Stresująca praca a relacje z bliskimi. Jak nie przenosić stresu z pracy do domu?

Fakt, że fizycznie przebywamy w domu niekoniecznie oznacza, że jesteśmy w nim obecni również mentalnie. Stresująca praca, ciągłe uciekanie myślami i brak aktywnego włączenia się w życie domowe, może prowadzić do kłótni i negatywnie odbijać się na relacjach z bliskimi. Stresująca praca nie sprzyja prowadzeniu udanego życia rodzinnego. Na szczęście istnieje kilka sposobów, aby lepiej radzić sobie ze stresem i skutecznie oddzielić od siebie pracę i życie prywatne.

Praca i czas wolny. Jak radzić sobie z emocjami i stresem?

Granice przestrzenne i czasowe

Właściwe oddzielenie życia zawodowego i prywatnego wymaga postawienia wyraźnych granic. Można je określić na różne sposoby. Idealną sytuacją byłoby wypełnianie obowiązków służbowych jedynie w biurze. Czasem jednak jesteśmy zmuszeni część pracy zabrać ze sobą do domu. W wolnym czasie dzwonią też kontrahenci, klienci lub współpracownicy.

• Warto wyznaczyć w przestrzeni domowej określone miejsce i tylko w nim wykonywać służbowe obowiązki. Nie każdy może pozwolić sobie na osobny gabinet, ale choćby stolik z krzesłem będzie dobrym rozwiązaniem. Najważniejsze, by nie siadać z papierami w łóżku, na kanapie czy w innych miejscach, które powinny kojarzyć się raczej z domowym relaksem. Aby w przyszłości nie przywoływały skojarzeń związanych z pracą w trakcie odpoczynku.
• Dobrze wyznaczyć sobie konkretne ramy czasowe na wykonywanie zadań służbowych, nawet jeśli chodzi tylko o odpisanie na kilka e-maili. Lepiej zarezerwować sobie pół godziny na zajęcie się pocztą służbową niż np. w trakcie zabawy z dzieckiem co chwilę zaglądać na maile.
• Polecanym rozwiązaniem jest podawanie współpracownikom czy kontrahentom jedynie numeru telefonu służbowego, nie zaś prywatnego. W ten sposób zawsze można go na pewien czas odłożyć na bok lub np. zostawić w domu na czas urlopu. Odbieranie służbowych połączeń na prywatnym telefonie sprawia, że w pewien sposób jesteśmy w pracy przez cały czas.

Relaks w drodze do domu

Dojazd z pracy do domu zajmuje zwykle od kilkudziesięciu minut do godziny. Wiele osób na to narzeka, ale zamiast denerwować się tym, na co i tak nie mamy większego wpływu, lepiej postarać się produktywnie wykorzystać ten czas. Dłuższy powrót do domu to idealna okazja, aby spróbować przestawić się z trybu pracy na rytm życia domowego. Pomoże w tym odrobina relaksu. Wracając do domu autem można puścić sobie audiobooka lub posłuchać ulubionej playlisty. Korzystanie z komunikacji publicznej umożliwia poczytanie książki. Świetnym pomysłem jest powrót do domu rowerem lub spacer na świeżym powietrzu.

Planowanie czasu wolnego

Planowanie to nie tylko element właściwej organizacji czasu w miejscu pracy. Warto przygotować sobie również plan na popołudnie. To nie tylko sposób na lepsze wykorzystanie czasu wolnego. Ustalenie sobie konkretnego celu, a następnie podjęcie określonego działania ułatwia skupienie na nim swojej uwagi. Zajmując się kolejnymi czynnościami krok po kroku łatwiej będzie Ci zapomnieć o problemach, które zaprzątały Twoje myśli w miejscu pracy. W rezultacie bliscy nie będą mieli wrażenia, że ciągle odpływasz myślami, zamiast brać czynny udział we wspólnych czynnościach.

Odwrócenie uwagi

Nawet pozorne marnowanie czasu może okazać się przydatne w walce ze stresem. Dla części osób dobrym sposobem na odprężenie się po pracy i oderwanie od problemów jest czas wolny spędzony np. na graniu w gry komputerowe, oglądaniu serialu czy nawet przeglądaniu mediów społecznościowych. Tego typu zajęcia nie powinny jednak dezorganizować całego popołudnia. Jeśli jednak odcinek ulubionego serialu czy 20 minut przeglądania Facebooka lub Tik-Toka po pracy działa relaksująco, warto sobie na to pozwolić.

Mówienie o emocjach

Nawet jeśli nie przenosimy obowiązków służbowych do domu, często mamy w sobie wiele negatywnych emocji i frustracji, którym dopiero wśród najbliższych dajemy upust. Dlatego stresująca praca często prowadzi do kłótni z partnerką lub partnerem i utrudnia budowanie dobrych relacji z dziećmi. Mówienie ciągle o pracy w domu nie jest dobrym pomysłem. Warto jednak zasygnalizować domownikom, że jesteśmy poddenerwowani lub mamy trudny okres w pracy. Jeśli im tego nie wyjaśnisz, mogą zinterpretować brak Twojej uwagi lub nerwowość na różne sposoby. Na przykład dzieci bardzo często biorą winę za domowe kłótnie na siebie. Warto wtedy wyrazić swoje uczucia i wziąć odpowiedzialność na siebie tłumacząc, że to stres w pracy utrudnia Ci panowanie nad emocjami. Pamiętaj, aby zawsze umieć przeprosić, jeśli wina leży po Twojej stronie.

 

Jak walczyć ze stresem w pracy?

Aktywność fizyczna

Stres w pracy powoduje wydzielanie się kortyzolu i adrenaliny, które wprowadzają organizm w stan gotowości do walki lub ucieczki. Ćwiczenia na odreagowanie stresu pozwalają rozładować nagromadzone napięcie i przywrócić stan równowagi. Co więcej, w trakcie ćwiczeń w mózgu i rdzeniu kręgowym wydzielane są również hormony szczęścia, które przynoszą uczucie przyjemności i zadowolenia oraz posiadają właściwości przeciwbólowe. Dzięki aktywności fizycznej możesz zatem poczuć się lepiej i złagodzić negatywne skutki stresu.
Warto wspomnieć również o tym, że ruch (w połączeniu ze snem oraz prawidłowo zbilansowaną dietą) pomaga naturalnie budować odporność i zmniejszyć ilość infekcji w trakcie roku. Organizm osłabiony przeziębieniem nie jest w stanie efektywnie pracować, a konieczność przejścia na zwolnienie lekarskie może zaowocować zaległościami, które tylko nasilą stres w biurze.

Rozmowa

Wiele osób zastanawia się, jak zmniejszyć stres. Niektóre rozwiązania tego problemu mogą być całkiem proste. Jednym ze sposobów jak radzić sobie z emocjami i stresem w miejscu pracy jest rozmowa. Ważną radą dla partnerów jest to, aby w trakcie jej trwania unikać oceniania lub porównań. Ważne jest przede wszystkich wysłuchanie drugiej strony i okazanie jej wsparcia. Próba licytowania się, kto ma prawo być bardziej zestresowany lub decydowania, które problemy są ważniejsze nie tylko nie pomaga, ale też może doprowadzić do konfliktu i poczucia niezrozumienia. Wiele osób chce dzielić się swoimi problemami w życiu zawodowym z partnerem. Aby jednak zachować równowagę i nie obciążać zbytnio bliskiej osoby, warto znaleźć też przynajmniej jedną osobę wśród przyjaciół, z którą można porozmawiać na tematy zawodowe.

Dieta

Nie każdy łączy stres z dietą, ale to co jemy może mieć ogromny wpływ na nasze samopoczucie w pracy i korzystnie wpływać na jej efektywność. Stresująca praca i duża ilość obowiązków służbowych nie sprzyjają przestrzeganiu zdrowej diety. Wręcz przeciwnie, aby szybko uzyskać zastrzyk energii często sięgamy wówczas po niezdrowe fast-foodowe przekąski lub słodycze. Niestety szybki skok poziomu cukru we krwi, wiąże się również z jego gwałtownym spadkiem, po którym z powrotem odczuwamy brak energii. W kontrolowaniu swojego nastroju oraz zachowaniu wysokiej efektywności pomogą posiłki bogate w węglowodany złożone: razowe pieczywo, makarony, kasze, ryż. Dieta na układ nerwowy powinna zawierać także kwasy omega-3, które znaleźć można w tłustych rybach morskich, oliwie z oliwek, orzechach. Słodki batonik warto zastąpić owocem. Niektóre z nich mają wysoki indeks glikemiczny jak np. mango lub winogrona, wówczas dobrym pomysłem będzie dodanie do owocu np. jogurtu naturalnego. Zawarte w nim białko spowalnia wchłanianie węglowodanów. Warto pomyśleć także o zjedzeniu banana lub sałatki z dodatkiem awokado, aby dostarczyć organizmowi tryptofanu. To aminokwas, który korzystnie wpływa na produkcję serotoniny, co zapobiega spadkom nastroju.

Zdrowy sen

Niektórym wydaje się, że śpiąc mniej zyskają więcej czasu na wypełnienie wszystkich obowiązków. Tymczasem brak odpowiedniej regeneracji, sprawia, że następnego dnia jesteśmy mniej efektywni. Spada również odporność organizmu na stres. Aby ułatwić sobie zasypianie, warto przynajmniej na pół godziny (a najlepiej 2 godziny) przed snem zrezygnować z używania urządzeń elektronicznych będących źródłem promieniowania niebieskiego. Tuż przed snem należy też dokładnie wywietrzyć sypialnię. W zasypianiu mogą pomóc ponadto zioła o działaniu uspokajającym i redukującym nadmierną pobudliwość. Jeśli więc wieczorem nie możesz zasnąć, spróbuj popijać późnym wieczorem melisę, rumianek lub herbatę z szyszek chmielu albo zastosować krople uspokajające z walerianą.

Mimo że w pracy liczy się przede wszystkim rozsądek doświadczamy w niej również bardzo wielu emocji – także tych negatywnych. Stale złe wyniki sprzedaży mogą powodować strach, a brak awansu prowadzić do rozczarowania. Powodem zdenerwowania często bywają zachowania klientów lub współpracowników, ale także nasze własne frustracje, które przynosimy ze sobą z domu. Stres w pracy może być motywujący, ale nie powinien w negatywny sposób wpływać na nasze życie prywatne. Jeśli jednak tak się dzieje i nie potrafimy sobie z tym poradzić samodzielnie, warto sięgnąć po pomoc specjalisty. Psychoterapeuta podpowie, jak walczyć ze stresem w pracy i nie przenosić negatywnych emocji na swoich bliskich.

Przeczytaj także: „Stres w nowej pracy. Jak sobie pomóc?”