Jak dbać o wzrok? Dieta, nawyki, suplementacja
Dieta na wzrok
Odpowiedni sposób żywienia to jeden z najbardziej podstawowych sposobów dbania o dobry wzrok i zapobiegania rozwojowi chorób oczu. Dieta na wzrok powinna być bogata w antyoksydanty, pomarańczowe i zielone warzywa oraz zdrowe tłuszcze. Luteina pomaga zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej. To choroba, która najczęściej pojawia się w podeszłym wieku powodując znaczące osłabienie wzorku, a w niektórych przypadkach nawet ślepotę. Wspomaga również ochronę przed promieniowaniem słonecznym. Jej cenne źródła to jarmuż, szpinak, sałata, papryka oraz dynia. Witamina A wspiera prawidłowe funkcjonowanie siatkówki oka oraz neutralizuje szkodliwy wpływ wolnych rodników. Jej niedobór może wiązać się z utrudnionym widzeniem po zmroku, co jest objawem tzw. kurzej ślepoty. Oprócz źródeł roślinnych takich jak marchew, bataty, natka pietruszki czy brzoskwinie witaminy A dostarczają także przetwory mleczne oraz mięso i podroby. To witamina rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego warto spożywać ją w towarzystwie zdrowych tłuszczy. Kwasy omega-3 występują w błonach komórkowych i wchodzą w skład siatkówki oka. Badania pokazują, że są kolejnym składnikiem odżywczym, który pomaga zapobiegać osłabieniu widzenia na skutek zwyrodnienia plamki żółtej. Wspomagają także utrzymanie prawidłowego ukrwienia i nawilżenia oczu. W diecie należy zwrócić uwagę przede wszystkim na kwasy omega-3, których dostarczają tłuste ryby morskie, np. tuńczyk, łosoś, makrela. Ich źródłem może być też np. olej lniany, który warto dodawać do sałatek. Dla prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku niezbędne są również witaminy z grupy B, witaminy C i E oraz cynk.
Ochrona oczu podczas pracy przed monitorem
Coraz więcej osób wykonuje pracę przed komputerem. Przy tym również swój czas wolny spędza na oglądaniu seriali czy scrollowaniu mediów społecznościowych na ekranie laptopa lub smartfona, co w dalszym ciągu stanowi wysiłek dla oczu. Zaczerwienienie, ból czy pieczenie to objawy, które mogą świadczyć o cyfrowym zmęczeniu oczu. Aby zadbać o oczy podczas pracy przed komputerem, warto zwrócić uwagę zarówno na organizację stanowiska pracy i oświetlenia, jak i unikać nawyków, które sprzyjają ich przesuszeniu.
Ekran komputera powinien być ustawiony w odległości co najmniej 40 cm od oczu. Objawom przesuszenia pomaga zapobiegać też umieszczenie go nieco poniżej wysokości wzroku. Dla wzroku najlepsze jest światło dzienne. Jednak promienie słoneczne wpadające przez okno mogą odbijać się od monitora i powodować zaburzenia widzenia. Dlatego biurko należy ustawić bokiem do okna, a nie na wprost.
Zarówno niedostateczne oświetlenie jak i zbyt jaskrawe światło może powodować zmęczenie oczu i nasilać ryzyko występowania wad wzroku. Lampa sufitowa umieszczona w pomieszczeniu powinna emitować światło rozproszone, zbliżone barwą do światła naturalnego. Dodatkowym źródłem światła, które pomoże doświetlić powierzchnię biurka może być lampa biurkowa. Wieczorem należy unikać korzystania z laptopa lub smartfona przy zgaszonym świetle.
W trakcie pracy przy komputerze należy pamiętać o regularnym robieniu przerw. Warto je poświęcić na mruganie, ponieważ wpatrując się w monitor mrugamy znacznie rzadziej. Ruch powiek w trakcie tej czynności pozwala równomiernie rozprowadzić film łzowy i w naturalny sposób dba o nawilżenie oczu. W klimatyzowanych lub ogrzewanych pomieszczeniach oczy narażone są na wpływ na suchego powietrza. Efektem jest nadmierne odparowywanie filmu łzowego i wysuszenie oczu. Aby temu zapobiec, warto umieścić w pomieszczeniu nawilżacz powietrza.
Narażając oczy na długotrwały kontakt z ekranami urządzeń elektronicznych emitujących światło niebieskie, należy też zapewnić im odpowiednią ochronę. Pomoże w tym regularne stosowanie kropli nawilżających oraz prawidłowe nawadnianie organizmu.
Noszenie okularów przeciwsłonecznych
Do siatkówki oka dociera zarówno promieniowanie UVA, jak i UVB. Bez odpowiedniej ochrony pod wpływem światła wzrasta ryzyko wystąpienia zaćmy, rozwoju stanu zapalnego czy uszkodzenia rogówki. Okulary przeciwsłoneczne koniecznie powinny posiadać filtr chroniący zarówno przed promieniowaniem UVA, jak i UVB. Okulary posiadające przyciemnione szkło, ale bez filtra nie tylko nie zapewniają oczom ochrony, ale narażają je na jeszcze dotkliwsze skutki promieniowania, ponieważ sprawiają, że źrenica oka jest rozszerzona. Należy je odpowiednio dopasować do kształtu twarzy, aby promieniowanie słoneczne nie docierało do siatkówki z boku. Warto pamiętać o tym, że działanie ochronne okularów w lecie wspomaga także noszenie kapelusza z szerokim rondem oraz czapki z daszkiem, z kolei w godzinach najbardziej intensywnego promieniowania, najlepiej całkowicie unikać światła słonecznego. Noszenie okularów przeciwsłonecznych jest niezbędne także zimą – śnieg odbija promienie słoneczne nawet w 80%.
Rzucenie palenia
Palenie papierosów to kolejny z czynników, które w niekorzystny sposób wpływają na wzrok. U palaczy częściej rozwijają się choroby oczu takie jak zaćma, zespół suchego oka czy zwyrodnienie plamki żółtej. Palenie papierosów może prowadzić do zwężenia naczyń krwionośnych, a tym samym powodować zaburzenia narządu wzroku związane z jego nieprawidłowym ukrwieniem.
Dym tytoniowy zawiera szereg substancji, które na różny sposób mogą niszczyć zdrowie. Zwiększają prawdopodobieństwo rozwoju nowotworów, chorób układu oddechowego oraz sercowo-naczyniowego. Na wzrok w niekorzystny sposób wpływa już samo przebywanie w towarzystwie osób palących i tzw. bierne palenie. Substancje chemiczne zawarte w dymie tytoniowym powodują zaburzenia w składzie filmu łzowego i mogą wywoływać objawy suchości oczu.
Aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna w pośredni sposób również może wspomagać dobre widzenie. Ruch – w szczególności na świeżym powietrzu pozwala choć na chwilę oderwać się od ekranu komputera lub smartfona i zapewnić oczom odrobinę ukojenia. To zdecydowanie lepszy dla wzroku sposób spędzania wolnego czasu. Co więcej regularna aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści. Poprawia krążenie krwi, dzięki czemu komórki całego ciała są lepiej dotlenione i odżywione. Pomaga także obniżyć poziom złego cholesterolu, zapobiegać rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego oraz cukrzycy. Dlaczego to ważne? Wysoki poziom cukru we krwi niszczy naczynia krwionośne odpowiedzialne za transportowanie tlenu i substancji odżywczych do siatkówki oka. Może prowadzić do rozwoju neuropatii cukrzycowej oraz innych chorób oczu takich jak zaćma czy jaskra.
Zdrowy sen
Odpowiednia regeneracja podczas snu jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, w tym także narządu wzroku. Aby nocą oczy mogły naprawdę odpocząć, należy zadbać o to, by w sypialni panowała całkowita ciemność. Na dwie godziny przed pójściem spać zaleca się także rezygnację z używania urządzeń elektronicznych. Ograniczenie korzystania ze źródeł światła niebieskiego pomaga uniknąć problemów z zasypianiem i zapewnić organizmowi zdrowy sen.
Kontrola u okulisty
Do okulisty zwykle wybieramy się dopiero wtedy, gdy zaczynamy odczuwać wyraźny dyskomfort. Tymczasem regularne wizyty kontrolne powinny odbywać się co około dwa lata, aby ustrzec się przed rozwojem chorób oczu, które w początkowym stadium mogą przebiegać nie dając wyraźnych objawów. W szczególności dotyczy to osób, u których w rodzinie występowały choroby oczu. Objawy, które powinny skłonić do konsultacji ze specjalistą to m.in.:
- uczucie suchości i pieczenia
- nawracające stany zapalne w obrębie spojówki
- zaburzenia ostrości widzenia
- częste mruganie lub mrużenie oczu w trakcie np. czytania książki
- utrzymujące się zmęczenie oczu.
Suplementy diety na poprawę wzroku
Źródłem składników odżywczych niezbędnych, aby zachować dobry wzrok, powinna być przede wszystkim pełnowartościowa dieta bogata w witaminy i minerały. Zapotrzebowanie organizmu nie zawsze jednak udaje się zaspokoić. W szczególności u osób, których dieta bazuje na produktach wysoko przetworzonych lub jest niskokaloryczna. Zarówno apetyt, jak i przyswajalność składników odżywczych zmniejsza się z wiekiem, stąd niedobory składników odżywczych często pojawiają się u seniorów. Niezależnie od wieku większość osób spożywa zbyt mało nienasyconych kwasów tłuszczowych ważnych zarówno dla zdrowia oczu, jak i układu sercowo-naczyniowego. Preparaty na wzrok uzupełniają dietę w witaminy i minerały takie jak witaminy A, B, E oraz cynk. Zarówno profilaktycznie, jak i wspomagająco w leczeniu chorób oczu takich jak np. zwyrodnienie plamki żółtej stosuje się suplementy z luteiną i zeaksantyną. O swój wzrok w szczególny sposób powinny zadbać również osoby cierpiące na cukrzycę, która może prowadzić do groźnych dla zdrowia oczu powikłań oraz osoby palące papierosy.
Coraz więcej osób cierpi na zespół suchego oka. Ryzyko rozwoju tego schorzenia może mieć związek z wykonywaną pracą zawodową i dotyczyć zarówno pracy przed monitorem komputera, jak i wykonywania obowiązków w zakurzonych i zanieczyszczonych dymem pomieszczeniach. Suchość oczu częściej dotyka też osoby noszące soczewki kontaktowe oraz kobiety w okresie menopauzy. Ulgę w dolegliwościach przynoszą przede wszystkim tzw. sztuczne łzy. Preparaty z kwasem hialuronowym lub trehalozą łagodzą uciążliwy dyskomfort i chronią oko przed podrażnieniami. Są powszechnie dostępne w formie kropli lub żelu o jeszcze bardziej nawilżającym działaniu. Do oczu można stosować także ampułki soli fizjologicznej, jednak jej działanie jest bardziej oczyszczające niż nawilżające.
Pasjonatka tematów medycznych, która z przyjemnością wyszukuje ciekawostek o zdrowiu i urodzie. Zwolenniczka naturalnych metod leczenia i pielęgnacji. Selekcjonuje najważniejsze informacje i dzieli się nimi na blogu, by upowszechniać zdrowy styl życia i zachęcać czytelników do dokonywania świadomych wyborów.
