Suplementowanie witaminy D – kto i w jakich sytuacjach powinien sięgnąć po witaminowe wsparcie?

O witaminie D zaczyna być głośno jak tylko słońce chowa się za chmurami, a pogoda staje się głównie deszczowa. Jednak czy jest ona rzeczywiście tak ważna dla naszego zdrowia? Czy suplementowanie witaminy D jest niezbędne nawet dla osób, które raczej nie chorują i mają mocne kości? I czym różni się cholekalcyferol od ergokalcyferolu?

Witamina D – czym jest?

Najogólniej, kalcyferole to grupa witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, naturalnie obecne w niektórych pokarmach oraz wytwarzane w organizmie. W kontekście zdrowia człowieka słyszy się przede wszystkim o witaminie D3 – cholekalcyferolu, jednak bywa ona mylona również z witaminą D2, ergokalcyferolem. Czym się one od siebie różnią?

Witamina D nie bez kozery nazywana jest witaminą słońca. Różnica pomiędzy D3 a D2 polega na tym, że ta druga wytwarzana jest przez rośliny, natomiast D3 ma pochodzenie zwierzęce. Witamina D2 w warunkach laboratoryjnych jest tańsza w produkcji, dlatego to właśnie nią bywa wzbogacana żywność, np. nabiał czy płatki kukurydziane. Witaminę D2 znajdziemy również w suplementach diety, jednak naturalnymi produktami roślinnymi w nią bogatymi są przede wszystkim grzyby. Człowiek nie jest więc w stanie wytworzyć ergokalcyferolu, natomiast cholekalcyferol – jak najbardziej. Tylko jak?

Cholekalcyferol dostarczany z energii słonecznej sam w sobie jest obojętny dla organizmu, a żeby stał się aktywny musi przejść dwa procesy hydroksylacji. Pierwsza z nich odbywa się w wątrobie, gdzie witamina D przechodzi w kalcydiol – 25-hydroksywitaminę D (25(OH)D). Następny proces zachodzi w nerkach i to tam wytwarza się aktywna forma witaminy D, kalcytriol (1,25-dihydroksywitaminę D (1,25(OH)2D). Do wytworzenia witaminy D ze światła słonecznego niezbędny jest związek chemiczny 7-dehydrocholesterol (7-DHC).

W celu diagnozy ewentualnych niedoborów witaminy D w organizmie najczęściej zleca się badanie kalcydiolu, ponieważ ma on dłuższy okres półtrwania, a jego wyniki uważane są za dokładniejsze. Poziom kalcytriolu natomiast może się zmieniać godzinowo i kontrolowany jest przez hormony, dlatego pobranie próbki rano może nie być miarodajne, jeśli badanie odbędzie się kilka godzin później.

Witamina D na odporność – czy to prawda?

Komórki odpornościowe są podstawowym mechanizmem obronnym układu immunologicznego. Posiadają one receptory witaminy D i aktywujących ją enzymów na swojej powierzchni. Sam układ odpornościowy, aby działał prawidłowo, musi znajdować się w pełnej równowadze. Gdy jest przestymulowany, do czynienia mamy z chorobami autoimmunologicznymi. Gdy stymulacji jest nie dość dużo, permanentnie zapadamy na infekcje. Co ciekawe, gdy poziom witaminy D jest zbyt niski, do czynienia można mieć z obydwoma tymi zjawiskami.

Witamina D ma zdolność do zachowywania równowagi układu immunologicznego: wrodzonego oraz nabytego. Robi to poprzez:

• wspieranie syntezy przeciwciał,
• zwiększenie syntezy cząsteczek przeciwzapalnych przy jednoczesnym ograniczeniu syntezy cząsteczek prozapalnych,
• wzmocnienie śluzówki w układzie oddechowym – jest ona szczelniejsza i nie przepuszcza patogenów do organizmu,
• zwiększenie syntezy glutationu, który jest silnie antyutleniający.

Witamina D dla zdrowych kości

O istocie przyjmowania witaminy D z diety, promieni UV lub w formie suplementacji często mówi się w kontekście zdrowia kości i zębów. Dlaczego jest ona tak istotna, szczególnie dla dzieci w okresie wzrostu oraz dla osób starszych?

Podstawowym budulcem kości jest wapń. Przyjmuje się go głównie z diety, a w niektórych przypadkach z produktów aptecznych. Rolą witaminy D w budowaniu zdrowych kości jest zwiększanie wchłaniania wapnia w jelitach oraz jego transport do kości. Aktywna forma witaminy D, a więc kalcytriol jest również niezbędny do syntezy i dojrzewania osteoklastów, komórek pozwalających na utrzymanie optymalnej wytrzymałości tkanki kostnej.

Dzienna dawka witaminy D dla dziecka a krzywica

Regularne dostarczanie witaminy D dzieciom jest szczególnie istotne z punktu widzenia profilaktyki krzywicy. Jest to choroba, która z czasem prowadzi do deformacji rozwijającego się kośćca i zębów, w tym koślawości kolan, płaskostopia, zniekształceń kości miednicy, żeber i klatki piersiowej. Objawy krzywicy obserwować można u dzieci, które nie mają dużego kontaktu z promieniami słonecznymi, przy okazji nie przyjmując żadnych suplementów czy leków z witaminą D.

Promienie słoneczne są podstawowym źródłem syntezy witaminy D, jednak wciąż słyszy się o niebezpieczeństwach z nich płynących, tj. oparzeniach, nowotworach i rumieniach. Ile więc czasu dziecko może spędzić na słońcu, aby pozostawało bezpieczne? To zależy od karnacji skóry, stosowanej diety, a także wrażliwości na promienie UV. Teoretycznie przedramiona i łydki, nieposmarowane kremem z filtrem, eksponowane przez 10-15 minut dziennie w godzinach 10:00-15:00 powinny wystarczyć. Trzeba jednak znaleźć kompromis pomiędzy ochroną przed szkodliwym a korzystnym wpływem promieni słonecznych, tj. obserwować malucha, czy nie widać u niego objawów poparzenia. Po tym minimalnym czasie należy również posmarować jego skórę odpowiednim kremem z filtrem.

Bezpieczna dawka witaminy D3 a depresja

Chociaż naukowcy nie stwierdzili jednoznacznie, że niski poziom witaminy D bezpośrednio powoduje depresję i stany obniżonego samopoczucia, odkryto, że u osób, które uskarżały się na nie, ten poziom był faktycznie zaniżony. Z niektórych badań wynikało, że podawanie suplementów witaminy D, a więc zwiększanie jej poziomu w surowicy, przyczyniło się nieco do poprawy objawów.

Dostarczanie odpowiednich dawek witaminy D w miesiącach niesłonecznych może być pomocne w poprawie ogólnie obniżonego nastroju. U osób z chorobą afektywną sezonową (SAD), a więc odczuwających objawy depresyjne od października do marca/kwietnia, zwiększenie poziomu witaminy D we krwi poprawiło ich komfort i zmniejszyło nieco liczbę epizodów smutku. Może to wynikać z faktu, że część receptorów witaminy D znajduje się w podwzgórzu, które generuje neurohormony. Podwzgórze kontroluje takie aspekty naszego życia jak sen i rytm dobowy, głód i pragnienie, zachowania międzyludzkie, rodzicielskie oraz funkcje rozrodcze. Czy witaminę D można więc traktować jako lek na depresję? Niestety nie, zdiagnozowane zaburzenia psychiczne wymagają celowanego leczenia farmakologicznego i/lub psychoterapii.

Witamina D3 – źródła

Jak wszystkie witaminy, również witamina D powinna być czerpana przede wszystkim z naturalnych źródeł: promieniowania UV (syntezy własnej organizmu) oraz z diety. Niestety w środkowej Europie nie zawsze jest to możliwe. Do tego produkty najbogatsze w witaminę D w Polsce nie są szczególnie popularne. W 100 g znajdziemy ją w:

• świeżym węgorzu: 1200 j.m.
• świeżym dzikim łososiu: 600-1000 j.m.
• śledziu w oleju: 480 j.m.
• świeżym dorszu: 40 j.m.
• rybach z puszki: 200 j.m.
• makreli: 150 j.m.
• grzybach shiitake: 100 j.m.
• grzybach maitake: 1120 j.m.
• żółtku jaja: 54 j.m.
• serze żółtym: do 30 j.m.
• krowim mleku: do 1,5 j.m.

Dostęp do dobrej jakości, świeżych tłustych ryb morskich jest utrudniony dla wielu mieszkańców Polski, a do tego ich cena nie każdemu pozwala na częste spożycie. Rozwiązaniem mogą być produkty wzbogacane w witaminę D, np. nabiał czy płatki zbożowe.

Witamina D – zalecenia

Zalecenia różnią się w zależności od szerokości geograficznej, w której się znajdujemy oraz pory roku. Suplementować witaminę D należy w czasie, gdy nie ma się wystarczającego dostępu do promieniowania UV pochodzącego ze słońca lub diety bogatej w kalcyferol. Wielu lekarzy sądzi, że z uwagi na stosowanie kremów z wysokim filtrem suplementację należy stosować przez cały rok, z ewentualnie zmodyfikowaną dawką. Ile jednostek witaminy D dla dorosłego, dziecka i osoby starszej będzie bezpiecznych?

Suplementację zaczyna się już od pierwszych dni życia:

• Noworodki donoszone i niemowlęta do 6. miesiąca życia: 400 j.m. na dobę, niezależnie od sposobu karmienia.
• Niemowlęta 6-12 miesięcy: 400-600 j.m. na dobę, w zależności od sposobu karmienia i rodzaju diety.
• Dzieci 1-10 lat: 600-1000 j.m. na dobę, szczególnie u dzieci, które nie mają możliwości przebywać na słońcu z odkrytymi przedramionami bez kremów z filtrem w godzinach 10:00-15:00 w okresie od maja do września. U dzieci, które spełniają te warunki suplementacja jest wciąż zalecana. W okresie od września do maja suplementacja jest konieczna u dzieci w naszej szerokości geograficznej.
• Młodzież 11-18 lat: Jeśli powyższe warunki przebywania na słońcu nie są spełnione, suplementacja powinna wynosić 800-2000 j.m. na dobę w zależności od masy ciała i rodzaju stosowanej diety.
• Dorośli 19-65 lat: rekomendacje są takie same, jak w przypadku nastolatków.
• Seniorzy 65-75 lat: suplementacja w ilości 800-2000 j.m. konieczna przez cały rok, jako że synteza własna jest znacznie ograniczona.
• Seniorzy powyżej 75 lat: zaleca się stosowanie 2000-4000 j.m. witaminy D na dobę przez cały rok.

Na zmianę dawki suplementowanej witaminy D może mieć wpływ wiele czynników. Niedobór witaminy D, który powinien być potwierdzony badaniem laboratoryjnym, może utrudniać wchłanianie niektórych składników z diety oraz innych suplementów, co przyczynia się do utrzymywania niektórych stanów chorobowych, np. tężyczki. Zmianę rekomendacji w indywidualnych przypadkach powinien zalecić lekarz.

Inne zalecenia otrzymają również osoby z otyłością, ponieważ u nich standardowa dawka będzie niewystarczająca.

Czy witaminę D można przedawkować? I tak, i nie. Jej poziom podlega regulacji przez enzym 24-hydroksylazę. Jeśli stężenie aktywnej formy witaminy D jest za wysokie w surowicy, dezaktywuje on ją i negatywne konsekwencje nie będą nas dotykały. Jednak jeśli występują zaburzenia wydzielania tego enzymu, witamina D nie będzie regulowana w prawidłowy sposób i może stać się toksyczna.

Witamina D – jaką wybrać?

Na rynku dostępnych jest mnóstwo rodzajów suplementów i leków z witaminą D, więc każdy może znaleźć najodpowiedniejszą dla siebie.

Forma

Dorośli bez problemu poradzą sobie z tabletkami i kapsułkami, nawet sporymi. Są również wygodne w stosowaniu poza domem. Noworodkom i dzieciom, które nie potrafią przełykać podaje się najczęściej krople bądź preparaty w sprayu (np. D-vitum witamina D aerozol). Dostępne są również kapsułki typu twist-off, które należy otworzyć i wprowadzić dziecku do jamy ustnej zawartość bądź produkty z pompką (gdzie jedno naciśnięcie wprowadza pewną liczbę jednostek witaminy, np. 400).

Pochodzenie

Do niedawna na rynku dostępna była wyłącznie witamina D3 w oleju rybim lub w tranie. Była ona dobrze przyswajalna, jednak sprawiała trudność weganom. Co do zasady nie stosują oni żadnych produktów pochodzących od zwierząt, a cholekalcyferol właśnie takie ma źródło pochodzenia. Obecnie również weganie mogą suplementować u siebie witaminę D, ponieważ dostępne są kapsułki i tabletki z ergokalcyferolem, a więc produkt wegański (np. Dr Wolz witamina D2 1000I.E. wegan). Wegetarianie, którzy nie spożywają olejów pochodzących od zwierząt mogą wybierać wśród bogatej oferty cholekalcyferolu w olejach roślinnych, szczególnie lnianym lub słonecznikowym.

Produkty złożone

Witamina D dostępna jest w formie produktów jednoskładnikowych lub złożonych. Te drugie stosuje się najczęściej w ramach profilaktyki lub leczenia konkretnych schorzeń. Popularnym stało się łączenie witaminy D z wapniem i/lub witaminą K2. Tego typu preparaty służą wzmocnieniu kości, zwiększeniu ich gęstości, a tym samym zapobieganiu osteoporozie.

Dodatki

W przypadku witamin najlepiej, aby dodatków smakowych, barwiących i słodzących było jak najmniej. Szczególnie u dzieci może to powodować wytworzenie u nich złych nawyków żywieniowych i przyczyniać się do próchnicy.

Dawka

Większość produktów dostępnych obecnie na rynku zawiera dawki dopasowane do teraźniejszych wytycznych, co ułatwia ich stosowanie. Są jednak i takie, które zawierają z pozoru nadmierną liczbę jednostek, np. Cefavit 7000 j.m.. Tego typu preparatów nie należy stosować na własną rękę, a powinny być zalecone przez lekarza w szczególnych przypadkach. Stosowane są one do leczenia lub uzupełniania dużych niedoborów.