Melatonina na sen – jakie ma właściwości, zastosowanie i skutki uboczne?
Co to jest melatonina?
Naturalna melatonina jest neurohormonem wydzielanym przez szyszynkę, która znajduje się w centrum mózgu i ma wielkość ziarenka ryżu. Wpływa na działanie naszego zegara biologicznego. Często jest nazywana hormonem snu, ponieważ jej poziom bezpośrednio wpływa na jakość naszego odpoczynku w nocy. Stężenie melatoniny w ciągu dnia jest najniższe, a wzrasta wraz z nadejściem nocy. Hormon zaczyna być wydzielany dopiero około godziny 21.00, a najwyższy jego poziom przypada między godziną 2.00 a 4.00 w nocy. Nad ranem następuje naturalny spadek melatoniny. Dzięki temu cyklowi odczuwamy w senność o zmroku, a rano budzimy się gotowi do działania.
Wydzielanie melatoniny — co wpływa na jej zaburzenia?
Wiek
U niemowląt produkcja melatoniny ma miejsce dopiero od 6. miesiąca życia. To częściowo tłumaczy nocną aktywność maluszków. Najwyższą wartość u dzieci melatonina osiąga między pierwszym a trzecim rokiem życia. U nastolatków zaś występuje niewielki spadek melatoniny, spowodowany powiększeniem się masy ciała przy jednoczesnym wydzielaniu tej samej ilości hormonu. Od 50. roku życia stężenie melatoniny w organizmie sukcesywnie spada, co w późniejszych latach przekłada się na problemy z zasypianiem. Jest to spowodowane starzeniem się organizmu i naturalnymi procesami degeneracji szyszynki.
Ekspozycja na sztuczne światło
Wydzielanie melatoniny wzrasta w ciemności, proces ten można nieświadomie zaburzyć, jeśli w nocy nadmiernie wystawimy się na działanie sztucznego oświetlenia. Coraz częściej wieczorem korzystamy z elektronicznych urządzeń, typu: smartfony, tablety, laptopy czy telewizory. Emitują one niebieskie światło, które niekorzystanie wpływa na poziom melatoniny i sztucznie pobudza organizm człowieka do czuwania. Dlatego zaleca się, aby na 2 godziny przed pójściem spać, odłożyć na bok telefon. Niektórzy dla higieny swojego snu usuwają z sypialni urządzenia wytwarzające niebieskie światło i wprowadzają zasadę, że w łóżku nie można korzystać z telefonu. Takie podejście ma doskonały wpływ na jakość i długość snu. Dobrym pomysłem jest też sięgnięcie po ulubioną książkę przed snem lub relaksująca i wyciszająca kąpiel. To wszystko spowoduje, że wieczorem w naturalny sposób staniemy się senni, a nasz nocny odpoczynek będzie odżywczy.
Stres
Silne emocje podwyższają poziom kortyzolu w organizmie, który w neutralnych warunkach o północy jest najniższy. Jego zwiększone stężenie w nocy zdecydowanie nie ułatwia zasypiania i może powodować gonitwę myśli.
Poziom aktywności fizycznej
Stężenie hormonu snu we krwi może gwałtownie wzrosnąć, zwłaszcza po aktywności fizycznej. Osoby, które wykonują forsowne ćwiczenia fizycznie w nocy, mogą mieć problem z zaśnięciem, ponieważ ich organizm zostanie gwałtownie pobudzony do działania. W takiej sytuacji będą potrzebowały czasu, aby się wyciszyć, by móc spokojnie zasnąć.
Praca zmianowa
Wykonując swoje zawodowe obowiązki w systemie zmianowym, możemy zakłócić cykl snu i czuwania, przez co jakość snu ulega pogorszeniu. W takiej sytuacji czas snu zostaje skrócony przez dłuższy czas zasypiania lub wybudzania się. Do tego pracując w nocy, człowiek jest wystawiony na działanie sztucznego światła, co może spowodować częściowe lub całkowite wyhamowanie produkcji melatoniny przez szyszynkę. Jeśli taka sytuacja ma miejsce przez wiele lat, to może być przyczyną wielu chorób cywilizacyjnych, między innymi zaburzeń snu. Autorzy raportu Work at night and breast cancer – report on evidence-based options for preventive actions podają, że praca w godzinach nocnych powoduje zwiększony wysyłek fizyczny oraz psychiczny i może być przyczyną podwyższonego ryzyka wystąpienia raka piersi.
Szybkie zmiany stref czasowych
Podczas długi lotów samolotem, gdzie dochodzi do szybkie zmiany strefy czasowej może pojawić się jet lag, którego objawami między innymi są: problemy z zasypianiem, ogólne zmęczenie, zawroty głowy problemy z koncentracją, spadek formy, ból głowy, a także biegunka. Te dolegliwości mogą utrzymywać się od 1 do 2 tygodni. Loty na wschód powodują, że pora rozpoczęcia nocnej syntezy melatoniny jest opóźniona w stosunku do nowego czasu. Odwrotnie dzieje się w przypadku podróży na zachód, ponieważ ludzki zegar biologiczny posiada mniejsze zdolności adaptacyjne w przypadku skrócenia cyklu dobowego, niż w przypadku jego wydłużenia.
Niedobór melatoniny – objawy
Objawy niedoboru melatoniny mogą ujawniać się poprzez trudności z zasypianiem, słabej jakości snem, po którym nie czujemy się wypoczęci, do tego w ciągu dnia może pojawić się uczucie senności i zmęczenia, spadek koncentracji, brak energii i ogólne rozdrażnienie. Jest to spowodowane zbyt małym stężeniem melatoniny, co prowadzi do zaburzenia naturalnego rytmu dobowego. Należy jednak pamiętać, że powyższe symptomy mogą być spowodowane przez inne dolegliwości, dlatego w celu diagnozy najlepiej udać się do specjalisty.
Melatonina na sen – jak wpływa na nocny odpoczynek?
Aby zapewnić sobie odpowiednią jakość nocnego odpoczynku, powinniśmy zadbać o właściwą higienę snu, czyli na przykład kłaść się odpowiednio wcześnie, czy nie korzystać z telefonu w łóżku. Jeśli te kroki nie pomogą, można sięgnąć po melatoninę, która koordynuje prace ludzkiego zegara biologicznego, przez co reguluje rytm snu i czuwania u człowieka. W ciągu dnia jej stężenie jest niskie we krwi, natomiast w nocy wzrasta, przez co skraca czas zasypiania, a także poprawia jakość i długość snu. Pomaga regulować rytm nocnego odpoczynku i czuwania, również u osób niewidomych. Stanowi wsparcie dla osób starszych zmagających się z zaburzeniami snu. Do tego melatonina jest silnym przeciwutleniaczem.
Produkty bogate w melatoninę
Melatonina jest wytwarzana przez szyszynkę, ale możemy podnieść jej stężenie w organizmie dzięki zbilansowanej diecie. Zaleca się spożywanie produktów, takich jak: jajka, migdały, orzechy, pistacje, nasiona słonecznika i lnu, wiśnie, a także ryby. Jeśli nie mamy pewności, czy nasza dieta odpowiednio wspiera produkcję melatoniny, to możemy skorzystać z tabletek z melatoniną, największą popularnością cieszy się melatonina 5 mg, inną formą jej podania są kapsułki na sen.
Melatonina – działanie i dawkowanie
Działanie preparatu najczęściej obserwuje się po około 2 tygodniach przyjmowania go. Przed rozpoczęciem stosowania tabletek na dobry sen można ten fakt skonsultować ze specjalistą. Ilość przyjmowanej melatoniny najczęściej jest uzależniona od przyczyn bezsenności:
- w przypadku problemów z zasypianiem lub pracy zmianowej zalecana dawka wynosi od 1 mg do 5 mg na około 1 do 2 godzin przed położeniem się spać
- dla osób po 50. roku życia, które mają problem z zasypianiem lub bezsennością, rekomenduje się dawkę 2 mg melatoniny na około 1 do 2 godzin przed snem.
Melatonina jak długo stosować?
- osoby, które zbyt późno chodzą spać, czyli mają opóźnioną fazę zasypiania, mogą przyjmować melatoninę przez około 3 do 6 tygodni, po tym czasie mogą zmniejszyć dawkę preparatu, by dojść do momentu, gdzie melatoninę będzie można odstawić
- dludzie po 50. roku życia, którzy cierpią na złą jakość, snu mogą stosować melatoninę przez 6 do 12 tygodniu
Należy jednak zachować ostrożność i preparaty bez recepty, które przyjmujemy bez konsultacji z lekarzem przyjmować nie dłużej niż 6 tygodni do maksymalnie 3 miesięcy.
Skutki uboczne melatoniny
Wiele osób zastanawia się, czy melatonina jest szkodliwa? Ten produkt jest dostępny w formie leku lub suplementu, który można nabyć bez recepty. Zaleca się jednak, aby przed jej zastosowaniem skonsultować się z lekarzem, jeśli cierpmy na jakiekolwiek problemy zdrowotne lub przyjmujemy inne leki. Specjalista dobierze wówczas odpowiednią dla nas dawkę i sposób przyjmowania preparatu.
Przyjmowanie melatoniny bardzo rzadko powoduje skutki uboczne. W niektórych przypadkach jej zażywanie może powodować następujące działania niepożądane:
- bóle i zawroty głowy
- spadek temperatury ciała
- osłabienie i uczucie zmęczenia w ciągu dnia
Zwykle ustępują po odstawieniu preparatu.
Melatonina hormon snu lub ciemności – to pomoc podczas problemów z zasypianiem. Stanowi wsparcie podczas niskiej jakości snu, wywołanego przez pracę zmianową, podeszły wiek, stres lub częste zmiany stref czasowych. W połączeniu z higieną nocnego odpoczynku, w tym rezygnacją z korzystania w nocy z urządzeń emitujących niebieskie światło, może przywrócić odżywczy sen.
Źródła:
1. Akademicka Platforma Czasopism, „Melatonina – sprawdzony remedium na jet lag? Aktualny stan wiedzy”, https://apcz.umk.pl/JEHS/article/view/43408 [Dostęp dn. 14.11.2023 r.]
2. CEON Biblioteka Nauki , „Praca na zmianie nocnej a ryzyko raka piersi u kobiet – na podstawie przeglądu literatury i danych IARC”, https://bibliotekanauki.ceon.pl/ [Dostęp dn. 14.11.2023 r.]
3. Fundacja insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie, „Melatonina i zaburzenia jej wydzielania”, https://insulinoopornosc.com/melatonina/ [Dostęp dn. 14.11.2023 r.]
4. Kosmos Problemy Nauk Biologicznych, „Melatonina: hormon snu czy hormon ciemności?”[Dostęp dn. 14.11.2023 r.]
5. Uniwersytet Medyczny im. Piastów Śląskich we Wrocławiu, „Melatonina – metabolizm i rola hormonu szyszynki”, https://pzp.umw.edu.pl/pdf/2018/8/2/135.pdf [Dostęp dn. 14.11.2023 r.]
Jestem miłośniczką świadomego odżywiania, ziół leczniczych i domowych sposobów na dbanie o zdrowie i urodę. Pasjonują mnie również tematy związane z prawidłową postawą ciała oraz zdrowiem i rozwojem dzieci. W tekstach, które przygotowuję dla Czytelników, zawieram merytoryczną wiedzę, popartą badaniami i materiałami źródłowymi. Dzielę się również swoim doświadczeniem, przepisami kulinarnymi i praktycznymi poradami. Zależy mi na tym, aby teoretyczna wiedza została „podana” w przystępny sposób i odnosiła się do naszego codziennego życia.
