Uczucie senności po jedzeniu – co może być przyczyną?
Senność po posiłku – przyczyny
Jedzenie jest źródłem składników odżywczych, które razem z krwią trafiają do wszystkich komórek. Po posiłku większa ilość krwi transportowana jest do jelit, co ma bezpośredni związek z zachodzącymi w organizmie procesami trawienia. Uważa się, że zwiększony przepływ krwi w tym kierunku ogranicza ilość krwi, która w tym czasie dociera do mózgu. Stąd u wielu osób po jedzeniu pojawia się uczucie znużenia. Naturalna senność po posiłku nie powinna jednak zaburzać normalnego funkcjonowania. Jeśli staje się problematyczna należy w szczególny sposób przyjrzeć się temu, co ląduje na naszym talerzu, a także skontrolować swój stan zdrowia.
Senność po posiłku – przyczyny:
– Nadmiar węglowodanów prostych w diecie
– Tłuste i obfite posiłki
– Insulinooporność
– Hipoglikemia reaktywna
– Zaburzenia w pracy tarczycy
– Nietolerancje i alergie pokarmowe.
Warto zwrócić uwagę, czy senność pojawia się tylko po posiłku, czy też spadek energii odczuwalny jest w trakcie całego dnia. Utrzymujące się zmęczenie może być wynikiem zaburzeń snu, niedociśnienia, niedoboru żelaza lub być jednym ze skutków ubocznych przyjmowanych leków.
Senność po jedzeniu słodyczy i tłustych posiłków
Nadmiar węglowodanów prostych i związane z nim wahania poziomu glukozy we krwi to jedna z najczęstszych przyczyn wzmożonej senności. Ich źródłem może być spożywane rano jasne pieczywo, a także biały ryż, makaron, pierogi lub naleśniki z mąki pszennej – po które częściej sięgamy w porze obiadowej. Duże ilości cukrów prostych zawierają też słodycze. Ich spożycie powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, który następnie równie szybko się obniża. Wraz z ilością glukozy wzrasta również produkcja insuliny, która reguluje stężenie cukru we krwi.
Zachowaniu energii nie sprzyjają też tłuste mięsa i smażone ciężkostrawne potrawy, które znacznie dłużej zalegają w żołądku. Jak pokazują niektóre badania wpływ na uczucie znużenia po posiłku może mieć cholecystokinina, czyli hormon żołądkowo-jelitowy, który bierze udział w trawieniu tłuszczy. Im większe wahania poziomu cukru we krwi wywoła posiłek lub im więcej tłuszczu będzie zawierał, tym bardziej odczuwalny spadek energii może nastąpić po jedzeniu.
Na uczucie senności po jedzeniu wpływ może wywierać też wysoka zawartość tryptofanu. To aminokwas, z którego rozpadu powstaje serotonina nazywana hormonem szczęścia. Serotonina odpowiada za nastrój i dobre samopoczucie, ale także ułatwia zasypianie. Tryptofan bierze ponadto udział w produkcji melatoniny – hormonu wytwarzanego przez szyszynkę, który reguluje rytm dobowy organizmu. Zaburzenia poziomu serotoniny i melatoniny w organizmie mogą mieć związek z odczuwaniem zmęczenia i chęcią na drzemkę po jedzeniu. Źródłem tryptofanu są m.in. drób, mleko, sery, banany, awokado, orzechy.
Nadmierna senność po posiłku a zaburzenia gospodarki węglowodanowej
Trudna do opanowania senność po posiłku może być związana ze stanem zdrowia. Najczęściej staje się objawem nieprawidłowości zachodzących w gospodarce węglowodanowej organizmu.
Coraz więcej ludzi cierpi na insulinooporność. Aby zrozumieć czym ona jest, warto uświadomić sobie zależność pomiędzy wytwarzaniem glukozy i produkcją insuliny, jaka zachodzi w organizmie. Glukoza jest podstawowym źródłem energii, po zjedzeniu niemal natychmiast trafia do krwioobiegu. Wzrost stężenia glukozy we krwi powoduje, że trzustka uwalnia insulinę, która jest niezbędna, aby glukoza mogła przenikać do komórek. Insulinooporność powoduje, że komórki wykazują mniejszą wrażliwość na działanie insuliny. Utrzymuje się podwyższony poziom glukozy, w odpowiedzi na co trzustka zaczyna produkować większe ilości insuliny. Insulinooporność z czasem może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2 (przeczytaj także: “Insulinooporność krokiem ku cukrzycy?“).
Hipoglikemia reaktywna (poposiłkowa) to stan, w którym poziom glukozy po posiłku spada poniżej 70 mg/dl w czasie 3-5 godzin po jedzeniu. Jej występowanie może wiązać się z rozwojem insulinooporności i cukrzycy typu 2, ale nie musi. Na ryzyko rozwoju hipoglikemii reaktywnej w szczególności narażone są osoby po resekcji żołądka. Warto jednak wiedzieć, że niedocukrzenie poposiłkowe może również występować bez możliwej do ustalenia przyczyny. Zaburzeniom sprzyjają czynniki związane ze sosowaną dietą i stylem życia (m.in. długie przerwy pomiędzy posiłkami, pomijanie posiłków, stosowanie niskokalorycznej diety, częste sięganie po cukry proste, stres). Oprócz senności po posiłku i uczucia głodu hipoglikemia reaktywna powoduje także m.in. drżenie i drętwienie kończyn, niepokój, wzmożoną potliwość, kołatanie serca, problemy z koncentracją. Po zjedzeniu posiłku zawierającego cukier objawy ustępują.
Zaburzenia w pracy tarczycy
Odczuwanie nadmiernej senności po posiłku może być sygnałem, aby zbadać stan tarczycy. Gruczoł tarczycowy wytwarza hormony: trójjodotyroninę (T3), tyroksynę (T4) i kalcytoninę. Ich działanie wpływa na pracę układu pokarmowego i metabolizm, ale także wiele innych procesów zachodzących w organizmie. Funkcjonowanie tarczycy m.in. umożliwia prawidłowe działanie układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, gospodarki wapniowo-fosforanowej. Utrzymujące się zmęczenie jest jednym z objawów niedoczynności tarczycy. Niskie stężenie produkowanych przez nią hormonów powoduje, że osoby z niedoczynnością tarczycy często zmagają się z wypadaniem włosów, nadmiernie suchą skórą, zaparciami, zaburzeniami miesiączkowania, uczuciem zimna, obrzękami. Charakterystyczne dla tej choroby jest również przybieranie na wadze mimo braku zmian w stosowanej diecie. Spadek produkcji hormonów tarczycy powoduje spowolnienie metabolizmu. Organizm wydatkuje mniej energii na podstawowe procesy życiowe niż wcześniej, co z czasem prowadzi do odkładnia się dodatkowej tkanki tłuszczowej.
Senność po posiłku – co może pomóc?
- Zwróć uwagę na sposób komponowania posiłków. Staraj się, aby w każdym posiłku znalazły się zarówno źródła węglowodanów, białka, jak i zdrowe tłuszcze. Wybieraj wartościowe źródła węglowodanów takie jak np. pełnoziarniste pieczywo, razowy makaron, ryż brązowy, kasze. To cenne źródła węglowodanów złożonych, które nie wywołują gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi i powodują, że energia uwalniana jest stopniowo. Na dłużej zapewniają też uczucie sytości. Unikaj podjadania słodyczy w trakcie dnia a przekąski w postaci świeżych owoców spróbuj łączyć np. z jogurtem naturalnym i orzechami.
- Zmniejsz objętość spożywanych posiłków. Nieregularne pory posiłków sprawiają, że często po długim okresie niejedzenia dopada nas ogromny głód. Taka sytuacja sprzyja zarówno jedzeniu dużych porcji, jak i sięganiu po słodycze czy inne produkty, które niekoniecznie powinny znaleźć się w diecie, ale znalazły się akurat pod ręką. Jedzenie co 3-4 godziny pozwala zachować większą kontrolę zarówno nad wielkością posiłku, jak i jego jakością. Dobrym pomysłem jest np. planowanie wszystkich posiłków dzień wcześniej.
- Niezależnie od przyczyn senności po posiłku należy dbać o odpowiednią ilość snu. Zdrowy sen jest niezbędny, aby zapewnić organizmowi warunki do regeneracji i energię na cały kolejny dzień. Hormonem, który reguluje rytm dobowy organizmu jest melatonina, wytwarzana w ciemności przez szyszynkę. Korzystanie ze światła dziennego pomaga zachować wyższy poziom energii w godzinach popołudniowych i wieczornych. Z kolei, aby ułatwić organizmowi zasypianie, wieczorem warto zrezygnować ze źródeł światła, w tym światła niebieskiego: nie korzystać ze smartfona, wyłączyć laptop oraz telewizor.
- Po posiłku spróbuj wybrać się na spacer. Aktywność fizyczna pobudza organizm i dodaje energii. Ruch na świeżym powietrzu dodatkowo dotleni organizm.
- Nawadniaj się pijąc niegazowaną wodę mineralną, napary ziołowe, sięgając po zupy i warzywa oraz owoce bogate w wodę. Uczucie zmęczenia w trakcie dnia może być wynikiem odwodnienia. Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości płynów usprawnia trawienie i pomaga zachować energię. Zrezygnuj jednak z picia alkoholu do posiłku.
- Jeśli mimo wprowadzonych zmian nadal odczuwasz senność po posiłku skontaktuj się z lekarzem. Być może cierpisz na choroby, które wymagają rozpoczęcia odpowiedniego leczenia jak np. cukrzyca typu 2, insulinooporność lub niedoczynność tarczycy. Podstawowe badania jakie warto wykonać w tym zakresie to m.in. badanie stężenia glukozy we krwi, test obciążenia glukozą (krzywa cukrowa), badanie poziomu TSH.
Pasjonatka tematów medycznych, która z przyjemnością wyszukuje ciekawostek o zdrowiu i urodzie. Zwolenniczka naturalnych metod leczenia i pielęgnacji. Selekcjonuje najważniejsze informacje i dzieli się nimi na blogu, by upowszechniać zdrowy styl życia i zachęcać czytelników do dokonywania świadomych wyborów.
