Co na zmęczenie, brak energii zimą? Dodaj sobie wigoru i zadbaj o dobre samopoczucie

Uczucie zmęczenia utrudnia funkcjonowanie na różnych płaszczyznach. W pracy uniemożliwia uzyskanie stanu pełnego skupienia, może powodować problemy z koncentracją i trudności z wywiązywaniem się z wszystkich powierzonych obowiązków. W życiu prywatnym zmęczenie często łączy się z niechęcią do podejmowania jakichkolwiek aktywności i apatią. Odbiera dobre samopoczucie, wycofuje z życia towarzyskiego, zabiera energię. Co na zmęczenie, brak energii zimą można znaleźć w aptece? Jakie sposoby przywrócą werwę i zapał do działania.

Co na zmęczenie i senność – witaminy oraz minerały

Bezpośredni wpływ na zdrowie i samopoczucie ma stosowana dieta. Witaminy i minerały są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a ich niedobór może prowadzić do wielu negatywnych konsekwencji, w tym również utrzymującego się uczucia zmęczenia. Dla zachowania energii duże znaczenie mają:

• Witaminy z grupy B

Na funkcje poznawcze, poziom zmęczenia czy sprawność umysłową największy wpływa mają witaminy B6, B9 i B12. Witaminy z grupy B biorą udział w przemianach metabolicznych i regulują pracę mózgu. Oddziałują na proces wytwarzania hemoglobiny, zapobiegają występowaniu zwężeń w ścianach naczyń krwionośnych czy zaburzeń w pracy sera. Mają udział w procesach powstawania neuroprzekaźników wpływających na samopoczucie m.in. serotoniny czy noradrenaliny. Objawami niedoboru witamin z grupy B mogą być nie tylko zmęczenie fizyczne i zniechęcenie, ale także problemy z koncentracją, zapamiętywaniem, większa skłonność do występowania stanów depresyjnych, lękowych, anemii.

• Żelazo

Brak odpowiedniej ilości tlenu czy substancji odżywczych sprawia, że komórki nie mogą prawidłowo funkcjonować. Do takiego stanu dochodzi w przypadku niedokrwistości, której charakterystycznymi objawami są apatia i osłabienie organizmu. Do produkcji czerwonych krwinek odpowiedzialnych za transport tlenu niezbędne jest żelazo. W przypadku zmęczenia, ale także symptomów takich jak: bladość i suchość skóry, zaburzenia rytmu serca, tworzenie się zajadów, zaburzenia apetytu, spadek odporności, warto zbadać jego poziom w organizmie.

• Witamina C

W okresie zimowym należy nadal sięgać po warzywa i owoce. Te bogate w witaminę C to przede wszystkim dzika róża, cytrusy, papryka, brokuły, natka pietruszki. Regularne dostarczanie witaminy C pomoże systemowi immunologicznemu w walce z sezonowymi infekcjami, ale także korzystnie wpłynie na przyswajalność żelaza. Witamina C to ponadto silny przeciwutleniacz, który chroni przed szkodliwym wpływem wolnych rodników nie tylko na skórę, ale i zdrowie.

• Magnez

Spadek energii to jeden z charakterystycznych objawów niedoboru magnezu, podobnie jak skurcze nóg czy drżenie powiek. Może pojawić się także nerwowość, bo o ile wyższy poziom stresu zwiększa zapotrzebowanie na ten pierwiastek, o tyle niedobór magnezu przyczynia się do mniejszej odporności na stres. Magnez bierze udział w procesach dostarczania energii do komórek i tkanek organizmu, usprawnia pracę serca oraz przepływ krwi, buduje kości i zęby. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie zarówno mózgu, jak i mięśni. Aby zwiększyć poziom magnezu, warto wzbogacić dietę w produkty pełnoziarniste, banany, rośliny strączkowe, migdały, pestki dyni, otręby owsiane, kakao. Przykładem preparatu na zmęczenie i stres jest Doppelherz aktiv Magnez B6 Forte. Oprócz magnezu środek zawiera też witaminy z grupy B, które pomagają walczyć z uczuciem zmęczenia, w tym witaminę B6, stosowaną w celu zwiększenia wchłaniania magnezu.

Sposoby na zmęczenie

Uczucie zmęczenia może pojawić się nie tylko wtedy, kiedy czujemy, że mamy mniej energii niż zazwyczaj. Ale także w okresach szczególnie dla nas wymagających. Intensywny czas w pracy, natłok obowiązków domowych, silny stres, ważne egzaminy – to momenty, kiedy organizm może potrzebować dodatkowego wsparcia. Również jesienią i zimą, kiedy brak światła słonecznego niekorzystnie wpływa na samopoczucie warto pomyśleć o dodatkowych źródłach pozytywnej energii.

• Żeń-szeń

Ginsenozydy to jedne z najważniejszych substancji aktywnych zawartych w żeń-szeniu, których łączne jest aż ponad 200. Poprzez swoje właściwości usprawniają transport tlenu, dzięki czemu wzrasta zarówno sprawność fizyczna, jak i zdolność do pracy umysłowej oraz utrzymania koncentracji. Regularne przyjmowanie żeń-szenia zaleca się w okresach szczególnie intensywnego wysiłku, narażenia na silny stres czy podczas rekonwalescencji (np. Ginseng 500 Plus). Jego działanie korzystnie wpływa na pamięć, zarówno w trakcie uczenia się, jak i zaburzeń pamięci związanych z rozwojem chorób neurodegeneracyjnych. W okresie zimowym korzystny jest również fakt, że stosowanie żeń-szenia może podnosić odporność organizmu, a tym samym zmniejszyć zapadalność na sezonowe infekcje. Wzmacnia ponadto serce i działa przeciwzakrzepowo.

• Guarana

Energia płynąca z nasion guarany uwalniana jest stopniowo nawet do 6 godzin, co zapobiega nagłym przypływom i spadkom energii. To roślina, która z jednej strony dodaje sił do działania, a z drugiej pobudza również hormony mające bezpośredni wpływ na dobre samopoczucie, co jeszcze bardziej motywuje do podejmowania aktywności. Wśród substancji aktywnych występuje kofeina, której jest znacznie więcej niż np. w kawie. Warto zwrócić uwagę również na obecność teobrominy, teofiliny, witamin z grupy B czy witaminy C. Guarana oddziałuje na ośrodkowy układ nerwowy wykazując właściwości pobudzające. Redukuje uczucie zmęczenia, poprawia sprawność umysłową, korzystnie oddziałuje na siłę mięśni. Stosowana jest w środkach pobudzających (np. witaminy na pobudzenie Vigor Up), ale także wspomagających odchudzanie. Działanie guarany może również pozytywnie wpływać na odporność.

• Prawidłowe nawodnienie organizmu

Wśród sposobów na zmęczenie nie można pominąć dbałości o prawidłowe nawodnienie organizmu, którego brak może być przyczyną braku energii zimą lub niepokoju. Wodę czy napary ziołowe należy popijać małymi łykami przez cały dzień w ilości około 8 szklanek dziennie. Do picia warto wybierać wodę wysokozmineralizowaną, aby dostarczyć organizmowi zarówno płynów, jak i cennych minerałów. Odpowiednia podaż płynów pomaga zadbać także o prawidłowe nawilżenie przesuszonej zimą skóry. Ogranicza głód i co najważniejsze, umożliwia prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu.

• Ograniczona ilość słodyczy w diecie

Aby poczuć się lepiej, warto nie tylko dostarczać organizmowi niezbędnych witamin i minerałów, ale też ograniczać to, co mu szkodzi. Zimą dieta zaczyna być nieco inna. Jemy nie tylko mniej warzyw i owoców, ale też częściej sięgamy po słodycze. Ciasta, batoniki, czekoladowe cukierki potrafią szybko dostarczyć energii, która jednak w równie krótkim czasie jest tracona. Cukry proste powodują nagły wyrzut insuliny, a potem jej spadek. W rezultacie w niedługim czasie po zjedzeniu czekolady znów odczuwamy głód i nabieramy ochoty, aby sięgnąć po kolejną przekąskę. Wybierając produkty bogate w węglowodany złożone, jak np. pełnoziarniste pieczywo, kasze czy ryże dostarczamy organizmowi energii stopniowo i na dłużej. Duża ilość słodyczy w diecie może powodować ponadto kłopoty trawienne. Sprawiać, że czujemy się ociężali i ospali, a w dłuższej perspektywie prowadzi do przyrostu nadprogramowych kilogramów.

Aktywność fizyczna zimą

Uczucie zmęczenia zniechęca do podejmowania aktywności fizycznej. Nie należy jednak poddawać się zniechęceniu, ponieważ ruch na różne sposoby pomaga podnieść poziom energii i poprawia samopoczucie. W trakcie ćwiczeń organizm wydziela endorfiny, czyli tzw. hormony szczęścia. Ich obecność sprawia, że często po treningu czujemy się lepiej i jesteśmy doładowani pozytywną energią. Ćwiczenia fizyczne to również doskonały sposób, aby zapewnić odpoczynek mózgowi zmęczonemu pracą umysłową, nauką lub przeciążonego różnego rodzaju bodźcami płynącymi np. z urządzeń elektronicznych. Regularne uprawianie sportu to ponadto skuteczny sposób na rozładowanie napięcia i stresu, który dla organizmu może być znacznym obciążeniem.

Aktywność fizyczną zimą warto uprawiać nie tylko wewnątrz pomieszczeń, ale także na zewnątrz. Świeże powietrze pomaga dotlenić organizm, co jest szczególnie ważne dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia i mało wychodzą z domu – np. pracując w trybie home office. Spacery, jogging, trekking, nordic walking i inne formy aktywności outdoorowych warto uprawiać w godzinach przedpołudniowych. Można wtedy skorzystać z działania promieni słonecznych. Ich wpływ pomaga dodatkowo ograniczyć senność powodowaną nadmiarem melatoniny i przeciwdziałać obniżeniu nastroju.

 

Brak energii zimą a sen

W codziennym grafiku nie może brakować czasu na sen. To tylko pozornie wydłuża dobę, w rzeczywistości sprawia jednak, że następnego dnia spada efektywność. Długotrwały niedobór snu może także obniżać odporność i zmniejszać naturalną odporność na stres. Chociaż problemy ze snem mogą mieć poważniejsze podłoże, w wielu przypadkach pomaga większa dbałość o higienę snu, co ułatwia zasypianie i poprawia jakość nocnego odpoczynku. O czym warto pamiętać?

• Wywietrz sypialnię i zadbaj, aby nie panowała w niej zbyt wysoka temperatura.
• Postaraj się wyciszyć przed snem.
• Zrezygnuj z aktywności fizycznej w godzinach wieczornych. Na godzinę przed pójściem do łóżka postaraj się zaprzestać przeglądania Internetu, korzystania z mediów społecznościowych czy oglądania telewizji.
• W godzinach popołudniowo-wieczornych zrezygnuj z picia kawy, która działa pobudzająco i stymuluje układ nerwowy.
• Na kolację staraj się wybierać lekkostrawne produkty. Nie jedz ostatniego posiłku później niż dwie godziny przed snem.
• Postaraj się zapewnić organizmowi 8 godzin snu.
• Nie śpij w ciągu dnia. Aby pobudzić organizm i zapewnić mózgowi możliwość do odpoczynku, zaleca się zrobienie drzemki w trakcie dnia. Jej optymalny czas to około 20 minut. Drzemka trwająca dłużej niż pół godziny może zakłócać sen w nocy.

Spadek energii a zdrowie

Uczucie zmęczenie może być wynikiem prowadzonego stylu życia lub niepoprawnie zbilansowanej diety. Kiedy jednak utrzymuje się długo warto skontrolować swój stan zdrowia. Niechęć do działania i spadek energii mogą należeć do objawów świadczących o chorobach takich jak, m.in.:

• cukrzyca
• nadciśnienie tętnicze
• choroby tarczycy
• anemia
• zespół chronicznego zmęczenia
• bezdech senny
• depresja
• choroby serca.

Warto więc porozmawiać o swoich wątpliwościach z lekarzem i wykonać podstawowe badania kontrolne (m.in. pomiar stężenia TSH, poziom cukru we krwi, morfologia krwi, badanie poziomu żelaza i magnezu). Szczególnie niepokojące powinno być zmęczenie, które pojawia się bez wyraźnej przyczyny, utrzymuje się chronicznie lub nie mija mimo prób odpoczynku.