Dieta na obniżenie cholesterolu – czy w ogóle istnieje?
Cholesterol i trójglicerydy
Cholesterol jest organizmowi potrzebny i powinien być w odpowiedniej ilości dostarczany z dietą. Bierze udział m.in. w produkcji hormonów, budowie błon komórkowych oraz wspomaga syntezę witaminy D. Całkowita rezygnacja z pokarmów go zawierających może zatem nie być korzystna dla zdrowia ogólnego. Jak we wszystkim jednak, istotny jest umiar oraz wybór tych produktów, które odpowiadają zarówno naszym potrzebom żywieniowym, jak również w jak najmniejszym stopniu szkodzą.
Kontrolę poziomu cholesterolu we krwi powinno się wykonywać przynajmniej raz w roku w ramach standardowego przeglądu zdrowia. Badanie cholesterolu jest proste, szybkie i obejmuje kilka frakcji, które pozwalają na dokładną ocenę jego aktualnego poziomu. Całość nazywa się panelem lipidowym bądź lipidogramem i należą do niego:
- cholesterol całkowity
- lipoproteiny niskiej gęstości – LDL
- lipoproteiny wysokiej gęstości – HDL
- trójglicerydy.
W laboratorium można zlecić badanie samego cholesterolu całkowitego lub panelu. W drugim przypadku otrzymuje się dokładniejszą informację na temat jego aktualnego poziomu, jako że bez wyróżnienia pozostałych frakcji nie mamy informacji o tym, w jakim stanie jest układ sercowo-naczyniowy.
LDL potocznie nazywany jest „złym cholesterolem”, bo jego nadmiar jest wiązany ze zwiększonym ryzykiem chorób i zdarzeń sercowo-naczyniowych, w tym nadciśnienia, udaru mózgu czy zawału. Co istotne, całkowita eliminacja cholesterolu LDL może nie być korzystna dla większości osób, bo w umiarkowanej ilości jest on również potrzebny do funkcjonowania organizmu.
HDL to lipoproteina wysokiej gęstości a jej zadaniem jest odwodzić nagromadzony tłuszcz np. z naczyń krwionośnych do wątroby, by go wykorzystać lub wydalić. Wysoki wynik tej frakcji jest najczęściej mile widziany w panelu lipidowym.
Trójglicerydy stanowią zapas energii. Nie pochodzą z pożywienia bogatego w tłuszcze nasycone, tylko z nadmiaru kalorii w posiłkach i węglowodanów prostych oraz alkoholu. Są odkładane w formie tkanki tłuszczowej, gdy wątroba nie jest w stanie metabolizować i wydalić ich nadmiaru. Jednocześnie, przy deficycie energii lub braku podaży żywności, to właśnie trójglicerydy są zużywane na energię.
Jaka dieta na obniżenie cholesterolu?
Raz na jakiś czas usłyszeć możemy o nowych dietach, które niekoniecznie mają ugruntowanie w nauce i doświadczeniu klinicznym. W odżywianiu nie tylko osób mających trudności z podwyższonym cholesterolem, lecz również osób zdrowych, ważniejsze są wzorce żywienia, które można utrzymać przez długi czas lub całkowicie wprowadzić do swojego stylu życia, a nie całe diety, które mogą się szybko znudzić. Do najważniejszych wzorców należą:
- zmniejszenie porcji i kaloryczności posiłków zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem
- zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i zastąpienie ich tłuszczami nienasyconymi
- zwiększenie udziału błonnika rozpuszczalnego w swoim jadłospisie
- spożywanie większej ilości produktów roślinnych.
Dieta śródziemnomorska
Jeśli chodzi o całościowe podejście do żywienia, szczególnie polecana jest dieta śródziemnomorska, która jest dość dobrze udokumentowana w badaniach. Nie jest wymierzona bezpośrednio w wysoki poziom cholesterolu, lecz zmianę stylu życia i jedzenia, ograniczenie przewlekłego wpływu stresorów, co ma się również przekładać się na lepszy stan zdrowia.
Ten rodzaj odżywiania promuje spożycie dużej ilości warzyw, owoców, strączków oraz pełnych ziaren, a więc sporą ilość błonnika w codziennym jadłospisie. W ten sposób nie tylko ogranicza się kaloryczność posiłków, lecz również dodanjemy do nich produkty ułatwiające wchłanianie i wydalanie cholesterolu.
W diecie śródziemnomorskiej pojawia się też się chude mięso, ryby i owoce morza, natomiast zdecydowane ogranicza sztucznie przetworzoną żywność. Włącza się roślinne źródła kwasów nienasyconych, czyli tak zwanych „zdrowych tłuszczów”.
DASH
Wysoki poziom cholesterolu, w tym LDL i trójglicerydów nieodłącznie wiąże się z nadciśnieniem tętniczym – wiodącą przyczyną chorób sercowo-naczyniowych. DASH to plan żywieniowy, który może być stosowany przez każdą zdrową osobę, ale szczególnie zalecany jest osobom narażonym i już cierpiącym na nadciśnienie tętnicze. Ma bardzo podobne założenia do diety śródziemnomorskiej, ale dużą wagę przykłada się w nim do pełnych ziaren, niskotłuszczowego nabiału i chudego mięsa. Dietę na bazie założeń DASH w różnych wariantach może każdy skomponować sam poprzez darmowy serwis dietetyczny Narodowego Funduszu Zdrowia.
Warzywa na obniżenie cholesterolu – czy ma to sens?
Spożywanie większej ilości warzyw jak najbardziej ma sens, gdy chcemy zmienić swój profil cholesterolowy na korzystniejszy. Warzywa są pełne błonnika, który naturalnie chłonie kwasy tłuszczowe do wydalenia, a błonnik nierozpuszczalny pomaga je „sprzątać”.
Wprowadzenie większej ilości świeżych i minimalnie przetworzonych warzyw pomaga również w wyeliminowaniu z diety składników bardzo kalorycznych i niezdrowych. Słowem: zdrowo się najadamy, bo same mają mało kalorii przy dużej objętości.
By jednak tak było, warzywa trzeba we właściwy sposób obrabiać. Zalecane jest spożywanie ich na surowo tam, gdzie to możliwe, duszonych i gotowanych na parze. Smażenie, szczególnie w panierkach i głębokim tłuszczu zdecydowanie podnosi ich kaloryczność i przyczynia się do wzrostu cholesterolu we krwi.
Sałatki na obniżenie cholesterolu
Sałatki są doskonałym sposobem na zróżnicowanie swojego menu, wprowadzenie różnorodności w codziennych produktach i poprawę swojego profilu cholesterolu. W sałatkach łączyć można warzywa, owoce, nabiał, drób – praktycznie wszystkie grupy produktów, a ogranicza nas właściwie tylko własna wyobraźnia.
By sałatki żywieniowo wspomagały nas w walce z wysokim cholesterolem nie powinny zawierać ciężkich sosów, mięsa o wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych lub smażonych grzanek. W zdrowych sałatkach jak najbardziej powinny znaleźć się chudsze źródła białka, strączki, orzechy i naturalne źródła błonnika.
Sałatki warzywne ze zdrowymi tłuszczami mogą stanowić dużą część każdego posiłku (np. połowę talerza), ale spożywać je również można osobno. W drugim przypadku warto, by zawarte w nich były dodatkowe makroskładniki, w tym pełnoziarniste węglowodany oraz nabiał lub mięso o niskiej zawartości tłuszczu.
Jaki olej na obniżenie cholesterolu się sprawdzi?
W działaniach ku obniżeniu cholesterolu sprawdzą się najlepiej oleje zawierające przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe. Kwasy nasycone przyczyniają się do jego wzrostu, ponieważ utrudniają usuwanie LDL z krwi, przez co zaczyna się on gromadzić i może przyczyniać się do powstawania m.in. blaszki miażdżycowej. Do produktów w nie bogatych należą: smalec, masło, tłusty nabiał, oleje tropikalne (palmowy, kokosowy).
Kwasy nienasycone wspomagają pracę wątroby w metabolizowania niekorzystnego dla zdrowia nadmiaru LDL. Z tego powodu nie tylko zastępujemy niezdrowe kalorie zdrowymi, ale również aktywnie wspieramy swoje zdrowie metaboliczne. Do olejów, które warto włączyć do swojej diety z uwagi na zawartość kwasów nienasyconych należą:
- oliwa – bogata przede wszystkim w kwasy jednonienasycone, podstawa diety śródziemnomorskiej
- olej rzepakowy – ma nie tylko dużo kwasów jednonienasyconych, ale cechuje się również ich balansem
- olej słonecznikowy – polecany przede wszystkim na zimno, a nie do smażenia
- olej z awokado, z pestek winogron – szczególne przydatne w spożyciu na zimno.
Zmiana nawyków żywieniowych może niektórym osobom zająć sporo czasu i jest to całkowicie normalne. Stopniowe wprowadzanie zdrowszych zamienników tłuszczów nasyconych do jadłospisu może długofalowo mieć większy sens i szansę na powodzenie niż robienie wszystkiego naraz.
Kwasy omega-3 na obniżenie cholesterolu
Kwasy omega-3 należą do kwasów wielonienasyconych, niezbędnych, tj. niewytwarzanych w organizmie i dostarczanych wyłącznie z dietą. Można to robić poprzez zastąpienie mięs i tłuszczów nasyconych zdrowszymi odpowiednikami, w tym tłustymi rybami i olejami. Omega-3 można również spożywać w formie suplementów, ale suplementacja sama w sobie nie zapewni obniżenia poziomu cholesterolu, jeśli nie nastąpią trwale zmiany w sposobie odżywiania. Wskazana jest również jakaś forma aktywności fizycznej w stopniu odpowiadającym potrzebom i możliwościom jednostki.
Co pić, by obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów?
Nie istnieją cudowne napoje na obniżenie cholesterolu, chociaż niektóre zioła i wyciągi roślinne w formie płynnej mogą wspierać ten proces. Ważne jednak, by nie traktować ich jako cudownych remediów, a raczej jako wsparcie bardziej solidnych zmian sposobu żywienia.
Dobrym rozwiązaniem zawsze jest woda, najlepiej mineralna. W wielu miejscach w Polsce do picia całkowicie zdatna jest również woda kranowa, a dodatkowo wspomagać się można dzbankiem filtrującym bądź filtrem przy kranie. Zamiana niektórych niezdrowych napojów w ciągu dnia na wodę może być prostym pierwszym krokiem ku obniżeniu cholesterolu.
Równie istotne jest stwierdzenie, jakie napoje mogą podwyższać poziom cholesterolu i trójglicerydów. Kawa i herbata, a także herbaty owocowe i ziołowe są ogólnie bardzo zdrowe same w sobie, ale to dodatki stanowią o ich zwiększonej kaloryczności czy wpływie na profil lipidowy. Regularne, częste spożywanie napojów słodzonych, zawierających smakowe syropy, tłuste mleko, śmietanę, a także napojów gazowanych słodzonych i soków może w znaczący sposób przyczynić się do wzrostu tych parametrów.
Do wzrostu trójglicerydów bardzo przyczyniają się napoje alkoholowe, w tym piwo i napitki wysokoprocentowe. Ponadto, soki owocowe, nawet te najbardziej naturalne i tłoczone, nie zawierają takiej ilości błonnika, jak świeże owoce, więc mogą z czasem podnosić poziom cukru i trójglicerydów.
Czy należy całkowicie rezygnować z ulubionych napojów słodzonych czy alkoholowych? To zależy od stanu zdrowia, kondycji organizmu oraz indywidualnej sytuacji pacjenta. Alkohol w żadnej ilości nie jest zdrowy, a obecnie jest wiele opcji o podobnym smaku, za to bez zawartości procentów. W przypadku innych napojów, warto zamienić chociaż część na zdrowsze alternatywy i starać się o bardziej trwałe zmiany nawyków żywieniowych.
Farmakoterapia na obniżenie cholesterolu
Jeżeli badania diagnostyczne potwierdzają istnienie takiej potrzeby, lekarz może zalecić stosowanie suplementów diety bądź leków na obniżenie cholesterolu. Wśród leków na receptę najczęściej przepisywane są statyny, które skutecznie leczą wysoki poziom cholesterolu.
Niektóre farmaceutyki są dostępne bez recepty i najczęściej są to produkty oparte o wyciągi ziołowe i roślinne. Jednym z nich jest berberyna. Składnik ten pozyskiwany z berberysu ma pewne odniesienia do dowodów na obniżanie cholesterolu we krwi, jednak nie należy go traktować jako cudownego środka na wysoki poziom lipidów, jeśli nie idą za nim trwałe zmiany stylu życia.
Niektóre badania wykazują pewien związek między kurkuminą a stężeniami poszczególnych frakcji cholesterolu, jednak te doniesienia nie są spójne, ponadto w eksperymentach nie badano konkretnego suplementu a związek. Piperyna nie ma wykazanego wpływu na cholesterol, jednak zwiększa wchłanianie kurkuminy, dlatego często można te dwie substancje spotkać w jednym preparacie.
Sterole i stanole roślinne mają większe udokumentowanie w badaniach nad obniżaniem cholesterolu. Mają podobną budowę do ludzkiego cholesterolu i pomagają go usuwać z organizmu oraz ograniczać ich wchłanianie w jelitach.
Wyciąg z karczocha nie jest traktowany jako lek o udowodnionym klinicznie działaniu obniżającym cholesterol, ale w medycynie tradycyjnej jest stosowany w niektórych objawach niestrawności i pomaga w trawieniu, co może się przekładać na efektywniejsze trawienie lipidów.
Ekstrakt z fermentowanego ryżu może faktycznie obniżać cholesterol, a jest wręcz porównywany do naturalnej statyny. Wiąże się to jednak z podobnymi do leków na receptę działaniami niepożądanymi i ograniczeniami, dlatego produkty z jego zawartością powinny być stosowane ze szczególną ostrożnością, tym bardziej, jeśli ktoś już jakieś leki na cholesterol stosuje.
Należy pamiętać, że obniżenie tymczasowo podniesionego poziomu cholesterolu może jak najbardziej odbywać się „domowymi sposobami” poprzez zmianę diety i włączenie pewnej ilości aktywności fizycznej, jednak leczenie hipercholesterolemii przewlekłej wymaga już dokładnej diagnostyki i konsultacji lekarskiej. Ważne też, by nie łączyć leków na receptę lub bez z dodatkowymi środkami farmaceutycznymi bez wyraźnego wskazania lekarskiego, ponieważ nawet zioła i naturalne produkty mają swoje działania niepożądane u niektórych osób.
Źródła
- Dehzad, M.J., Ghalandari, H., Amini, M.R., Askarpour, M. (2023) Effects of curcumin/turmeric supplementation on lipid profile: A GRADE-assessed systematic review and dose–response meta-analysis of randomized controlled trials”
- Stellaard, F., & Lütjohann, D. (2025). Phytosterol-Enriched Dietary Supplements for Lowering Plasma LDL-Cholesterol: Yes or No? Nutrients, 17(4), 654. Doi:10.3390/nu17040654
- Zamani, M., Zarei, M., Nikbaf-Shandiz, M., Hosseini, S., Shiraseb, F., Asbaghi, O. (2022) The effects of berberine supplementation on cardiovascular risk factors in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis. Front. Nutr. 9:1013055. doi:10.3389/fnut.2022.1013055
Ten tekst został napisany w celu informacyjnym i nie zastępuje konsultacji z lekarzem.
Piszę o zdrowiu, dietetyce i kosmetologii, opierając się na aktualnej wiedzy medycznej i badaniach naukowych. Nieustannie się dokształcam, by dzielić się z czytelnikami rzetelnymi i aktualnymi informacjami ze świata zdrowia i urody. Sądzę, że świadoma edukacja to klucz do lepszego samopoczucia i mądrych wyborów na co dzień.
