Witamina B9 – jak rozpoznać objawy niedoboru kwasu foliowego?
Witamina B9 co to jest?
Witamina B9 to inaczej kwas foliowy, który reguluje pracę wszystkich naszych komórek i ma istotny wpływ na produkcję czerwonych krwinek i syntezę DNA. Jest witaminą rozpuszczalną w wodzie i nie kumuluje się w organizmie, co oznacza, że powinna być regularnie suplementowana lub dostarczana wraz z pożywieniem. Warto na nią zwrócić uwagę podczas planowania powiększenia rodziny, ponieważ przyczynia się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży, a także może poprawić jakość nasienia u mężczyzn.
Witamina B9 właściwości
Organizm nie potrafi sam wytworzyć witaminy B9, dlatego tak istotne jest to, aby nasza dieta była bogata w produkty zawierające kwas foliowy. Witamina B9 między innymi wpływa na poprawne funkcjonowanie naszego układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Dodatkowo kwas foliowy wspomaga poprawny rozwój i pracę komórek układu krwiotwórczego oraz nerwowego. Razem z witaminą B12 pełni istotną funkcję w procesach wzrostu, rozwoju i rozmnażania komórek. Kwas foliowy bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, z których powstaje nasza matryca genetyczna, czyli DNA. Uważa się, że może zmniejszać ryzyko rozwoju nowotworów. Witamina B9 może być pobierana z pożywienia, a w przypadku jej niedostatecznego stężenia w organizmie, można się wspomóc suplementacją lub skorzystać z kwasu foliowego w ampułkach do podawania domięśniowego, lub dożylnego.
Witamina B9 rola w organizmie
Kwas foliowy bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych. Odpowiednie jego stężenie w organizmie może nas ochronić przed niedokrwistością, potocznie nazywaną anemią. Dodatkowo witamina B9 wspomaga utrzymanie prawidłowego metabolizmu homocysteiny, czyli aminokwasu, który odpowiada za regenerację tkanek oraz rozwój nowych komórek. Kwas foliowy jest też silnym przeciwutleniaczem, który chroni komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Dowody naukowe sugerują, że suplementacja kwasem foliowym może poprawić męską płodność poprzez wspieranie procesu spermatogenezy. Stosowany odpowiednio wcześnie przez kobiety w ciąży może uchronić ich dzieci przed wadami cewy nerwowej.
Witamina B9 występowanie
Najlepszym źródłem kwasu foliowego są surowe lub krótko gotowane warzywa oraz produkty niskoprzetworzone, oraz artykuły zbożowe z pełnego przemiału. Wysoka temperatura oraz długo czas przechowywania produktu sprawią, że witamina B9 znika z żywności.
Dla osób wpisujących w przeglądarkę hasło „witamina B9 źródła” przygotowaliśmy listę artykułów spożywczych bogatych w kwas foliowy:
- ciemnozielone warzywa liściaste, na przykład: szpinak, jarmuż, brokuły, brukselka, sałata rzymska i rzepa
- warzywa strączkowe, na przykład fasola, groch, ciecierzyca czy soczewica
- orzechy arachidowe i laskowe, orzeszki ziemne oraz migdały
- nasiona sezamu i słonecznika, a także pestki dyni
- awokado, korzeń i natka pietruszki, buraki, szczypiorek, oraz szparagi
- zarodki i otręby pszenne
- podroby, zwłaszcza wątroba wołowa – 85 gramów ugotowanego produktu zapewnia ponad połowę dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy
- cytrusy – jedna dorodna pomarańcza zawiera aż 55 mikrogramów kwasu foliowego
- żółtka jaj – w 100 gramach produktu znajduje się 62 mikrogramy kwasu foliowego
- sery: brie, camembert, cheddar, gouda oraz feta
- żywność funkcjonalna, na przykład soki owocowe, płatki śniadaniowe
W przypadku problemów z dostarczeniem z pożywienia odpowiedniej ilości witaminy B9 zaleca się suplementację kwasem foliowym w tabletkach.
Niedobór witaminy B9 – skutki niedoboru kwasu foliowego
Niedostateczna podaż kwasu foliowego z dietą lub brak jej suplementacji może być czynnikiem powodującym wiele chorób.
Poniżej lista objawów niedoboru kwasu foliowego:
- niedokrwistość megaloblastyczna
- choroby układu sercowo-naczyniowego
- wady cewy nerwowej u płodu
- stany zapalne języka i błony śluzowej warg
- choroby neurodegeneracyjne
- bladość skóry
- nagłe oraz wczesne siwienie włosów
- problemy z koncentracją
- bezsenność
- przemęczenie
- roztargnienie
- lęk i depresja
- problemy z zasypianiem, nerwowość i drażliwość
- wzrost poziomu homocysteiny (marker zwiększonego ryzyka miażdżycy)
- nowotwory
Przed rozpoczęciem suplementacji witaminy B9 należy wykonać badania i skonsultować się ze swoim lekarzem, ponieważ nadmiar kwasu foliowego może maskować niedobory witaminy B12.
Kwas foliowy w ciąży – kiedy zacząć jego suplementację?
Ciąża jest wyjątkowym stanem i przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów i leków zaleca się konsultacje z lekarzem prowadzącym. Wśród ciężarnych dużą popularnością cieszy się Folik tabletki, jest to lek z kwasem foliowym, wydawany bez recepty.
Planując powiększenie rodziny, można rozpocząć suplementację kwasu foliowego już na 3 miesiące przed zajściem w ciążę. Jest to spowodowane faktem, że wady cewy nerwowej powstają w pierwszych 4 tygodniach po zapłodnieniu. Przyjmowanie w tym czasie witaminy B9 może w znaczący sposób zmniejszyć ryzyko pojawienia się u dziecka wielu chorób. Niestety sporo kobiet nie wie, że jest w ciąży i pojawia się u ginekologa już po upływie tego okresu. Zbyt późne rozpoczęcie przyjmowania witaminy B9 może nie przynieść ochronnego dla płodu efektu. W związku z tym zaleca się, by każda kobieta planująca ciążę rozpoczęła suplementację kwasu foliowego odpowiednio wcześniej.
Stosowanie kwasu foliowego przed ciążą może uchronić rozwijający się płód między innymi przed:
- bezmózgowiem
- małomózgowiem
- rozszczepem kręgosłupa
- przepuklinami układu nerwowego
- autyzmem
Kwas foliowy – co zaburza jego przyswajanie?
- stany zapalne przewodu pokarmowego, na przykład choroba Leśniewskiego-Crohna
- zaburzenia czynnościowe i strukturalne
- stosowanie preparatów, które mogą osłabiać wchłanialność kwasu foliowego, na przykład: leki przeciwgruźlicze, hormonalne doustne środki antykoncepcyjne, niesteroidowe leki przeciwzapalne na przykład kwas acetylosalicylowy, ibuprofen oraz leki wpływające na zakwaszenie przewodu pokarmowego.
Polecane produkty
Źródła:
A. Bacz, „Suplementacja kwasu foliowego u kobiet w ciąży”, Medycyna Praktyczna, https://www.mp.pl/pacjent/ciaza/przebiegciazy/63113,suplementacja-kwasu-foliowego-u-kobiet-w-ciazy, [Dostęp dn. 2-02-2024 r.]
Cieślik E., Gębusia A., Skutki niedostatecznej podaży kwasu foliowego ze szczególnym uwzględnieniem znaczenia dla kobiet w wieku rozrodczym, Hygeia Public Health 2011, 46(4): 431-436 3.
Cieślik E., Kościej A., Kwas foliowy – występowanie i znaczenie, Problemy Higieny i Epidemiologii 2012, 93(1): 1-7
E. Ehmke vel Emczyńska-Seliga, „Suplementacja kwasem foliowym w ciąży i okresie jej planowania”, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/suplementacja-kwasem-foliowym-w-ciazy-i-okresie-jej-planowania/, [Dostęp dn. 2-02-2024 r.]
„Folate (Folic Acid) – Vitamin B9”, Harvard T.H. Chan School of Public Health,
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/folic-acid/ [Dostęp dn. 2-02-2024 r.]James A Greenberg, Stacey J Bell, Yong Guan, „Folic Acid Supplementation and Pregnancy: More Than Just Neural Tube Defect Prevention“, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3218540/#:~:text=To%20assure%20that%20women%20have,reduced%20to%20500%20%C2%B5g%20during, [Dostęp dn. 2-02-2024 r.]
J. Gaszyńska, „Kwas foliowy – rola i zasadność suplementacji u różnych grup pacjentów”, Wielkopolska Okręgowa Izba Aptekarska, Poznań 2018 r., https://www.woia.pl/dat/attach/836_praca-specjalizycyjna—mgr-joanna-gaszynska.pdf, [Dostęp dn. 2-02-2024 r.]
Kashif M. Khan, Ishwarlal Jialal, „Folic Acid Deficiency”, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535377/, [Dostęp dn. 2-02-2024 r.]
M. Mziray, M. Siepsiak, R. Żuralska, „Znaczenie kwasu foliowego w diecie osób starszych. Zasadność suplementacji żywność”, Kwartalnik Pielęgniarstwo polskie, http://www.pielegniarstwo.ump.edu.pl/uploads/2017/2/2_64_2017.pdf, Nr 2 (64) 6/2017
Nutrients: Folate, total(µg), Natural Agricultural Library folate.pdf (usda.gov) [Dostęp dn. 2-02-2024 r.]
Xiang Li, You-man Zeng, Yu-di Luo, „Effects of folic acid and folic acid plus zinc supplements on the sperm characteristics and pregnancy outcomes of infertile men: A systematic review and meta-analysis”, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10395467/#:~:text=Scientific%20evidence%20suggests%20that%20folic,in%20male%20mice%20%5B6%5D, [Dostęp dn. 5-02-2024 r.]
Jestem miłośniczką świadomego odżywiania, ziół leczniczych i domowych sposobów na dbanie o zdrowie i urodę. Pasjonują mnie również tematy związane z prawidłową postawą ciała oraz zdrowiem i rozwojem dzieci. W tekstach, które przygotowuję dla Czytelników, zawieram merytoryczną wiedzę, popartą badaniami i materiałami źródłowymi. Dzielę się również swoim doświadczeniem, przepisami kulinarnymi i praktycznymi poradami. Zależy mi na tym, aby teoretyczna wiedza została „podana” w przystępny sposób i odnosiła się do naszego codziennego życia.
