Chronodieta – na czym polega? Naturalny rytm dobowy a odchudzanie

Chronodieta (inaczej dieta startowa) to sposób odżywiania opracowany w oparciu o naturalny rytm dobowy. W zależności od pory dnia organizm lepiej lub gorzej radzi sobie z przyswajaniem określonych składników odżywczych. Na czym polega chronodieta i czy pomaga schudnąć? Co jeść, aby przyjmowane posiłki współgrały z naszym zegarem biologicznym?

Rytm dobowy człowieka – dlaczego jest taki ważny?

Rytm dobowy wpływa na przebieg wielu różnych procesów życiowych zachodzących w organizmie. W oparciu o naturalny rytm dobowy wytwarzane są poszczególne enzymy i hormony takie jak np. kortyzol i melatonina, których ilość w określonych porach dnia i nocy wzrasta lub maleje, zmienia się również poziom glukozy we krwi. Sposób funkcjonowania organizmu uzależniony jest od pór roku, a na co dzień w szczególny sposób oddziałuje na niego światło. Pod jego wpływem ośrodkowy układ nerwowy reguluje temperaturę ciała, ciśnienie tętnicze, pracę serca. Rytmicznym zmianom podlega również aktywność poszczególnych narządów i całego organizmu, a wydzielane hormony oraz enzymy regulują m.in. sen, odczuwanie głodu i trawienie pokarmu, aktywność fizyczną oraz umysłową. To właśnie naturalny zegar biologiczny człowieka stał się punktem wyjścia do powstania tzw. chronodiety, którą opracował francuski dietetyk dr. Alain Delabos.

Chronodieta – co kiedy jeść?

Niektóre diety opierają się na liczeniu kalorii zawartych w posiłkach (np. dieta 1500 kcal) lub ograniczaniu konkretnych grup produktów (np. dieta ketogeniczna). W przypadku diety startowej o tym, co może znaleźć się w jadłospisie decyduje pora dnia. Rytm dobowy człowieka nieodłącznie wiąże się z wydzielaniem określonych enzymów i hormonów, które wpływają na proces trawienia. Zdolność organizmu do trawienia poszczególnych składników odżywczych jest zmienna i zależy od pory dnia.

Śniadanie

Czas między godzina 7:00 a 9:00 to idealna pora na pierwszy posiłek. Dlaczego? Rano wzrasta intensywność procesów trawiennych, rośnie ciśnienie krwi, a organizm budzi się ze snu. W nocy produkowany jest tzw. hormon sytości – leptyna, który hamuje uczucie głodu. Rano jego produkcja spada, w związku z czym pojawia się ochota na jedzenie. Organizm potrzebuje energii, którą zapewnią mu węglowodany, białka i tłuszcze dostarczone podczas śniadania. Wysokie o tej porze stężenie kortyzolu pozwala na strawienie obfitego posiłku. Aktywne enzymy lipazy i proteazy umożliwiają sprawne trawienie tłuszczy i białek. W trakcie diety startowej nie trzeba sztywno trzymać się podanych godzin. Należy jednak pamiętać, aby zjeść śniadanie nie później niż w trakcie pierwszej godzinie po przebudzeniu. Rezygnowanie ze śniadania lub spożywanie go później powoduje, że metabolizm zwalnia, a nam brakuje energii.

Obiad

Zgodnie z założeniami diety kolejny wysokokaloryczny posiłek można spożyć w godzinach od około 12:00 do 14:00. Wyrzut insuliny, który następuje po przyjęciu posiłku podnosi obniżony wcześniej poziom cukru we krwi i zapewnia mięśniom energię. W porze obiadowej dobrze trawione są białka dzięki wysokiej aktywności enzymów proteolitycznych, stąd w ramach posiłku zalecane jest przyjmowanie pokarmów mięsnych. Należy je połączyć z węglowodanami czerpanymi z produktów takich jak ryże, makarony czy ziemniaki.

Dość kontrowersyjnym zaleceniem jest ograniczenie spożycia warzyw w porze obiadowej. Zostało to uzasadnione wysoką zawartością soli mineralnych, co w konsekwencji może prowadzić do nasilenia problemów z cellulitem oraz sprzyjać nadprogramowym kilogramom.

Podwieczorek

Jedną z zalet chronodiety jest możliwość sięgania po słodycze – właśnie podczas podwieczorku. Warto wtedy wybierać łakocie, które nie tylko zaspokoją potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego, ale także dostarczą organizmowi cennych składników odżywczych. O tej porze dozwolone są również przekąski bogate w zdrowe tłuszcze. W menu sprawdzi się na przykład:

• miód – to cenne źródło mikroelementów i witamin, ma właściwości przeciwbakteryjne oraz przeciwzapalne, może korzystnie wpływać na pracę serca i odporność
• gorzka czekolada – jest źródłem magnezu, ale także potasu, fosforu, cynku, witaminy A i witamin z grupy B
• awokado – zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, potas, magnez witaminy A, C i E
• masło orzechowe – jest bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę E, to także cenne źródło tryptofanu.

Warto pamiętać, że podwieczorek to w zasadzie jedyna pora dnia, która pozwala na drobne przekąski. W trakcie diety startowej nie zaleca się podjadania pomiędzy wyznaczonymi porami posiłków.

Kolacja

Co się dzieje wieczorem w naszym organizmie? Spada stężenie kortyzolu i glukozy oraz stopniowo maleje aktywność zachodzących w organizmie procesów trawiennych. To nie jest dobra pora na ciężkostrawny posiłek, ponieważ organizm przestaje wytwarzać enzymy trawienne. Dla osób, które wcześnie wstają i stosunkowo szybko chodzą spać pomiędzy godziną 18:00 a 20:00 najlepiej sprawdzą się posiłki oparte przede wszystkim na białku i warzywach. Dobrym wyborem będzie chude mięso, ryby, twaróg czy białko jaj (np. omlet białkowy z warzywami). Jeśli długo pracujemy lub z innych powodów zachowujemy aktywność do późnych godzin nocnych porę kolacji można przesunąć, ale nie później niż na 1,5 godziny przed snem. Wieczorem nie zaleca się jedzenia węglowodanów. Powodują one wzrost poziomu glukozy we krwi, co może prowadzić do odkładania się tkanki tłuszczowej. Jedzenie lekkostrawnej kolacji odpowiednio wcześnie pomoże nie tylko zachować zgrabną sylwetkę, ale również zapobiec problemom z zasypianiem.

Dokładne pory posiłków mogą się różnić pomiędzy osobami stosującymi chronodietę, ze względu na ich indywidualny naturalny rytm dobowy. Należy jednak zadbać o regularność i przyjmować posiłki o mniej więcej jednakowych porach każdego dnia. W niewielkiej ilości dozwolony jest alkohol pod postacią np. kieliszka wina. Lepiej jednak nie pić go wieczorem. Może to spowodować, że sen stanie się bardziej płytki, a w związku z tym również nocny odpoczynek – mniej efektywny.

Dieta startowa – efekty

Twórcy diety zakładają, że chronodieta może pomóc stracić około 8 kilogramów. Należy jednak pamiętać, że oprócz stosowania powyższych zasad, aby obniżyć masę ciała należy unikać przejadania się i wybierać zdrowe produkty, które dostarczą organizmowi składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Zasady żywienia, jakie proponuje dieta startowa można potraktować również w kategorii działań profilaktycznych, które korzystnie wpłyną na metabolizm i będą zapobiegać magazynowaniu tkanki tłuszczowej w postaci dodatkowych kilogramów. Przyjmowanie posiłków w porach adekwatnych do wydzielania przez organizm konkretnych hormonów i enzymów pozwala utrzymać przez cały dzień energię i dobre samopoczucie oraz może korzystnie wpływać na wydolność organizmu. Lekkostrawna kolacja i brak podjadania w nocy może pomóc uniknąć problemów ze snem i jeszcze lepiej regenerować się podczas nocnego odpoczynku.

Potencjalne zagrożenia dla zdrowia, jakie płyną z długoterminowego stosowania diety dotyczą przede wszystkim ograniczonego spożycia warzyw oraz wysokiego spożycia tłuszczy zwierzęcych. Ryzyko dotyczy np. zaburzeń metabolizmu lipidów, co w związku z podwyższonym stężeniem złego cholesterolu i trójglicerydów może prowadzić do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.