Chandra jesienna – co zrobić, aby poczuć się lepiej?

Złota polska jesień potrafi wyglądać naprawdę pięknie. Tymczasem wielu ludzi o tej porze roku widzi świat w znacznie ciemniejszych barwach niż latem. Chandra jesienna to problem, z którym próbuje uporać się wiele osób. Jak odróżnić ją od depresji? Co zrobić, aby zamiast smutku i apatii, także jesienią móc cieszyć się i w pełni korzystać z życia?

Jesienna chandra – co to jest i skąd się bierze?

Na obniżenie nastroju, które mam miejsce jesienią może składać się wiele czynników. Należą do nich przede wszystkim zmieniające się warunki atmosferyczne: chłodniejsze powietrze, krótsze dni i przede wszystkim związany z nimi niższy poziom nasłonecznienia. W rezultacie dochodzi do zmian hormonalnych w organizmie, które bezpośrednio przekładają się na samopoczucie. Wzrasta poziom melatoniny – hormonu produkowanego przez szyszynkę, który naturalnie wytwarzany jest po zmroku i sprawia, że zaczynamy czuć się senni. Nic więc dziwnego, że w następstwie tego zjawiska jesienią bywamy apatyczni i brakuje nam ochoty do działania. Za poczucie przygnębienia, smutku i obniżenie nastroju odpowiada z kolei spadek ilości seratoniny, nazywanej potocznie hormonem szczęścia.

Dla osób, które dopiero we wrześniu odpoczywały na wakacjach, początki jesiennej chandry mogą nałożyć się także ze zjawiskiem stresu pourlopowego. To stan, kiedy po świeżo zakończonym odpoczynku wcale nie wracamy do pracy pełni energii, ale wręcz przeciwnie. Możemy odczuwać spadek energii, kłopoty ze skupieniem, a nawet dolegliwości fizyczne takie jak bóle głowy, wymioty czy niestrawność.

Sposoby na jesienną chandrę: przełamywanie własnej niechęci

Próba pokonania obniżonego nastroju to często walka z samym sobą. Podczas jesiennej chandry najczęściej mamy ochotę po prostu zaszyć się w domu, pod kocem i nie podejmować żadnej aktywności. Tymczasem brak ruchu i brak towarzystwa tylko pogarszają samopoczucie. Na przekór własnej niechęci warto więc zrobić coś, aby poczuć się lepiej. Kontakty z ludźmi rozwijają empatię, pozwalają miło spędzić czas, podzielić się z druga osoba emocjami zarówno pozytywnymi, jak i negatywnymi. Bez nich stajemy się bardziej narażeni na stres i podatni na stany depresyjne.

Ruch to z kolei katalizator pozytywnych emocji. Wpływa na wydzielanie się endorfin i rozładowuje napięcie. Mimo że wymaga wysiłku fizycznego w rzeczywistości dodaje energii i motywuje do działania. Męcząc się w trakcie dnia łatwiej usnąć, a także zadbać o sylwetkę mimo charakterystycznego dla okresu jesiennego podjadania wysokokalorycznych łakoci. Osoby, które nie przepadają za sportem nie muszą od razu zmuszać się do intensywnych treningów. Na początek warto pomyśleć o dłuższych spacerach, np. z wykorzystaniem kijów do nordic walking, wycieczce na kryty basen czy zwiększeniu ilości ruchu na co dzień. Nie do przecenienia jest także pozatreningowa aktywność fizyczna – NEAT.

Jak walczyć z jesienną chandrą – zioła i witaminy

W zależności czy chandra objawia się bardziej jako rozdrażnienie, czy też odbiera siły do działania, warto sięgnąć po naturalne zioła i preparaty, które uspokajają lub dodają sił witalnych.

• Dziurawiec – jest jednym z najpopularniejszych naturalnych antydepresantów. Jego działanie powoduje wzrost stężenie serotoniny, która z kolei w pozytywny sposób wpływa na samopoczucie, przeciwdziała zaburzeniom koncentracji i niweluje problemy ze snem. Niektóre preparaty z dziurawca wykorzystuje się w leczeniu depresji klinicznej objawiającej się w stopniu lekkim i umiarkowanym. Wyciąg z tej rośliny jest bogaty w hiperycynę i inne związki, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Dla ogólnej poprawy samopoczucia i przywrócenia wewnętrznej równowagi mogą sprawdzić się takie preparaty jak Abtei kapsułki z dziurawcem lub Kneipp drażetki z dziurawca.
• Melisa – jednym z objawów chandry jesiennej może być nadmierne pobudzenie. Człowiek czuje wtedy, że nie może się uspokoić bez wyraźnego powodu, miewa problemy ze snem i trudno mu się odprężyć. Napar z melisy działa w takich sytuacjach uspokajająco (np. Melisa Fix). Pomaga się zrelaksować przed snem czy odpocząć po męczącym dniu. Wpływa także korzystnie na układ trawienny, przeciwdziała wzdęciom i zaparciom.
• Szyszki chmielu – wyciąg z chmielu sprawdza się przy dużym napięciu nerwowym. Działa uspokajająco na organizm, pomaga się wyciszyć i odprężyć. Owoce chmielu zwyczajnego wykazują także działanie przeciwzapalne oraz właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybicze.
• Żeń-szeń korzystnie wpływa na koncentrację, co ułatwia skupienie w pracy lub naukę – np. przed ważnym egzaminem. Dodaje sił witalnych i wspiera układ nerwowy (np. Olimp Żeń-Szeń Vita Complex). Korzystnie oddziałuje na system immunologiczny, dzięki czemu może wzrastać odporność organizmu. Ponadto pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i redukuje szkodliwe skutki nadmiaru wolnych rodników w organizmie.
• Witamina D – jesienią i zimą bardzo dużo mówi się o suplementowaniu witaminy D (np. witamina D3 2000 j.m.). Jej poziom o tej porze roku spada, ponieważ, aby syntezować witaminę D organizm potrzebuje światła słonecznego. Utrzymujące się uczucie zmęczenia, zaburzenia nastroju czy trudności ze snem mogą być konsekwencją spadku poziomu witaminy D. Jej obecność jest niezbędna, aby organizm mógł sprawnie bronić się przed infekcjami, przeciwdziała także osteoporozie, chorobie Alzheimera czy depresji.
• Witaminy z grupy B – z punktu widzenia zapobiegania chandrze czy depresji szczególne znaczenie ma właściwe utrzymywanie poziomu witamin: B6, B9, B12. Ich brak może skutkować wahaniami nastroju i zaburzeniami w obrębie układu nerwowego. Witaminy z grupy B są również istotne dla produkcji czerwonych krwinek, pracy mięśni, czy prawidłowego rozwoju płodu u kobiet w ciąży (kwas foliowy).

Dieta na jesienną chandrę

Jesienią chętniej sięgamy po słodkie i wysokokaloryczne przekąski. Po pierwsze dlatego, że potrafią niemal natychmiast dodać energii, a po drugie – w wielu przypadkach są jednym ze sposobów na jesienną chandrę i szybką poprawę nastroju. Ich korzystne działanie jest jednak pozorne, a jedynym faktycznym skutkiem objadania się słodyczami są nadprogramowe kilogramy. Aby zapewnić organizmowi uczucie sytości oraz stały dopływ energii, a jednocześnie zapobiec gwałtownym skokom poziomu cukru we krwi, węglowodany proste najlepiej zamienić na te złożone obecne w pełnoziarnistych makaronach, kaszy czy pieczywie razowym. Obecne w diecie warzywa i owoce będą z kolei dbać o zaspokojenie zapotrzebowania na witaminy. Pomogą tym samym unikać niedoborów, które mogłyby skutkować pogorszeniem samopoczucia. W diecie na jesienną chandrę doskonale sprawdzą się także:

• Tłuste ryby morskie – dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, których niedobór wzmaga ryzyko występowania depresji. Pomagają ponadto zwiększyć udział w diecie kwasów omega-3 w stosunku do omega-6, co może pomóc w zapobieganiu stanom zapalnym czy chorobom nowotworowym.
• Ostre przyprawy – chili to przykład przyprawy, która zawiera związek o nazwie kapsaicyna. Jego działanie wpływa na układ nerwowy i poprawia samopoczucie. Chili ponadto oczyszcza drogi oddechowe i podnosi odporność, co może przydać się w walce z sezonowymi infekcjami. Podkręca metabolizm i wspomaga odchudzanie.
• Gorzka czekolada – najlepiej o zawartości 90% kakao. Gorzka czekolada ma prawie tyle samo kalorii co zwykła czekolada mleczna. Jej intensywny smak zwykle jednak pozwala zadowolić się mniejszą ilością produktu z korzyścią sylwetki. Zawiera także magnez, którego brak może objawiać się poprzez uczucie znużenia, osłabienia i zmęczenia fizycznego. Gorzka czekolada to szybki sposób na poprawę nastroju. Korzystanie  z niego w szczególności przysłuży się osobom pijącym duże ilości kawy, czy żyjącym pod wpływem ciągłego stresu.

Jak sobie radzić z jesienną chandrą na co dzień?

Nie mamy wpływu na niedobór światła słonecznego powodowany zmianą warunków atmosferycznych. Dni stają się krótsze, a na zewnątrz szybko robi się ciemno. Możemy natomiast zadbać o odpowiednią ilość światła wewnątrz mieszkania odsuwając zasłony czy rolety, a także korzystając ze specjalnych lamp do fototerapii o dużym natężeniu. Energetyzująco mogą zadziałać także kolorowe dodatki umieszczane we wnętrzu mieszkania pełne pozytywnych barw. Polecane są poranne spacery, które pozwolą zaczerpnąć trochę słońca. Jesienią większość ludzi wychodzi do pracy wcześnie rano, a wraca dopiero w godzinach popołudniowych, kiedy zapada zmrok. Spacer dodatkowo pozwoli dotlenić cały organizm. Idealnym rozwiązaniem jest zaplanowanie sobie krótkiego wyjazdu do miejsc, w których o tej porze roku jest słonecznie. Jeśli mamy taką możliwość, warto z niej skorzystać.

Sen i pełnowartościowa, zbilansowana dieta są oczywiście ważne przez cały rok, ale to jesienią nabierają szczególnego znaczenia. Z jednej strony pomagają wzmacniać naturalną odporność organizmu, z drugiej przeciwdziałają stanom obniżonego nastroju. Osoby, które dużo pracują to właśnie jesienią powinny skupić się na wszystkim tym, co kryje się pod pojęciem work life balance. Tryb życia, w którym po wypełnieniu wszystkich obowiązków pozostaje już tylko czas na sen, szczególnie jesienią może odbić się na kondycji psychicznej. Umiejętność odpowiedniego zarządzania czasem i łączenia życia zawodowego z prywatnym pozwala znaleźć chwilę na przyjemności, które są ważne dla naszego nastroju. Czas na rozwijanie swoich pasji, obejrzenie ulubionego serialu czy przeczytanie książki cieszy i zwiększa poziom zadowolenia z życia.

Jesienna chandra a depresja

Depresja jesienna to choroba, które może nawracać o określonej porze roku. Sezonowe zaburzenia afektywne (SAD) występują jesienią, ale mogą też np. pojawiać się wczesną wiosną. Ich nawroty wymagają konsultacji ze specjalistą i mogą wiązać się z koniecznością podjęcia leczenia farmakologicznego. Choroba jaką jest depresja to jednak nie to samo co jesienna chandra, która przydarza się z dużą częstotliwością, a jej obecność nie zagraża w poważnym stopniu zdrowiu. Kluczowe dla pacjenta może być odróżnienie od siebie obu zjawisk.

Charakterystyczne objawy depresji to m.in.:

• spadek nastroju
• brak energii
• obojętność wobec zajęć, które wcześniej sprawiały przyjemność
• anhedonia – utrata zdolności do odczuwania radości
• brak wiary w siebie
• skłonność do obwiniania siebie
• dolegliwości bólowe: brzucha, głowy
• utrata apetyty, zaburzenia trawienne
• obniżone libido
• pojawianie się myśli samobójczych.

Jeśli próbujemy odpowiedzieć sobie na pytanie, czy mamy do czynienia z chandrą czy depresją, warto zwrócić uwagę na czas trwania objawów związanych z obniżeniem nastroju. Jeśli utrzymują się ponad 2 tygodnie może to być depresja. Warto zwrócić uwagę również na to, na ile kondycja psychiczna utrudnia codzienne funkcjonowanie. Przy depresji często niemożliwe staje się wywiązywanie z obowiązków w pracy czy w domu. Chandra obniża komfort codziennego funkcjonowania, ale nie uniemożliwia wykonywania codziennych czynności. Istotną różnicą jest także fakt, w jaki sposób reagujemy na bodźce zewnętrzne. Chandra potrafi być uciążliwa, ale jakieś pozytywne zdarzenia – wyjazd, wyjście ze znajomymi do kina, zabawa taneczna są w stanie poprawić humor i wprowadzić w dobry nastrój. Przy depresji tak się nie dzieje, a poczucie smutku utrzymuje się mimo prób jego przezwyciężenia.