Depresja jesienna – jak sobie radzić?

Jesienią dni stają się coraz krótsze, a niebo szare i zachmurzone. O tej porze roku wiele osób zmaga się ze złym samopoczuciem i spadkiem formy, a nawet może paść ofiarą depresji jesiennej. Jak sobie radzić z obniżonym samopoczuciem? Czym jest sezonowe zaburzenie afektywne SAD – jak je rozpoznać i leczyć?

Depresja sezonowa – objawy

Jesienią światło pojawia się dopiero późnym rankiem i znika, gdy wracamy z pracy. To bardzo niekorzystnie wpływa na umysł niektórych ludzi. W skrajnych przypadkach może prowadzić do rozwoju sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD), nazywanego potocznie depresją jesienną.

Charakterystyczne objawy depresji jesiennej to m.in.:

• ciągłe zmęczenie
• brak energii
• nadmierny smutek
• senność
• wzmożona ochota na słodycze
• drażliwość
• obniżenie nastroju (bez wyraźnej przyczyny)
• zniechęcenie
• unikanie kontaktów towarzyskich
• strach i obawy o przyszłość.

Po czym poznać, że symptomy, z którymi się zmagamy to nie tylko chwilowe pogorszenie samopoczucia, ale depresja sezonowa? Objawy, które jej towarzyszą pojawiają się wraz z nadejściem jesieni i mijają wiosną. Mają też nieco inny charakter niż zwykłe jesienne obniżenie nastroju.

Warto pamiętać, że w przypadku chandry negatywne emocje najczęściej ograniczają się do braku motywacji i ogólnego zniechęcenia. Wówczas mamy szansę w prosty sposób poprawić swoje samopoczucie np. jadąc na weekend w góry. Silniejsze i bardziej zróżnicowane oznaki daje depresja sezonowa. Objawy, które jej towarzyszą mogą wiązać się z zaburzeniami snu, poczuciem winy, w skrajnym przypadku myślami samobójczymi. Osobie chorej trudno w jakikolwiek sposób dodać energii.

Skąd się bierze depresja jesienna?

Za główne przyczyny depresji jesiennej uważa się:

• brak światła dziennego,
• mniejsze natężenie światła zimą,
• niskie temperatury,
• krótszy dzień.

Jesienią i zimą znacznie mniej światła dociera do siatkówki oka, co prowadzi do zmian hormonalnych w organizmie. Szyszynka wydziela więcej hormonu „snu” – melatoniny, co sprawia, że w ciągu dnia odczuwamy zmęczenie i senność. Istnieje również związek pomiędzy depresją jesienną, a jedną z substancji przekaźnikowych – serotoniną. To powszechnie znany hormon szczęścia, którego brak przekłada się na wzrost ryzyka wystąpienia depresji jesiennej. Zdarza się, że organizm próbuje zrekompensować ten niedobór, wywołując niepohamowaną ochotę na słodycze. Cukier pomaga organizmowi ponownie wyprodukować więcej serotoniny.

Depresja jesienna – jak sobie radzić?

Codzienne funkcjonowanie może być znacznie utrudnione, jeśli okaże się, że wcale nie dopadła nas chandra, tylko choroba – depresja jesienna. Jak sobie radzić z jej skutkami?

Terapia światłem – fototerapia

Skoro przyczyną depresji sezonowej w dużej mierze jest brak światła, aby jej przeciwdziałać dobrze dostarczać go w zwiększonej ilości. Pomocne są w tym naświetlania urządzeniem do fototerapii o zwiększonym natężeniu światła – co najmniej 2500 luksów. Dla porównania: normalne oświetlenie w pomieszczeniu to 200 luksów.

Suplementy diety

W okresie jesienno-zimowym wielu osobom brakuje witaminy D, ponieważ do jej syntezy potrzebne jest promieniowanie słoneczne, którego w tym okresie jest znacznie mniej niż wiosną czy latem. Wówczas niezbędne mogą okazać się suplementy z witaminą D w tabletkach, które pomogą wyrównać niedobór. Prawdopodobieństwo wystąpienia depresji wzrasta również w związku z brakiem witaminy B12. Jej źródła to m.in. mięso, ryby takie jak łosoś czy makrela, sery dojrzewające typu camembert, brie, mleko, jajka, rośliny strączkowe. Suplementację witaminą B12 w szczególności powinny rozważyć osoby stosujące dietę wegańska i wegetariańską. W leczeniu objawów depresji mogą pomóc też preparaty ziołowe. Wyciągi z dziurawca, lawendy czy męczennicy cielistej poprawiają samopoczucie, redukują uczucie niepokoju, działają uspokajająco.

Psychoterapia

W zaawansowanym stadium choroby, kiedy objawy depresji jesiennej utrudniają codzienne wykonywanie obowiązków – domowych i służbowych, warto zgłosić się do specjalisty. Psychoterapia może pomóc także zrozumieć, co tak naprawdę dzieje się w naszym życiu i zaakceptować ten stan.

Sposoby na jesienną depresję

Nie mamy wpływu na to, że jesienią szybciej zapada zmrok, a za oknem częściej obserwujemy niekorzystne warunki atmosferyczne. Wciąż jednak możemy zrobić wiele, aby ustrzec się przed chorobą lub złagodzić jej objawy dzięki sprawdzonym sposobom na jesienną depresję. Podstawą dbania o siebie – nie tylko o tej porze roku, ale zawsze – są zdrowa dieta i regularna aktywność fizyczna. Jesienią w szczególny sposób warto skupić się na technikach służących rozładowaniu stresu. Jego nadmiar, a przede wszystkim nieumiejętność radzenia sobie ze sterem, może sprzyjać występowaniu depresji. W przypadku, kiedy sezonowa depresja powraca co roku lub chcemy jeszcze lepiej zapobiegać spadkom nastroju, warto sięgnąć także po inne sposoby na jesienną depresję:

• Jak najwięcej przebywaj na świeżym powietrzu, nawet przy złej pogodzie. Już kwadrans spaceru czy joggingu pozytywnie wpłynie nie tylko na samopoczucie, ale też pomoże budować odporność.
• Ruszaj się! Ćwiczenia pomagają zwiększać poziom serotoniny, której niedobór jest jednym z czynników ryzyka wystąpienia depresji sezonowej.
• Każdego dnia staraj się wygospodarować wolny czas na relaks. Weź aromatyczną kąpiel, spotkaj się ze znajomymi, wyjdź do kina lub poczytaj książkę w domu.
• Zwiększoną ochotę na słodycze staraj się zaspokoić jedząc orzechy, suszone owoce, miód. Czekolada nie jest zabroniona, ale lepiej spożywać ją z umiarem.
• Nie zapominaj o warzywach i owocach, których także jesienią i zimą nie może zabraknąć na talerzu.
• Otaczaj się żywymi kolorami – czerwień, pomarańcz, żółć – dodają pozytywnej energii.
• Staraj się spędzać jak najwięcej czasu wśród ludzi. Jeśli nie możesz się z nimi spotkać „na żywo” skorzystaj z możliwości rozmowy wideo lub telefonicznej
• Słuchaj muzyki, a jeśli możesz tańcz do jej dźwięków. To zawsze poprawia samopoczucie!

Mimo że depresja jesienna w końcu mija, nie należy bezczynnie czekać na jej zakończenie. Zarówno działania profilaktyczne jak i leczenie prowadzone pod nadzorem lekarza mogą znacznie poprawić komfort codziennego funkcjonowania.

Zachowaj zdrowie i ciesz się jesienią!

• naturalne antydepresanty • laif 900 balance • kapsułki z dziurawcem • herbata z dziurawca • kneipp drażetki z dziurawca