Oligosacharydy – co to jest?
Oligosacharydy – właściwości
Sacharydy to inaczej cukry. Monosacharydami nazywa się cukry proste (np. fruktozę, glukozę), a disacharydy to związki dwóch cukrów prostych. Oligosacharydy stanowią krótkie łancuchy kilku cukrów, a polisacharydy to inaczej długie łańcuchy cukrowe.
Oligosacharydy są zbudowane z monosacharydów złączonych ze sobą wiązaniami glikozydowymi. W zależności od rodzaju tego wiązania oraz rodzaju cukru możemy mieć do czynienia z:
- homooligosacharydami, które są zbudowane z jednego typu cukru
- heterooligosacharydami – zbudowanymi z różnych typów cukrów.
Ponadto, oligosacharydy mogą być trawione w jelicie cienkim lub być trudno bądź wcale niestrawialne. W drugim przypadku trafiają one w mniej więcej niezmienionej formie do jelita grubego, gdzie fermentują. Fermentacja może powodować wzdęcia, ale przyczynia się do odżywienia korzystnych dla nas bakterii jelitowych, tj. probiotyków. Właściwe odżywienie bakterii jelitowych wspiera ich różnorodność, a to przyczynia się do odpowiedniego wchłaniania witamin z pożywienia i wzmacniania odporności. Przy zbilansowanej ilości produktów bogatych w oligosacharydy większość osób doświadcza korzystnych efektów.
Oligosacharydy a disacharydy
Różnica między oligosacharydami a disacharydami tkwi w liczbie monocukrów składających się na nie. Disacharydy to węglowodany złożone z 2 monosacharydów. Do tej grupy należą np.:
- sacharoza – złożona z glukozy i fruktozy
- laktoza – z glukozy i galaktozy
- maltoza – z dwóch cząsteczek glukozy.
Z uwagi na swoją budowę, dwucukry są łatwiej trawione niż oligosacharydy, jednak wymagają do tego odpowiadających im enzymów. Przykladem może być laktaza – enzym wytwarzany przez organizm do trawienia dwucukru mlecznego. Jeśli go brakuje, niezbędna jest eliminacja laktozy z diety lub dostarczanie laktazy w suplementacji. Ludzki organizm nie wytwarza w większości przypadków enzymów potrzebnych do trawienia oligosacharydów w jelicie cienkim, dlatego są one transportowane do jelita grubego.
Oligosacharydy mleka kobiecego
HMO, czyli oligosacharydy mleka kobiecego (human milk oligosaccharides) to mieszanka różnego rodzaju wielocukrów, która jest jednym z najważniejszych składników mleka jako pokarmu niemowląt. Dotąd nie zidentyfikowano wszystkich struktur należących do HMO, również dlatego, że skład różni się między kobietami produkującymi mleko i jest indywidualnie dopasowany do dziecka.
HMO pełnią różnorodne funkcje. Jako że niemowlęta mają ograniczone możliwości trawienia pokarmów ze względu na niedojrzały układ pokarmowy, oligosacharydy służyć mogą jako pokarm dla bakterii probiotycznych. Co więcej, przeciwdziałają one przyczepianiu się patogenów do wyściółki jelit, dzięki czemu wzmacniają zdrowie u malucha. Wspierają one również układ odpornościowy.
Między innymi z uwagi na oligosacharydy pokarm kobiecy jest uznawany za najzdrowszy i najlepszy sposób karmienia niemowląt. Obecnie mieszanki i mleka modyfikowane przeznaczone dla najmłodszych posiadają w swoich składzie wielocukry inspirowane składem mleka kobiecego, by chociaż częściowo je naśladować.
Oligosacharydy w diecie
Oligosacharydy występują w wielu produktach spożywczych, zatem można je z powodzeniem czerpać z diety. Najczęściej występujące to m.in. fruktooligosacharydy, glaktooligosacharydy i ksylooligosacharydy. Fruktooligosacharydy znajdują się m.in. w cykorii, porze, szparagach czy cebuli i czosnku. Fermentują w jelicie grubym, mogą stanowić jedną ze składowych błonnika. Galaktooligosacharydy występują przede wszystkim w roślinach strączkowych. Ksylooligosacharydy są jedną z form błonnika rozpuszczalnego w wodzie, który również dociera do jelita grubego w większości niestrawiony.
Oligosacharydy mogą być również dodawane do żywności w celu zwiększenia jej działania prozdrowotnego. Częstym przykładem jest inulina produkowana z cykorii – stanowi dodatkowe źródło błonnika w produktach mlecznych, płatkach śniadaniowych, żywności prebiotycznej czy w batonach. Inulina z cykorii jest również dostępna jako osobny produkt spożywczy w proszku lub jako suplement diety.
W produktach mlecznych z najprostszym składem dominują dwucukry, czyli disacharydy, np. laktoza. Oligosacharydy bywają dodawane do nabiału w celu dodatkowego wsparcia mikrobioty jelitowej, razem z bakteriami, które fermentują mleko do jogurtów, kefirów itd.
Low FODMAP
Chociaż oligosacharydy uznawane są za korzystne dla zdrowia, szczególnie w zakresie rozwoju flory bakteryjnej jelit, u niektórych mogą one wywoływać nadmierny efekt wzdymający. Może to dotyczyć np. osób z IBS. Osobom, które trudniej znoszą działanie wielocukrów zalecana bywa dieta low FODMAP, czyli zawierająca produkty o obniżonej ich ilości. Nie jest to sposób żywienia zalecany na zawsze, ale pewien protokół żywienia, którego zadaniem jest przywrócenie równowagi w jelitach. Z początku, na kilka tygodni ogranicza się produkty zawierające duże ilości oligosacharydów. Po tym czasie wprowadza się niektóre z nich w niewielkiej ilości po kolei, by testować ich tolerancję. Następnie personalizuje się dietę w taki sposób, by odpowiadała indywidualnym potrzebom osoby ją stosującej.
Ten tekst został napisany w celu informacyjnym i nie zastępuje konsultacji z lekarzem.
Piszę o zdrowiu, dietetyce i kosmetologii, opierając się na aktualnej wiedzy medycznej i badaniach naukowych. Nieustannie się dokształcam, by dzielić się z czytelnikami rzetelnymi i aktualnymi informacjami ze świata zdrowia i urody. Sądzę, że świadoma edukacja to klucz do lepszego samopoczucia i mądrych wyborów na co dzień.
