Melatonina co to jest i jak działa?
Melatonina czym jest?
Melatonina jest tak zwanym „hormonem snu” wytwarzanym przez szyszynkę, mały gruczoł znajdujący się w mózgu. Odpowiada za synchronizację naszego rytmu okołodobowego – reguluje cykl czuwania oraz spoczynku. Melatonina jest produkowana i uwalniana, gdy jest ciemno, a jej ilość w organizmie spada, gdy robi się jasno. Dzięki temu wieczorem czujemy się senni, a rano gotowi, aby zacząć dzień. Jej prawidłowe stężenie w organizmie ma bezpośredni wpływ na jakość naszego snu.
Jak działa melatonina?
Melatonina zazwyczaj zaczyna być produkowana wieczorem, około godziny 21.00, a jej maksymalne stężenie przypada między 2:00 a 4:00 nad ranem. Następnie ma miejsce naturalny spadek melatoniny w organizmie. Dzięki temu reguluje nasz rytm dobowy – gdy robi się ciemno, daje znać organizmowi, że już czas na „nocny spoczynek”. Wraz ze wzrostem poziomu melatoniny we krwi spada poziom kortyzolu — hormonu stresu, a nasz oddech zwalnia. W ten sposób organizm wycisza się, a my powoli zaczynamy czuć się senni. Stężenie melatoniny we krwi może być zaburzone poprzez wystawianie się wieczorem i nocą na działanie niebieskiego światła emitowanego przez monitor komputera, czy ekran komórki. To może spowodować kłopoty z zaśnięciem i w konsekwencji sen, po którym nie czujemy się wypoczęci. Wsparciem dla produkcji melatoniny przez nasz organizm może być rezygnacja z korzystania z telefonu lub tabletu na 2 godziny przed planowanym pójściem spać.
Melatonina zastosowanie
Melatonina na sen może okazać się pomocna dla osób, które:
- mają problemy z zaśnięciem, często budzą się w nocy lub rano czują się zmęczeni
- pracują zmianowo, przez co mają zaburzony cykl snu i czuwania oraz utrudnioną regenerację organizmu
- korzystają w nocy z urządzeń elektronicznych emitujących niebieskie światło, które sztucznie pobudzają organizm do czuwania
- mają w nocy gonitwę myśli spowodowaną silnym stresem i, mimo że położą się stosunkowo wcześnie spać, to nie będą mogły zasnąć przez podwyższony poziom kortyzolu
- wykonują wieczorem intensywne ćwiczenia, które zamiast wyciszyć ciało, pobudzają je do działania
- są po 50. roku życia, ponieważ od tego czasu ilość produkowanej melatoniny w organizmie zaczyna sukcesywnie spadać
- często latają samolotami do różnych stref czasowych
Za co odpowiada melatonina?
Melatonina odpowiada za zdrowy i odżywczy sen. Mając jej właściwe stężenie we krwi, jesteśmy zregenerowani po nocnym odpoczynku. Dzięki niej czujemy się wieczorem senni, przez co łatwiej zasypiamy. Hormon snu reguluje nasz rytm dobowy. Melatonina nie jest magazynowana w organizmie, dlatego tak ważna jest higiena naszego snu – odpowiednia jego ilość i jakość. W przypadku problemów z zasypianiem można skorzystać z melatoniny, która z uwagi na swoje właściwości jest dostępna jako samodzielny suplement lub składnik leków i preparatów na zaburzenia snu, na przykład Olimp Forsen Forte z melatoniną. Należy jednak zaznaczyć, że melatonina nie jest lekiem nasennym, ona uruchamia w organizmie procesy, które w naturalny sposób zachodzą, gdy na zewnątrz robi się ciemno.
Jak stosować melatoninę?
Melatonina najczęściej jest sprzedawana w formie tabletek, do najpopularniejszych należą Melatonina LEK-AM 3 mg i Melatonina LEK-AM 5 mg. Pierwsze efekty działania suplementu obserwuje się po 2 tygodniach regularnego stosowania. Preparat powinno się zażywać do 2 godzin przed planowanym pójściem spać.
Ilość przyjmowanego produktu jest uzależniona od powodów bezsenności:
- regulacja rytmu dobowego z powodu pracy zmianowej — od 1 mg do 5 mg
- bezsenność po 50. roku życia — 2 mg
- ogólne problemy z zasypianiem — od 1 do 5 mg
- regulacja rytmu dobowego z powodu zmiany czasowej — od 1 do 6 mg
Jak długo można brać melatoninę?
- osoby, które mają opóźnioną fazę zasypiania — od 3 do 6 tygodni, a następnie sukcesywnie zmniejszać dawkę, aż do całkowitego zaprzestania stosowania suplementu
- ludzie po 50. roku życia, którzy mają problemy ze snem — od 6 do 12 tygodni
Należy jednak pamiętać, że preparaty stosowane bez konsultacji z lekarzem i dodatkowo bez recepty, można przyjmować nie dłużej niż 6 tygodni, a maksymalnie do 3 miesięcy.
Czy melatonina uzależnia?
Melatonina jest powszechnie uznawana za bezpieczny środek, a aktualne badania potwierdzają, że jej przyjmowanie nie powoduje uzależnienia. Zaleca się, aby przed rozpoczęciem jej stosowania skonsultować się z lekarzem i poinformować go o przyjmowanych lekach i suplementach. Specjalista dzięki wywiadowi medycznemu będzie mógł rozpoznać powody naszej bezsenności i zaordynować odpowiednie leczenie.
Melatonina przeciwwskazania
Przyjmowanie suplementu należy skonsultować z lekarzem w przypadku depresji oraz zaburzeń czynności: nerek, wątroby, układu immunologicznego oraz problemów hormonalnych. Produkt nie jest wskazany dla osób spożywających alkohol oraz:
- dzieci poniżej 18 lat
- kobiet w ciąży oraz podczas laktacji
- a także osób, które są uczulone na którykolwiek składnik produktu<
Źródła:
- A. Nierenberg, „Melatonin Isn’t a Sleeping Pill. Here’s How to Use It.”, The New York Times, https://www.nytimes.com/2022/01/11/well/mind/melatonin-sleep-insomnia.html [Dostęp dn. 16-01-2024 r.]
- E. Suni, A. Wells, „Melatonin and Sleep“, Sleep Foundation, https://www.sleepfoundation.org/melatonin, , [Dostęp dn. 16-01-2024 r.]
- „How and when to take melatonin”, NHS,https://www.nhs.uk/medicines/melatonin/how-and-when-to-take-melatonin/#:~:text=The%20usual%20starting%20dose%20is,tablets%20(10mg)%20once%20daily [Dostęp dn. 16-01-2024 r.]
- N. Kaye, „The Role of Melatonin in Sleep Regulation“, No More Snore, https://nomoresnore.co.uk/2023/07/the-role-of-melatonin-in-sleep-regulation/, [Dostęp dn. 16-01-2024 r.]
Jestem miłośniczką świadomego odżywiania, ziół leczniczych i domowych sposobów na dbanie o zdrowie i urodę. Pasjonują mnie również tematy związane z prawidłową postawą ciała oraz zdrowiem i rozwojem dzieci. W tekstach, które przygotowuję dla Czytelników, zawieram merytoryczną wiedzę, popartą badaniami i materiałami źródłowymi. Dzielę się również swoim doświadczeniem, przepisami kulinarnymi i praktycznymi poradami. Zależy mi na tym, aby teoretyczna wiedza została „podana” w przystępny sposób i odnosiła się do naszego codziennego życia.
