Aktywność fizyczna w okresie pandemii. Jak zacząć biegać?

Uprawianie sportu na świeżym powietrzu to fantastyczny sposób na spędzenie wolnego czasu i zadbanie o swoją kondycję w cieplejsze dni. Regularna aktywność fizyczna w okresie pandemii jest szczególnie istotna, bo pomaga wzmocnić odporność organizmu. Niezależnie jaki rodzaj treningu wykonywaliśmy dotychczas w centrach fitness, dziś trzeba ograniczyć się do form, które są dostępne. Jak zacząć biegać? Czy bieganie w maseczce może być szkodliwe? Jak biegać zdrowo i bezpiecznie?

Gdzie biegać?

Zanim pojawił się koronawirus wiele osób rozpoczynało swoją przygodę z bieganiem od treningu na bieżni lub po prostu szło do pobliskiego parku. Dziś siłownie są zamknięte, a duża ilość osób w miejskich parkach zwiększa ryzyko zakażenia. Najbezpieczniejsze wydaje się bieganie po lesie, tym bardziej, że wówczas uprawianie sportu możliwe jest bez maseczki. Niestety nawet ścieżki, które zwykle były mało uczęszczane dziś zyskują na popularności. Dlatego nawet na terenie leśnym dobrze mieć maseczkę w zasięgu dłoni, by założyć ją, gdy w pobliżu pojawi się większe skupisko ludzi. Bieganie po leśnych ścieżkach mniej obciąża również stawy w porównaniu do twardych nawierzchni takich jak np. asfalt. Twarde nawierzchnie zwiększają ryzyko kontuzji, w szczególności u osób zmagających się z nadwagą lub problemami z kręgosłupem.

Bieganie w maseczce a wydajność treningu

Obowiązujące przepisy nakazują zasłanianie twarzy po każdym wyjściu z domu. Bieganie w maseczce to bez wątpienia duże utrudnienie. U wielu osób już sam spacer z zakrytą twarzą wywołuje dyskomfort. Sytuacja staje się jeszcze trudniejsza, kiedy ćwiczymy w słoneczny dzień, a zwiększony wysiłek powoduje przyspieszenie oddechu. Podczas aktywności fizycznej zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na tlen. Bieganie w maseczce przysparza zatem trudności w oddychaniu. Zakrycie nosa i ust blokuje dopływ powietrza, a płuca muszą znacznie intensywniej pracować. Niektórzy próbują traktować bieganie w maseczce na równi z treningiem w warunkach hipoksji. Nie jest to jednak dobre porównanie. Ćwiczenia w stanie niedotlenienia polegają na ograniczeniu ilości samego tlenu. W przypadku maseczki jego zawartość nie ulega zmianie, problemem jest natomiast samo oddychanie. Początkujący biegacze zazwyczaj bardzo szybko chcieliby zobaczyć efekty swojej pracy. W maseczce może to okazać się jeszcze trudniejsze. Nawet doświadczeni biegacze z zakrytą twarzą mogą osiągać słabszy czas i szybciej odczuwać zmęczenie. Trzeba więc uzbroić się w cierpliwość. Niektórzy specjaliści twierdzą, że w perspektywie długoterminowej bieganie w maseczce może poprawić wyniki uzyskiwane przez biegaczy. Ten rezultat będzie jednak widoczny dopiero wtedy, gdy treningi bez zakrywania twarzy znów będą możliwe.

Bieganie w maseczce – jak je sobie ułatwić?

Do biegania w maseczce warto się przygotować. Po pierwsze, dając organizmowi czas, aby przyzwyczaił się do noszenia maseczki na co dzień. Po drugie, ćwicząc oddychanie przez nos. Podczas intensywnego treningu maseczka szybko staje się wilgotna. Oddychanie przez nos może spowolnić ten proces. Wilgotna maseczka jest jeszcze bardziej nieprzyjemna oraz, na co uczulają lekarze, przestaje spełniać swoje funkcje ochronne, a nawet może stanowić zagrożenie dla zdrowia. Warto też poszukać sposobu zakrywania twarzy, który będzie dla nas najbardziej komfortowy. W słoneczne dni raczej nie sprawdzą się maseczki wielokrotnego użytku uszyte ze sztywnego materiału. Wiele osób aktywnych fizycznie poleca chusty wielofunkcyjne i sportowe kominy, które zasłaniają twarz, a jednocześnie wykonane są z przewiewnych tkanin. Najlepiej przetestować różne metody, by wybrać najodpowiedniejszą dla siebie. Przede wszystkim trzeba jednak dbać o higienę maseczek i chust, stosując środki odkażające i piorąc je w temperaturze przynajmniej 60 stopni Celsjusza.

Ćwiczenia na dworze: Jak zacząć biegać?

Kondycję należy budować stopniowo. Zbyt intensywny lub długotrwały trening zwiększa ryzyko kontuzji i może szybko zniechęcić. Ćwiczenia na dworze warto rozpocząć od krótkiego biegu przeplatanego marszem. Taka forma treningu zalecana jest przede wszystkim osobom z dużą nadwagą i takim, które dotychczas nie trenowały wcale. Jeśli czujesz się na siłach, żeby cały czas biec, rób to. Na początek wystarczy około 15-20 minut treningu, który stopniowo będzie wydłużany. Ćwiczenia na dworze, podobnie jak każda aktywność fizyczna, powinny być wykonywane minimum 3 razy w tygodniu. Nie należy jednak biegać zbyt często. Przynajmniej 3 dni w tygodniu warto pozostawić na odpoczynek.

Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie: rozgrzewka i rozciąganie

Nie zawsze o tym pamiętamy, jednak zarówno rozgrzewka, jak i rozciąganie to ważne elementy treningu. Przygotowanie mięśni do wzmożonego wysiłku poprawia efektywność, z jaką pracują podczas ćwiczeń, a także chroni przed urazami. Rozgrzewka nie powinna być zbyt męcząca czy intensywna. Wielu biegaczy do uzupełnienia treningu o dodatkowe ćwiczenia wykorzystywało zwykle dostępną infrastrukturę, w tym siłownie zewnętrzne. Obecnie jest to zabronione – za pośrednictwem przyrządów do ćwiczeń mogą przenosić się drobnoustroje, w tym koronawirus. Na szczęście siłownie zewnętrzne nie są niezbędne, żeby porządnie rozgrzać się przed bieganiem. W trakcie rozgrzewki doskonale sprawdzą się proste ćwiczenia takie jak np. trucht w miejscu, wykroki, przysiady, wymachy rąk, krążenia stawów czy skłony. Rozciąganie po treningu rozluźnia mięśnie, a regularnie wykonywane poprawia elastyczność ciała i zwiększa zakres ruchu w stawach. Po bieganiu warto rozciągnąć w szczególności mięśnie ud, pośladków, biodra oraz łydki. W trakcie stretchingu ćwiczenia należy wykonywać powoli i dokładnie.

Uprawianie sportu a dieta. Co jeść przed i po bieganiu?

Odpowiednia dieta to niezbędne uzupełnienie ćwiczeń. Posiłek przed treningiem powinien być bogaty w węglowodany złożone zawarte m.in. w pieczywie razowym, kaszy czy ryżu. Nie należy go jednak zjadać bezpośrednio przed ćwiczeniami. Obciążony żołądek może utrudniać wykonywanie ćwiczeń, a poza tym organizm nie zdąży uwolnić energii z dostarczonego mu pożywienia. Posiłek jedzony po treningu cardio ma przede wszystkim pomóc w odbudowaniu glikogenu i zapewnić lepszą regenerację mięśni. Zaleca się, żeby znalazły się w nim węglowodany złożone oraz białko. Dobrym pomysłem na przekąskę po krótkim biegu dla początkujących będzie np. jogurt naturalny z bananem lub suszonymi owocami czy kromka pieczywa razowego z tuńczykiem.

Aktywność fizyczna w okresie pandemii zmusza do zachowania większej ostrożności i zmiany wielu przyzwyczajeń. Bez wątpienia należy jednak korzystać z pięknej pogody. Niezależnie od warunków wpływ aktywności fizycznej na zdrowie jest bardzo pozytywny. Przede wszystkim pozwala wzmocnić ciało, dotlenić organizm, dostarczyć mu witaminy D oraz poprawić nastrój.

• ćwiczenia na poprawę kondycji • ćwiczenia na ból pleców • sprzęt fitness do domu • jakie zajęcia fitness wybrać • jak zmotywować się do ćwiczeń w domu