Aktywność fizyczna zimą. Jak utrzymać formę mimo niesprzyjającej pogody?

Podczas chłodnych miesięcy wcale nie brakuje okazji do ruchu, problemem staje się jednak brak motywacji, zniechęcenie, lenistwo. W rezultacie nasza aktywność fizyczna zimą znacznie się zmniejsza. Stajemy się mniej energiczni, tracimy dobre samopoczucie, przybieramy na wadze. Brak ruchu sprzyja też bólom kręgosłupa, powodowanym długim siedzeniem, często w nieodpowiedniej pozycji. Jak sobie pomóc?

Ćwiczenia na dworze i w domu – jakie korzyści przynoszą?

Regularna aktywność fizyczna jest potrzebna przez cały rok. Pozwala utrzymać ciało w dobrej formie, ale też zadbać o zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu:

• przeciwdziała występowaniu chorób układu sercowo-naczyniowego
• korzystnie wpływa na pracę układu oddechowego
• zapobiega wadom postawy, bólom kręgosłupa
• pomaga utrzymać wagę i dbać o stawy
• stymuluje metabolizm i dodaje energii
• poprawia samopoczucie
• wzmacnia odporność.

Zimą wiele osób poddaje się lenistwu i rezygnuje z ruchu, a to właśnie o tej porze roku jest on szczególnie potrzebny. Kiedy dzień staje się krótszy i maleje ilość światła dziennego w organizmie zachodzą zmiany hormonalne. Zwiększa się poziom melatoniny, co prowadzi do uczucia senności, także w trakcie dnia. Jednocześnie maleje ilość serotoniny, co wpływa na obniżenie nastroju i jest jednym z czynników sprzyjających występowaniu jesiennej chandry, a nawet depresji. Aktywność fizyczna o tej porze roku dodaje energii oraz stymuluje wydzielanie się endorfin. Rozładowuje napięcie, niepokój i zapobiega spadkom nastroju (Sprawdź również: „Siedzący tryb zycia i jego skutki dla zdrowia„).

Chcąc poprawić sobie samopoczucie w łatwy sposób wiele osób sięga po słodycze. Cukier w krótkim czasie dodaje też energii, która jednak bardzo szybko jest tracona. W nadmiarze powoduje ospałość i może prowadzić do nadprogramowych kilogramów. Dla wielu osób zajadanie się słodyczami jest też sposobem na stres i zmartwienia. Aktywność fizyczna z jednej strony stanowi alternatywny sposób radzenia sobie z trudnymi sytuacjami czy też wpływania na swoje samopoczucie. Z drugiej, redukuje wpływ słodyczy na sylwetkę, pozwalając spalić nadprogramową ilość kalorii.

Każda forma ruchu jest dobra. Można zapisać się na zajęcia fitness, chodzić na basen lub zacząć trenować w domu (Sprawdź też: „Jak zmotywować się do ćwiczeń w domu”). Warto także rozważyć ćwiczenia na dworze. Do wyboru są nie tylko typowo zimowe aktywności wymagające odpowiednich warunków czy umiejętności jak jazda na nartach, łyżwiarstwo, snowboard. Niemal wszędzie uprawiać można np. jogging czy marsz z kijkami nordic walking.

• Trenując zimą na zewnątrz nie należy obawiać się przeziębienia, wręcz przeciwnie. Organizm wspaniale się hartuje, a system odpornościowy działa jeszcze bardziej sprawnie. Należy jednak pamiętać o odpowiednim ubraniu, które będzie chronić zarówno przed wychłodzeniem, jak i przegrzaniem organizmu.
• Śnieg leżący na ścieżkach wcale nie musi być traktowany jako przeszkoda. To wyzwanie i czynnik, który sprzyja jeszcze bardziej intensywnej pracy mięśni. Zimowe warunki panujące na zewnątrz zmuszają organizm do bardziej wytężonej pracy. Dzięki temu pozwalają jeszcze efektywniej pracować nad swoją wytrzymałością i kondycją fizyczną.
• Warto również pamiętać o tym, że w okresie zimowym w naturalny sposób mniej czasu spędzamy na zewnątrz. Ćwiczenia na dworze w zimie są więc doskonałą okazją, aby dotlenić swój organizm. To idealny sposób na to, aby zredukować skutki niedoboru tlenu takie jak senność czy powracające bóle głowy. Tego typu trening pozytywnie wpłynie też na pracę mózgu zapewniając lepszą koncentrację i efektywniejsze działanie.

Ćwiczenia na dworze w zimie – jak się do nich przygotować?

Wybierz odpowiednie ubranie

Ćwiczenia na dworze w zimie wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego. Brak odpowiedniego ubioru może jednak doprowadzić do choroby. Aby tak się nie stało, należy zwrócić uwagę zarówno na ilość zakładanych na siebie ubrań, jak również materiały, z jakich są wykonane.

Podczas zimowych aktywności najlepiej sprawdza się ubiór na cebulkę. Mając na sobie kilka warstw zawsze można, którąś z nich zdjąć, aby zachować komfort termiczny. Osoby, które ćwiczą już dłużej z reguły lepiej potrafią dopasować ubiór do panujących warunków pogodowych i rodzaju uprawianej aktywności. Na początek warto ubierać się tak, aby po wyjść na zewnątrz odczuwać lekki dyskomfort. Należy mieć na uwadze, że ciało w trakcie ćwiczeń się rozgrzewa co sprawia, że zapomnimy o odczuwanym początkowo chłodzie. Przed zimnem należy osłonić cale ciało, w tym głowę, dłonie, kostki, łydki oraz szyję.

W trakcie ćwiczeń na dworze w zimie polecane są ubrania termoaktywne, które będą stanowić skuteczną warstwę izolacyjną. W trakcie uprawiania sportu ciało się poci, dlatego powinny one również odprowadzać na zewnątrz wilgoć. Mokra od potu koszulka powoduje spadek temperatury, przez co zdecydowanie łatwiej się przeziębić. Ze względu na niską temperaturę często zakładamy na siebie zarówno bieliznę termiczną, bluzę lub polar i jeszcze kurtkę. Mimo kilku warstw ubrania nie powinny krępować ruchów, aby swobodnie można było wykonać cały trening. Zewnętrzna warstwa powinna być wodoodporna na wypadek opadów śniegu lub deszczu ze śniegiem.

Wszystko dokładnie zaplanuj

Zimą znacznie trudniej zmotywować się do ćwiczeń. To całkiem normalne, że kiedy za oknem jest zimno, a po południu także ciemno, wizja pozostania w ciepłym mieszkaniu wydaje się znacznie bardziej kusząca. Dlatego nie pozostawiaj sobie zbyt dużo czasu na zastanawianie. Szczegółowo zaplanuj, o której rozpoczniesz trening i co będziesz robić. Wybierz i przygotuj ubranie, tak aby o zaplanowanej porze po prostu je na siebie założyć i zabrać się do ćwiczeń. Jeśli masz taką możliwość, zabierz ubrania sportowe ze sobą do pracy i przebierz się jeszcze w biurze. Wtedy prosto z pracy możesz pojechać np. do parku bez potrzeby wracania do domu, z którego tak trudno czasem wyjść. Świetnym motywatorem są również zajęcia grupowe np. nordic walking w plenerze lub ćwiczenie razem z drugą osobą.

Sprawdzaj pogodę

Nawet w zimie warunki atmosferyczne potrafią być bardziej i mniej sprzyjające podejmowaniu aktywności na zewnątrz. Staraj się więc dopasować dni, w których trenujesz do warunków pogodowych. To szczególnie ważne dla osób, które dopiero zaczynają swoja przygodę z zimowymi aktywnościami i które wciąż łatwo mogą się do nich zniechęcić. Silne opady śniegu potrafią zrazić do ćwiczeń, podczas gdy np. przebijające się promienie słońca przynoszą mnóstwo pozytywnych wrażeń i potrafią być świetną motywacją. Kiedy warunki są naprawdę niekomfortowe zamiast zmuszać się do ćwiczenia na dworze, wykonaj trening w domu lub pójdź na siłownię. Pamiętaj, że zimą należy zwracać uwagę nie tylko na niskie temperatury, ale także intensywność wiatru.