Smartfonowa szyja – jak złagodzić ból karku od telefonu?
Tak zwana smartfonowa szyja wpływa nie tylko na komfort życia, ale również na kondycję kręgosłupa. Warto poznać jej objawy i sposoby łagodzenia napięcia mięśni karku i szyi.
Szyja smartfonowa – co to?
Termin „szyja smartfonowa”, znany także jako text neck, to stosunkowo nowe zjawisko. Według różnych źródeł, po raz pierwszy został użyty albo przez chiropraktyka Deana L. Fishmana, albo przez neurologa Kennetha Hansraja.
Szyja smartfonowa to konsekwencja długotrwałego pochylania głowy nad urządzeniami mobilnymi – takimi jak telefon czy tablet. Obserwuje się, że to zjawisko coraz częściej dotyka także dzieci. U najmłodszych szkielet wciąż się rozwija, a prawidłowy rozwój wymaga ruchu, a nie wielogodzinnego wpatrywania się w ekran.
W efekcie coraz więcej osób – także w młodym wieku – uskarża się na ból szyi i karku. Dla osób, które zmagają się z napięciem mięśni, polecamy również tekst: Jak rozluźnić spięte mięśnie.
Pochylanie głowy nad telefonem – jaki wywiera nacisk na szyję?
Niewielu z nas zdaje sobie sprawę, jak duże przeciążenia może powodować częste pochylanie się nad telefonem. Przeciętnie głowa dorosłego człowieka waży około 5 kilogramów – i właśnie takie obciążenie spoczywa na odcinku szyjnym kręgosłupa, gdy znajduje się on w neutralnej pozycji.
Niestety, z każdym pochyleniem głowy do przodu napięcie mięśni szyi znacząco wzrasta. Kręgarz Andrew Bang z Cleveland Clinic zauważa, że „na każde 15 stopni, w których zginamy szyję do przodu z neutralnej pozycji, obciążenie mięśni szyi prawie się podwaja”.
Zaskakujący może być fakt, że maksymalne pochylenie głowy – z jednoczesnym silnym przybliżeniem brody do klatki piersiowej – wywołuje nacisk na kark i szyję sięgający nawet 27 kilogramów. To tak, jakby na szyi spoczywało kilka piłek lekarskich naraz.
Często napięte mięśnie karku i szyi mogą w dłuższej perspektywie objawiać się dolegliwościami bólowymi, a nawet doprowadzić do zmian zwyrodnieniowych. Aby uniknąć długofalowych skutków przeciążenia szyi, warto profilaktycznie odwiedzić specjalistę, nawet jeśli ból mięśni jeszcze się nie pojawił.
Head down syndrome – objawy smartfonowej szyi
Doktor Jan Kochanowicz, neurochirurg z Kliniki Neurochirurgii w USK w Białymstoku wymienia następujące dolegliwości związane ze smartfonową szyją:
- ból kręgosłupa i karku, w tym szyi;
- promieniowanie do barku i rąk, a także do potylicy;
- a w najgorszym wypadku zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa.
Według specjalistów z Cleveland Clinic wymienione objawy można również uzupełnić o ból głowy, sztywność szyi i ramion, a także zmęczenie oraz nudności.
Syndrom text neck nazywany jest też epidemią XXI wieku. Jest związany z dostępnością do urządzeń mobilnych i wielogodzinnym pochylaniem się nad nimi podczas wysyłania SMS-ów czy maili. Alarmujący jest też fakt, że problem dotyczy również dzieci w wieku szkolnym, co może mieć związek z uzależnieniem od ekranów.
Jak trzymać telefon, aby zminimalizować obciążenie szyi i karku?
Uznany neurochirurg Artur Zaczyński oraz fizjoterapeuci polecają, aby podczas korzystania ze smartfonu trzymać go na wysokości twarzy, dzięki czemu głowa pozostanie w neutralnej pozycji. Eksperci zalecają również prostą modyfikację nawyków – na przykład zamiast pochylać głowę, warto jedynie skierować wzrok w dół, jeśli chcemy zobaczyć coś, co jest w dolnej części ekranu.
Smartfonowa szyja – ćwiczenia
Ciągłe napięcie mięśni karku i szyi jest niekomfortowym doświadczeniem. Żyjemy w dużym pędzie i stresie, a to nie sprzyja rozluźnieniu. Dlatego tak istotne są ćwiczenia, dzięki którym nasze mięśnie się odprężą. Potraktujmy je jako profilaktykę, zwłaszcza jeśli często korzystamy z urządzeń mobilnych. Poniżej znajdują się ćwiczenia polecane przez osteopatę – Karola Piotrowskiego.
Skorygowanie postawy przed lustrem
Usiądźmy na krześle przed lustrem. Przyjmijmy naszą zwyczajową postawę podczas korzystania z telefonu.
Następnie spójrzmy w lustro i poprawmy naszą pozycję. Zwróćmy uwagę na to, aby plecy były proste – barki lekko ściągnięte do tyłu i w dół, stopy płasko oparte o podłogę, a kolana ułożone pod kątem około 90°.
Ustawmy głowę tak, aby znalazła się w pozycji neutralnej i starajmy się ją wyciągnąć do góry. Podczas tego ćwiczenia nie odchylajmy głowy w tył i nie patrzmy na sufit.
Następnie pochylmy głowę do tyłu, tak aby uszy były na jednej linii z barkami.
Policzmy do 10 i rozluźnijmy mięśnie na kolejnych 10 sekund.
Po tym czasie ponownie skorygujmy swoją postawę i powtórzmy ćwiczenia.
Otwieranie klatki piersiowej
Odłóżmy na bok urządzenia mobilne – telefon, laptop lub tablet.
Stańmy prosto w lekkim rozkroku – stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte.
Następnie powoli unieśmy wyprostowane ramiona na boki, aż znajdą się na wysokości barków. Podczas wdechu powoli wykonujmy ruch przez 5 sekund.
Podczas powolnego wydechu (licząc w myśli do 8), zbliżamy przedramiona i dłonie przed klatką piersiową – aż palce obu rąk zetkną się na poziomie mostka.
Całe ćwiczenie powtórzmy trzykrotnie.
Rozciąganie mięśni szyi
Stańmy przed lustrem i skorygujmy naszą postawę – plecy proste, barki lekko ściągnięte ku tyłowi i w dół, miednica ustawiona neutralnie, stopy oparte płasko na podłodze.
Głowa powinna znajdować się dokładnie nad tułowiem, bez wychylenia do przodu lub do tyłu. Broda ustawiona jest równolegle do podłogi, wzrok skierowany przed siebie.
Powoli przechylajmy głowę w prawo, tak aby prawe ucho zbliżało się do prawego barku. Podczas tego ćwiczenia ucho nie dotknie barku, tylko się do niego zbliża. Pilnujmy, aby barki pozostały w jednej linii – nie unośmy ich. Gdy poczujemy lekkie ciągnięcie, powróćmy do pozycji wyjściowej.
Następnie wykonajmy to samo ćwiczenie na lewą stronę – bez pośpiechu i świadomie.
Cały cykl ćwiczeń należy powtórzyć trzykrotnie.
Podnoszenie i opuszczanie barków
Usiądźmy prosto na krześle i ponownie upewnijmy się, że plecy są wyprostowane.
Ręce powinny swobodnie zwisać wzdłuż tułowia, palce luźno wyprostowane wzdłuż boków krzesła.
Naprzemiennie unosimy i opuszczamy barki, koncentrując się na pracy mięśni między łopatkami.
Wykonajmy 7 serii.
To ćwiczenie jest polecane jako przerywnik od korzystania ze smartfona lub z laptopa.
Jeśli podczas ćwiczeń poczujemy ból lub zakręci się nam w głowie, należy je przerwać. Zalecamy, aby osoby, które mają problem z samodzielnym treningiem skorzystały z pomocy profesjonalisty.
Podsumowanie
„Smartfonowa szyja” to coraz częstszy problem u osób często korzystających z telefonów i tabletów. Napięcie mięśniowe szyi może powodować ból i dyskomfort na co dzień, a z czasem prowadzić do zaburzeń postawy. Warto sięgnąć po proste ćwiczenia i zadbać o ergonomiczną pozycję. To bezpieczne i skuteczne metody, które możesz wprowadzić od razu.
Ten tekst został napisany w celu informacyjnym, nie zastępuje konsultacji z lekarzem bądź innym specjalistą.
Źródła:
1) „Cierpię – SMS od Twojej szyi”, TNV 24, https://tvn24.pl/programy/polska-i-swiat-cierpie-sms-od-twojej-szyi-ra720087-ls2450920, dostęp dn. 05.06.2025 r.
2) „Dr Artur Zaczyński o syndromie „TEXT NECK” – epidemii XXI wieku”, Carolina Szpital Luxmed, https://carolina.pl/aktualnosci/dr-artur-zaczynski-o-syndromie-text-neck-epidemii-xxi-wieku/, dostęp dn. 05.06.2025 r.
3) „How Your Smartphone May Be Giving You Text Neck”, Cleveland Clinic, https://health.clevelandclinic.org/text-neck-is-smartphone-use-causing-your-neck-pain, dostęp dn. 05.06.2025 r.
4) K. Mendrek, „Szyja smartfonowa”, Sport Klinika, https://sport-klinika.pl/szyja-smartfonowa/, dostęp dn. 05.06.2025 r.
5) K. Piotrowski, „Ból szyi od smartfona? Sprawdź, jak uniknąć problemów z kręgosłupem szyjnym”, OsteoMedic, https://osteomedic.com.pl/blog/bol-szyi-od-smartfona, dostęp dn. 05.06.2025 r.
Jako copywriter specjalizuję się w popularyzacji wiedzy o profilaktyce zdrowia, chorobach, metodach leczenia i fitoterapii. Od lat zgłębiam właściwości ziół i ich praktyczne zastosowanie. Tworzę również treści o pielęgnacji dzieci i dorosłych, opierając się na publikacjach naukowych oraz sprawdzonych źródłach. Jestem autorką poradnika „Bez marnowania. Kuchnia zero waste”, w którym promuję świadome podejście do odżywiania i codziennych wyborów. Moim celem jest przekazywanie rzetelnych informacji w przystępny sposób, by wspierać Czytelników w świadomym dbaniu o zdrowie.
