwie porcje płynu). Gotujemy pod przykryciem na małym ogniu przez 15–20 minut, aż cały płyn zostanie wchłonięty.
Uwaga: podczas gotowania nie mieszamy kaszy – dzięki temu zachowa sypką konsystencję.
Potrawy z kaszy jaglanej – przepisy na dania i desery
Jagły mogą z powodzeniem zastąpić ziemniaki lub ryż jako dodatek do obiadu, a także doskonale komponują się z tradycyjnym krupnikiem (i innymi zupami). Ugotowaną kaszę można zblendować z jajkami, mlekiem i mąką ziemniaczaną, tworząc bezglutenowe ciasto naleśnikowe.
Dania z kaszy jaglanej sprawdzą się zarówno w wersji słodkiej, jak i wytrawnej, co czyni je wyjątkowo uniwersalnym elementem codziennej kuchni. Co można zrobić z kaszy jaglanej? Odpowiedź znajduje się poniżej.
Deser z kaszą jaglaną – czyli przepis na budyń jaglany
Klasyczny budyń jest smaczny, ale jeśli celem jest wzbogacenie diety w składniki odżywcze, warto sięgnąć po jaglaną alternatywę. Poniżej znajduje się przepis na dwie porcje fit deseru z kaszy jaglanej.
Składniki:
- 2,5 szklanki mleka (roślinnego lub krowiego)
- 4 suszone daktyle
- 1/2 szklanki kaszy jaglanej
- 1 łyżka kakao
- 5 kostek gorzkiej czekolady
Sposób przygotowania:
- Mleko wraz z daktylami należy zagotować w rondelku.
- Następnie dodać kaszę jaglaną i gotować pod przykryciem przez około 15 minut.
- Po ugotowaniu do kaszy dodać czekoladę oraz kakao, a całość zblendować na gładką masę.
- W razie potrzeby można dolać odrobinę mleka i ponownie zmiksować, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
Kasza jaglana na śniadanie – przepis na jaglankę
Ciepła i sycąca jaglanka to pyszny sposób na zdrowe rozpoczęcie dnia.
Składniki:
- 100 g suchej kaszy jaglanej
- 250 ml wrzątku
- szczypta soli
- garść suszonej żurawiny
- garść płatków migdałowych
- szczypta cynamonu
- dodatki: jogurt naturalny, miód i świeże owoce
Sposób przygotowania:
- Kaszę zalewamy wrzątkiem, dodajemy żurawinę, sól oraz cynamon.
- Całość przykrywamy i gotujemy na małym ogniu przez 15 minut – bez mieszania.
- Następnie zdejmujemy garnek z ognia i pozostawiamy kaszę pod przykryciem na 5–10 minut, aby wchłonęła pozostały płyn.
- Jaglankę podajemy z jogurtem, miodem i ulubionymi owocami, na przykład pokrojonymi śliwkami.
Kasza jaglana z warzywami – dodatek do obiadu
Kasza jaglana na obiad to świetny zamiennik ryżu czy innych kasz. Doskonale smakuje również w połączeniu z warzywami, tworząc pełnowartościowy dodatek do obiadu.
Składniki:
- 1/2 szklanki suchej kaszy jaglanej
- 1 szklanka wrzątku
- 1/3 szklanki marchewki z groszkiem (mrożonej lub z puszki)
- 1 łyżka oliwy
- sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
- Kaszę i warzywa wsypujemy do garnka, a następnie zalewamy wrzątkiem.
- Dodajemy oliwę oraz przyprawy.
- Całość przykrywamy, doprowadzamy do wrzenia, po czym zmniejszamy ogień do minimum i gotujemy pod przykryciem przez około 20 minut.
Kasza jaglana – przeciwskazania
Kasza jaglana jest ogólnie zdrowa, ale w przypadku diabetyków trzeba zwrócić uwagę na jej indeks glikemiczny, który jest stosunkowo wysoki — dlatego najlepiej spożywać ją w połączeniu z produktami białkowymi, warzywami lub zdrowymi tłuszczami, aby ograniczyć skoki glukozy we krwi. Osoby z cukrzycą powinny unikać dużych porcji kaszy jaglanej jedzonej samodzielnie, szczególnie w formie mocno rozgotowanej, bo wtedy IG rośnie. Zaleca się także kontrolowanie częstotliwości jej spożycia i dostosowanie do indywidualnych zaleceń dietetyka lub diabetologa. W ten sposób kasza jaglana może pozostać wartościowym elementem diety, bez ryzyka zaburzeń gospodarki cukrowej.
Podsumowanie
Kasza jaglana to niezwykle wartościowy produkt, który z łatwością można włączyć do codziennej diety. Dostarcza m.in. witaminę B1, magnez, żelazo oraz błonnik. Dzięki tym składnikom wspiera układ odpornościowy, sercowo-naczyniowy i prawidłową pracę jelit. Jest uniwersalna – sprawdza się zarówno w potrawach wytrawnych, jak i w deserach. Dodatkowo nie zawiera glutenu, dzięki czemu stanowi zdrowy i smaczny element zbilansowanego jadłospisu.
Źródła:
1) D. Givens, S. Anitha, C. Giromini, „Anaemia in India and Its Prevalence and Multifactorial Aetiology: A Narrative Review”, MDPI, https://www.mdpi.com/2072-6643/16/11/1673, dostęp dn. 26.09.2025 r.
2) J. M. Vieira Theodoro, L. A. da Silva, V. Parzanini Brilhante de São José, „Processed Pearl Millet Improves the Morphology and Gut Microbiota in Wistar Rats”, MDPI https://www.mdpi.com/2304-8158/14/15/2752, dostęp dn. 26.09.2025 r.
3) „Kasza jaglana z warzywami”, Ala Antokowe BLW, https://alaantkoweblw.pl/blog/przepis/kasza-jaglana-z-warzywami/, dostęp dn. 26.09.2025 r.
4) M. Grabda, „Kasza jaglana. Wartości odżywcze i właściwości prozdrowotne”. Dietetycy org, https://dietetycy.org.pl/kasza-jaglana-2/, dostęp dn. 26.09.2025 r.
5) S. Anitha, T. Tsusaka, D. Givens, „Does millet consumption contribute to raising blood hemoglobin levels compared to regular refined staples?: a systematic review and meta-analysis”, PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38419846/, dostęp dn. 26.09.2025 r.
6) Y. Chen, R. Zhang Zhang, J. Xu, „Alteration of intestinal microflora by the intake of millet porridge improves gastrointestinal motility”, Frontiersin, https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.965687/full, dostęp dn. 26.09.2025 r.
Ten tekst został napisany w celu informacyjnym i nie zastępuje konsultacji z lekarzem.
Jako copywriter specjalizuję się w popularyzacji wiedzy o profilaktyce zdrowia, chorobach, metodach leczenia i fitoterapii. Od lat zgłębiam właściwości ziół i ich praktyczne zastosowanie. Tworzę również treści o pielęgnacji dzieci i dorosłych, opierając się na publikacjach naukowych oraz sprawdzonych źródłach. Jestem autorką poradnika „Bez marnowania. Kuchnia zero waste”, w którym promuję świadome podejście do odżywiania i codziennych wyborów. Moim celem jest przekazywanie rzetelnych informacji w przystępny sposób, by wspierać Czytelników w świadomym dbaniu o zdrowie.
