Co zabrać na wycieczkę rowerową? Zaczynamy sezon na rower
Korzyści z jazdy na rowerze
Już na początku sezonu rowerowego warto przypomnieć sobie, jakie korzyści z jazdy na rowerze płyną dla naszego zdrowia. Kilka solidnych argumentów pomoże wstać z kanapy i zadbać o większą dawkę ruchu. Jazda rowerem należy do aktywności, które łatwo włączyć do codziennego życia. Można nim dotrzeć do pracy, na zakupy, załatwić najważniejsze sprawy na mieście. W ten sposób wzrasta nasza pozatreningowa aktywność fizyczna, która korzystnie wpływa na kondycję fizyczną i psychiczną, zapobiega występowaniu wielu chorób przewlekłych oraz pomaga utrzymać prawidłową wagę. Rower to zarówno środek transportu, jak i doskonały sprzęt do regularnych treningów na świeżym powietrzu. Co daje jazda na rowerze?
- Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Jazda rowerem obniża tętno spoczynkowe serca i pobudza krążenie. Zapobiega rozwojowi nadciśnienia, występowaniu zakrzepów, udaru mózgu czy zawału serca. Jest również jednym ze sposobów przeciwdziałania miażdżycy, ponieważ pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu, który może odkładać się w ścianach naczyń krwionośnych. Wsiadając na rower zapobiegasz również innym chorobom przewlekłym, takim jak cukrzyca typu 2 czy osteoporoza.
- Brak ruchu sprzyja przedwczesnemu zużywaniu się stawów, co prowadzi do problemów z poruszaniem się. Jazda na rowerze pobudza produkcję mazi stawowej, aby zachować mobilność stawów na dłużej.
- Aktywność na świeżym powietrzu pomaga dotlenić organizm i budować jego naturalną odporność na infekcje wirusowe. Korzystnie wpływa również na pracę mózgu, wspomaga koncentrację i proces uczenia się.
- Jazda na rowerze zwiększa pojemność płuc i poprawia wydolność organizmu. Pomaga pracować zarówno nad kondycją, jak i sylwetką – w szczególności wzmocnieniem mięśni nóg, a także brzucha czy grzbietu.
- Dzięki wycieczkom rowerowym możesz również podkręcić swój metabolizm, aby wspomóc redukcję nadprogramowych kilogramów lub utrzymać prawidłową masę ciała. Ilość kalorii spalanych podczas jazdy rowerem zależy zarówno od wagi, jaki i prędkości jazdy. Jazda w umiarkowanym tempie pozwala spalić nawet 400-500 kalorii w trakcie godziny.
- W trakcie jazdy na rowerze produkowane są endorfiny, czyli naturalne hormony szczęścia. To jeden z naturalnych sposobów na zachowanie dobrego nastroju i przeciwdziałanie stanom depresyjnym. Aktywność fizyczna pomaga się zrelaksować, rozładować napięcie i lepiej radzić sobie ze stresem. Zmniejsza poziom kortyzolu i może łagodzić problemy ze snem powodowane czynnikami stresowymi.
- Regularna dawka ruchu, którą jest w stanie zapewnić rower przeciwdziała negatywnym skutkom siedzącego trybu życia. Odczuwasz ciągły brak energii albo ból pleców po całym dniu spędzonym przy biurku? Spróbuj jazdy rowerem, a z dużym prawdopodobieństwem poczujesz się lepiej.
Pozycja, jaką przyjmujemy podczas jazdy na rowerze sprawia, że stawy są mniej obciążone niż np. w trakcie biegania. Dzięki temu to sport niemal dla każdego. Z tej formy aktywnego spędzania czasu mogą korzystać zarówno osoby cierpiące na zwyrodnienia stawów czy zmagające się z nadprogramowymi kilogramami.
Sezon rowerowy – jak się do niego przygotować?
Rower, który przez kilka miesięcy stał nieużywany należy w pierwszej kolejności wyczyścić z zalegającego kurzu i umyć. Szczególną uwagę warto zwrócić na napęd, usunąć z niego zanieczyszczenia, a następnie przy użyciu dedykowanych do tego celu środków oczyścić i nasmarować łańcuch. Podczas jazdy ważny jest zarówno komfort, jak i bezpieczeństwo. Nieodpowiednie ciśnienie w oponach utrudnia poruszanie się rowerem i może doprowadzić do uszkodzenia koła, dlatego należy je sprawdzić i uzupełnić. Sprawdź także hamulce i przerzutki, a w razie potrzeby zadbaj o ich regulację. Dobrym pomysłem będzie też krótka jazda próbna, która pozwoli ocenić w jakim stanie jest rower i czy w trakcie zimy nie pojawiły się drobne usterki wymagające naprawy w serwisie. Wiele wycieczek rowerowych kończy się o zmroku, dlatego warto zadbać o odpowiednie oświetlenie, a w razie potrzeby wymienić baterie lub naładować lampkę rowerową. Przed sezonem koniecznie przygotuj też kask i pamiętaj, aby zakładać go nawet w trakcie wycieczek rowerowych na krótkie odległości.
Aby nie przeciążyć organizmu, na początku sezonu lepiej wybierać krótsze trasy. Niewykluczone, że nawet wtedy pojawią się zakwasy. Z czasem jednak forma będzie się poprawiać, co pozwoli pokonywać kolejne kilometry. Podczas jazdy na rowerze najbardziej intensywnie pracują mięśnie nóg i pośladków. Trzeba jednak pamiętać, że ten rodzaj aktywności fizycznej angażuje także ramiona, mięśnie brzucha i grzbietu. W ramach przygotowania do sezonu warto więc postawić na ćwiczenia ogólnorozwojowe. Sprawdzą się m.in. przysiady, skłony czy wykroki. Ciekawym ćwiczeniem, które pomaga zaangażować mięśnie głębokie oraz poprawić stabilizację kręgosłupa jest też plank. Po zimie spędzonej na kanapie ciało pomogą rozruszać regularne spacery. Dzięki odpowiedniemu przygotowaniu mięśni do wysiłku, jazda rowerem będzie bardziej przyjemna i mniej męcząca.
Co zabrać na wyprawę rowerową?
Plastry i materiały opatrunkowe
Nawet jeśli trasa wycieczki rowerowej została szczegółowo zaplanowana, wciąż w trakcie jej trwania może przydarzyć się wiele nieoczekiwanych sytuacji. Doświadczony rowerzysta zawsze jest na nie przygotowany. W pierwszej kolejności na myśl przychodzą usterki rowerowe, spośród których najczęściej spotykana jest przebita dętka. Wystarczy kawałek drutu, ostry kamień czy kolec, aby przebić dętkę podczas jazdy. Nawet na krótkie wycieczki warto więc zabrać ze sobą łatki do dętki (samoprzylepne lub z odpowiednim klejem) albo całą zapasową dętkę. Poważniejszą awarię stanowi zerwanie łańcucha. Nie zawsze można go samodzielnie naprawić, ale jeśli jest to możliwe, z pewnością przydadzą się specjalne spinki do łańcucha. Na liście rzeczy niezbędnych do zabrania powinien znajdować się również zestaw kluczy imbusowych, który pozwoli wyregulować siodełko czy wykonać drobne naprawy na trasie. Nie tylko rower jest narażony na usterki. Podczas każdej aktywności, nawet tak pozornie bezpiecznej jak rekreacyjna jazda na rowerze, mogą przydarzyć się drobne urazy, skaleczenia, a nawet poważniejsze kontuzje. Apteczka rowerowa – przymocowana do ramy pod siodełkiem, schowana do sakwy lub ukryta w plecaku jest więc niezbędna. Co do niej spakować?
Każdą ranę należy oczyścić i zdezynfekować, a następnie zabezpieczyć, aby zminimalizować ryzyko zakażenia. W apteczce rowerowej najlepiej sprawdzają się środki o wszechstronnym zastosowaniu jak np. Octenisept – antyseptyk o działaniu przeciwbakteryjnym, przeciwwirusowym i przeciwgrzybiczym. Jego zaletą – szczególnie w przypadku dzieci jest też fakt, że po zastosowaniu nie powoduje szczypania ani dyskomfortu. Drobne skaleczenia i otarcia pomogą zabezpieczyć plastry z opatrunkiem, z kolei na większe rany sprawdzi się sterylna gaza oraz plaster na rolce, który przytwierdzi ją do skóry. Zastosowanie przydatne podczas wyprawy rowerowej ma również plaster w sprayu, który dzięki dużej elastyczności sprawdzi się w miejscach takich jak np. łokieć czy kolano, z których tradycyjne plastry łatwo odpadają. Niestety na rowerze mogą przydarzyć się również poważniejsze kontuzje, dlatego warto mieć przy sobie także środki opatrunkowe, które pomogą ustabilizować kończynę czy udzielić pierwszej pomocy.
Co warto mieć w apteczce rowerowej?
- Plastry z opatrunkiem różnej wielkości, plaster na rolce, plaster w sprayu, plastry na odciski i pęcherze
- Gaza jałowa, bandaż zwykły i elastyczny, chusta trójkątna, folia NRC
- Środek do odkażania ran
- Nożyczki, zapinki do bandaży
- Rękawiczki nitrylowe, maseczka do resuscytacji, instrukcja pierwszej pomocy.
Wiele letnich wycieczek odbywa się w lesie lub nad wodą. Do sakwy lub plecaka warto więc wrzucić również środki przeciw owadom odstraszające kleszcze czy komary. Szczególnie niebezpieczny może okazać się kleszcz. Aby zminimalizować ryzyko rozwoju boreliozy, warto usunąć go jak najszybciej. Pomogą w tym zabrane ze sobą narzędzia takie jak np. pęseta, haczyk, lasso, pompka czy karta do usuwania kleszczy.
Krem z filtrem UV
Jazda na rowerze w sezonie wiosenno-letnim to świetna okazja, aby podnieść poziom witaminy D. Jej działanie jest niezbędne, aby zachować mocne kości, regulować gospodarkę wapniowo-fosforanową i wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego. W okresie od wiosny do jesieni organizm może samodzielnie ją syntetyzować pod wpływem energii słonecznej. Przed każda wycieczką rowerową należy jednak zastosować krem z filtrem UV. Jego działanie zabezpiecza skórę przed zaczerwienieniem i oparzeniami oraz przedwczesnym starzeniem się. Promienie słoneczne mogą uszkadzać komórki skóry oraz zwiększać ryzyko występowania chorób nowotworowych, dlatego tak ważna jest ochrona przeciwsłoneczna. Krem z filtrem UV należy spakować też do plecaka, aby ponownie aplikować go w trakcie wyprawy.
Przeczytaj także: dlaczego należy stosować kosmetyki z filtrem?
Woda i elektrolity
Słoneczna pogoda zachęca do wypoczynku na świeżym powietrzu. Jeśli jednak nie zadbamy o odpowiednie nawodnienie organizmu, jazda rowerem może zwiększać ryzyko udaru słonecznego.
Intensywna praca mięśni powoduje wzrost temperatury ciała. Jednocześnie organizm zaczyna intensywnie się pocić, aby uniknąć przegrzania. Wraz z potem traci nie tylko wodę, ale i elektrolity takie jak jonu magnezu, potasu, sodu czy wapnia. Elektrolity są niezbędne do przebiegu procesu życiowych, biorą udział w przewodzeniu impulsów czy skurczach mięśni, utrzymują równowagę kwasowo-zasadową, umożliwiają organizmowi przyswajacie wody. Ich brak prowadzi najpierw do osłabienia organizmu, a następnie coraz bardziej poważnych skutków odwodnienia, które może nawet zagrażać życiu.
Nawet w trakcie krótkiej wyprawy rowerowej trzeba mieć przy sobie wodę. Należy ją popijać regularnie w trakcie wysiłku, nawet wtedy, gdy pozornie nie odczuwamy pragnienia. Uczucie suchości w ustach jest już pierwszą z oznak odwadniania się organizmu. Jeśli wybieramy się w dłuższą trasę warto pomyśleć również o uzupełnieniu elektrolitów. Pomogą w tym napoje izotoniczne, które zawierają zarówno wodę, jak i elektrolity – w stężeniu zbliżonym do składu mineralnego, który naturalnie występuje w organizmie. Jednocześnie dostarczają także cukrów prostych będących łatwo przyswajalnym źródłem energii (sprawdź: jak przygotować napój izotoniczny w domu). O prawidłowe nawodnienie organizmu podczas aktywności fizycznej oraz upalnych dni pomogą zadbać również elektrolity dostępne w aptece w postaci saszetek lub tabletek musujących.
W trakcie kilkugodzinnej wycieczki rowerowej przyda się nie tylko picie, ale i jedzenie. Aby nie stracić sił, organizm potrzebuje energii. Jej najlepszym źródłem są węglowodany złożone, które nie powodują nagłych wahań poziomu glukozy we krwi i uwalniają energię stopniowo. Znajdziesz je m.in. w pełnoziarnistym pieczywie, płatkach owsianych czy ryżu. Słodkie przekąski w formie ciastek czy drożdżówek warto zamienić na przekąski, które przyniosą organizmowi znacznie więcej korzyści. Gorzka czekolada, banan, owsianka z orzechami, jogurt naturalny z owocami i pestkami dyni, daktyle to przykłady przekąsek, które dostarczą organizmowi zarówno energii, jak i elektrolitów. Po wycieczce rowerowej warto uzupełnić nie tylko poziom węglowodanów, ale i białka, aby wspomóc proces regeneracji mięśni po wysiłku.
Pasjonatka tematów medycznych, która z przyjemnością wyszukuje ciekawostek o zdrowiu i urodzie. Zwolenniczka naturalnych metod leczenia i pielęgnacji. Selekcjonuje najważniejsze informacje i dzieli się nimi na blogu, by upowszechniać zdrowy styl życia i zachęcać czytelników do dokonywania świadomych wyborów.
