Ćwiczenia dla osób otyłych. Jak zacząć trenować z nadprogramową liczbą kilogramów?
Jak bezpiecznie zacząć ćwiczyć?
Wykonaj podstawowe badania
Otyłość wiąże się z nadmiernym nagromadzeniem tkanki tłuszczowej. To choroba przewlekła, definiowana za pomocą wskaźnika BMI, który w przypadku nadwagi u osób dorosłych oscyluje w granicach 25–29,9 kg/m², a w przypadku otyłości przekracza 30 kg/m². Osoby ze zwiększoną ilością tkanki tłuszczowej są bardziej narażone na występowanie chorób układu sercowo-naczyniowego. Częściej zmagają się z nadciśnieniem, wysokim poziomem cholesterolu oraz zaburzeniami metabolicznymi, jak np. cukrzyca typu 2. Odkładające się w ścianach naczyń krwionośnych złogi tłuszczowe mogą prowadzić do rozwoju miażdżycy, a nawet udaru czy zawału serca. Do powikłań otyłości zalicza się również dolegliwości ze strony układu ruchu, w tym występowanie choroby zwyrodnieniowej stawów. Z tego powodu osobom chorującym na otyłość przed rozpoczęciem treningów zaleca się wykonanie podstawowych badań i konsultację z lekarzem, który potwierdzi czy aktualny stan zdrowia pozwala na rozpoczęcie regularnych ćwiczeń.
Popracuj nad zwiększeniem codziennej aktywności fizycznej
Pozatreningowa aktywność fizyczna pozwoli zredukować szkodliwy wpływ na zdrowie, jaki ma siedzący tryb życia. Zwiększy ilość energii wydatkowanej przez organizm na co dzień i rozrusza zastane mięśnie. Wystarczą proste zmiany, aby zacząć się więcej ruszać zarówno w czasie wolnym, jak i podczas pracy.
- Choćby niewielką dawką ruchu warto uzupełnić czynności, które kojarzą się głównie z siedzeniem. Podczas rozmowy przez telefon można np. spacerować po mieszkaniu, a w trakcie oglądania telewizji jeździć na rowerku treningowym lub przynajmniej wykonać kilka prostych ćwiczeń w przerwie na reklamę.
- Zacznij od samego rana, wybierając się do pracy rowerem lub na piechotę. Jeśli dystans jest zbyt duży, zaparkuj auto trochę dalej lub wysiądź przystanek wcześniej z autobusu czy tramwaju
- Zaproś przyjaciółkę na długi spacer zamiast na kawę, z kolei zamiast robienia zakupów online po prostu wyjdź do sklepu.
- Aby zwiększyć efektywność spaceru, warto zmieniać tempo na przemian przyspieszając i zwalniając kroku. Głośna muzyka podczas wykonywania obowiązków domowych nie tylko pozwoli szybciej się z nimi uporać, ale też zwiększy intensywność wykonywanych ruchów.
Zmień swój stosunek do ćwiczeń
Aktywność fizyczna zwiększa ilość kalorii spalanych przez organizm w trakcie dnia. W ten sposób pomaga osiągnąć ujemny bilans kaloryczny i stracić na wadze. To fakt. Postrzeganie ćwiczeń wyłącznie jako uzupełnienia procesu odchudzania ma jednak swoje wady. Często w przypadku takiej osoby, kiedy nie udaje się wytrwać na stosowanej diecie, jednocześnie zaprzestaje ona jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Tymczasem ruch nawet bez diety nadal może przynosić wiele korzyści dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Wciąż możesz ćwiczyć po to, aby mniej się męczyć wchodząc po schodach, rozładować stres i mieć więcej energii. Regularne ćwiczenia łagodzą także bóle pleców oraz wspomagają funkcjonowanie układu oddechowego i układu krążenia. Warto o tym pamiętać.
Ćwiczenia dla otyłych – o czym pamiętać układając plan ćwiczeń?
- Nadprogramowe kilogramy stanowią duże obciążenie dla stawów i całego układu ruchu. Należy więc zachować szczególną ostrożność. Osobom początkującym zmagającym się z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej zaleca się rozpoczęcie treningów od prostych ćwiczeń takich jak marsz, jazda na rowerze czy pływanie. Specjalne ćwiczenia wykonywane w pozycji siedzącej przeznaczone są dla osób z BMI powyżej 40 kg/m².
- Niewłaściwie dobrany rodzaj ćwiczeń może doprowadzić do urazu np. stawów kolanowych, pleców, ramion czy kostek. Unikać należy np. biegania czy podskoków, które w wielu przypadkach będą stanowić zbyt duże obciążenie dla stawów kolanowych. Niewskazane są także treningi z wykorzystaniem zewnętrznego obciążenia lub wykonywane na niestabilnym podłożu. Tego typu ćwiczenia u osób wytrenowanych pozwalają dodatkowo aktywować mięśnie, jednak u początkujących mogą zwiększać ryzyko wystąpienia kontuzji.
- Na początku przygody z aktywnością fizyczną bardzo ważne jest odpowiednie dopasowanie treningu do aktualnych możliwości. Aby uniknąć przeciążenia mięśni i stawów, intensywność wykonywanych ćwiczeń należy zwiększać stopniowo. Osoby z otyłością szybciej się męczą, co może stanowić dodatkową trudność i być przyczyną zniechęcenia. Należy jednak pamiętać, że regularne ćwiczenia poprawiają wydolność organizmu, dzięki czemu z tygodnia na tydzień będzie coraz lepiej. Sukcesywne wydłużanie treningu, wprowadzanie bardziej wymagających ćwiczeń czy dodatkowego obciążenia pozwala uzyskiwać coraz lepsze efekty i pobudza mięśnie do ciągłego rozwoju.
- Regularnie wykonywane treningi cardio pomagają zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej, ale także korzystnie wpływają zarówno na układ oddechowy i układ krążenia. Osobom poczatkującym zaleca się kontrolowanie poziomu tętna w trakcie treningu. Jego wartość nie powinna przekraczać 60-70% tętna maksymalnego.
W spalaniu tkanki tłuszczowej jeszcze większą efektywność stanowią treningi interwałowe. Trzeba jednak wiedzieć, że naprzemienne wykonywanie wysiłku o wysokim i niskim stopniu intensywności jest dużym obciążeniem dla układu sercowo-naczyniowego, w związku z czym tego typu treningów nie powinny wykonywać osoby zmagające się z otyłością i początkujące. - Kiedy ciało będzie już przygotowane do większej dawki ruchu, do swojego planu treningowego warto wprowadzić również ćwiczenia siłowe. Trening siłowy kojarzy się przede wszystkim z kształtowaniem umięśnionej, sportowej sylwetki. Ale to nie jedyne jego zalety. Ćwiczenia siłowe poprawiają zakres ruchu, który u osób prowadzących dotąd siedzący tryb życia może być bardzo ograniczony. Mogą pomóc zwiększyć gęstość kości i wypracować silne mięśnie, które stanowią dodatkową ochronę dla stawów. Wzmacniają serce, obniżają ciśnienie i poziom cukru we krwi.
Trening siłowy wspomaga także utratę wagi i spalanie tkanki tłuszczowej, w tym również tłuszczu trzewnego, który jest szczególnie niebezpieczny dla zdrowia. Umięśnione ciało spala więcej kalorii nawet wtedy, kiedy nie podejmuje żadnej aktywności. Regularny trening siłowy zwiększa podstawową przemianę materii i poprawia metabolizm. Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych należy skupić się na nauce prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, która jest niezbędna, aby uzyskać upragnione rezultaty i uniknąć kontuzji. U osób otyłych często treningi rozpoczyna się od ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. - Niezależnie od rodzaju wykonywanych ćwiczeń, niezbędnymi elementami treningu są również: rozgrzewka – poprzedzająca wykonywanie ćwiczeń oraz rozciąganie, które pomaga ciału się wyciszyć i wspomaga jego regenerację.
Jak zacząć ćwiczyć? Te wskazówki Ci pomogą
Rozpoczęcie treningów to jedno. Ważna jest jednak również wytrwałość, która pozwoli regularnie je kontynuować. Nawet najlepszy trening nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, jeśli nie będzie powtarzany.
- Dąż do regularności, a nie do perfekcji. Osoby początkujące często chcą jak najszybciej osiągnąć upragnione rezultaty, dlatego ćwiczą za często i zbyt intensywnie, a potem szybko rezygnują. Pamiętaj, że każda aktywność, którą podejmujesz ma znaczenie i zbliża Cię do upragnionego celu. Czujesz, że dzisiaj brakuje Ci siły na wykonanie treningu? Nie rezygnuj z ruchu całkowicie. Wybierz aktywność wymagającą mniejszego wysiłku albo zrób tylko połowę zaplanowanego zestawu ćwiczeń.
- Nie myśl o tym, ile pragniesz trenować w przyszłości, ale skup się na tym, co możesz zrobić w danej chwili. W przypadku osób otyłych cel regularnych treningów zwykle jest długoterminowy. Podziel go na krótsze etapy, a wtedy realizacja będzie wydawać się znacznie łatwiejsza.
- Ścigaj się, ale wyłącznie ze sobą. Każdy organizm jest inny, a poszczególne zmiany mogą zachodzić w różnym tempie. Dlatego porównywanie się – w szczególności do osób, które trenują od dłuższego czasu – może być bardzo demotywujące. Regularne uprawianie sportu pozwala obserwować swoje postępy. Nie muszą one dotyczyć wyłącznie utraty wagi, ale także dobrego samopoczucia czy coraz lepszej kondycji.
- Staraj się monitorować nie tylko swoje sukcesy, ale także porażki. Wbrew pozorom nawet popełniane błędy mogą przynieść pozytywne zmiany, o ile na ich podstawie zostaną wyciągnięte właściwe wnioski. Zdarzyło Ci się opuścić trening? Zamiast wzbudzać w sobie poczucie winy, zastanów się, dlaczego tak się stało. Co możesz zrobić, aby uniknąć takiej sytuacji w przyszłości?
- Spróbuj czerpać przyjemność z aktywności fizycznej. Nie zmuszaj się do ćwiczeń, które wydają Ci się najbardziej efektywne, ale ich nie lubisz. Na początku staraj się próbować różnych form ruchu i wybieraj te, które sprawiają Ci jak najwięcej radości. Zachętą do ćwiczeń może być również podejmowanie aktywności w towarzystwie bliskiej osoby.
Pasjonatka tematów medycznych, która z przyjemnością wyszukuje ciekawostek o zdrowiu i urodzie. Zwolenniczka naturalnych metod leczenia i pielęgnacji. Selekcjonuje najważniejsze informacje i dzieli się nimi na blogu, by upowszechniać zdrowy styl życia i zachęcać czytelników do dokonywania świadomych wyborów.
