Jak poradzić sobie z zakwasami?
Co to są zakwasy?
Po wczorajszych ćwiczeniach nie możesz unieść rąk lub z trudnością chodzisz po schodach? To efekt zakwasów, a raczej zespołu opóźnionego bólu mięśniowego, określanego w skrócie jako DOMS. Za przyczynę powstawania zakwasów uznaje się uszkodzenia strukturalnych włókien mięśniowych, do jakich dochodzi w trakcie treningu. Występujące mikrouszkodzenia pobudzają wzrost siły mięśni oraz rozwój tkanki mięśniowej. Procesowi regeneracji towarzyszy jednak stan zapalny i ból o natężeniu uzależnionym m.in. od rodzaju aktywności, intensywności ćwiczeń oraz indywidualnych możliwości i predyspozycji osoby ćwiczącej.
Choć określenie „zakwasy” jest dobrze znane i powszechnie używane, może być mylnie interpretowane. Kiedyś uważano, że odczuwany po ćwiczeniach dyskomfort jest efektem gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach. Dziś uznaje się to przekonanie za błędne, m.in. dlatego, że kwas mlekowy jest odprowadzany z mięśni w trakcie zaledwie 2 godzin, a ból pojawia się znacznie później. Kwas mlekowy zostaje następnie przetransportowany do wątroby i ponownie przekształcony do postaci glukozy.
Jak długo trwają zakwasy?
Ból po treningu nie pojawia się od razu. Dyskomfort zaczyna być zwykle odczuwany po upływie 6-8 godzin od intensywnego treningu lub dopiero następnego dnia. Silne zakwasy mogą nie tylko utrudniać wykonywanie kolejnych ćwiczeń, ale nawet zwykłych codziennych czynności. Ograniczają także zakres wykonywanych ruchów. Dolegliwości ustępują z czasem. Zazwyczaj ból utrzymuje się przez około 2-3 dni, w skrajnych przypadkach może trwać nawet do tygodnia.
Czy zakwasy muszą wykluczać z aktywności fizycznej? Jeśli ból jest naprawdę intensywny i utrudnia nawet chodzenie, warto zrezygnować z treningu na 2-3 dni, aby uniknąć przetrenowania. Jeśli przerwa nie jest konieczna, można zdecydować się na lekkie ćwiczenia, które pobudzą krążenie krwi i wspomogą oczyszczanie organizmu z toksyn. Można też wykonać trening innej partii mięśniowej, która poprzednio nie była nadmiernie obciążona.
Jak nie mieć zakwasów po treningu?
Rozgrzewka
Podczas rozgrzewki podnosi się temperatura ciała, wzrasta tętno, krew zaczyna krążyć szybciej. Warto poświęcić przynajmniej 10 minut, aby przygotować ciało do wysiłku. Ćwiczenia wykonywane w trakcie rozgrzewki poprawiają elastyczność mięśni i angażuje stawy. Rozgrzewka zapobiega występowaniu kontuzji i poprawia efektywność ćwiczeń.
Stopniowe zwiększanie aktywności
Po dłuższej przerwie od ćwiczeń, do aktywności fizycznej należy wracać stopniowo. Organizm powinien mieć czas, aby przyzwyczaić się do większego wysiłku.
Rozciąganie
Stretching pozwala wydłużyć mięśnie, zredukować napięcia i poprawić elastyczność. Tego typu ćwiczenia praktykowane w formie osobnej sesji treningowej będą np. korzystnie wpływać na zakres ruchów, a przez to również poprawną technikę wykonywania ćwiczeń. Kilka ćwiczeń rozciągających wykonywanych po treningu to dobry sposób, aby uspokoić organizm po wytężonej pracy. Rozciąganie poprawia ukrwienie mięśni i może zmniejszyć intensywność zakwasów.
Regeneracja po treningu
Mięśnie po ćwiczeniach muszą mieć czas na odpoczynek. Nadmierne zmęczenie i przeciążenie mięśni nie tylko wzmacnia ryzyko występowania zakwasów, ale także naderwania mięśni po treningu i poważnych kontuzji. W planie treningowym należy uwzględnić dni wolne od aktywności fizycznej. Niezbędna jest też odpowiednia dawka snu.
Jak szybko pozbyć się zakwasów?
Kąpiel
Rozgrzewająca kąpiel działa rozluźniająco i może łagodzić bóle mięśniowe. Rozszerza naczynia krwionośne, przez co mięśnie stają się lepiej dotlenione i odżywione oraz szybciej się regenerują. Aby kąpiel zadziałała jeszcze skuteczniej, warto ją przygotować z dodatkiem soli morskiej lub olejków eterycznych.
Masaż i rolowanie na zakwasy
Masowanie obolałych mięśni działa rozluźniająco i pobudza przepływ krwi, a wraz z nim transport tlenu i substancji odżywczych niezbędnych, aby odbudować uszkodzone włókna mięśniowe.
Popularnym przyrządem, który ułatwia samodzielne wykonanie masażu tkanek głębokich w domu jest wałek piankowy, czyli tzw. roller. Wykorzystując siłę nacisku rolowanie pobudza regenerację mięśni, redukuje nadmierne napięcie, zapobiega zastojom płynów ustrojowych. Podczas zakwasów może być bolesne, ale przy tym skuteczne. Rolowanie mięśni polecane jest również w celu np. ujędrnienia ciała lub lepszego przygotowania mięśni do pracy w trakcie ćwiczeń.
Środki przeciwbólowe
Niesteroidowe leki przeciwzapalne nie przyspieszą regeneracji mięśni, ale mogą szybko przynieść ulgę. Nie należy stosować ich długotrwale, a jedynie wtedy, kiedy odczuwany dyskomfort jest naprawdę dokuczliwy. Ze względu na dużą ilość skutków ubocznych i przeciwwskazań koniecznie trzeba też zapoznać się z ulotką. Na silny ból mogą pomóc m.in. tabletki na bazie ibuprofenu lub kwasu acetylosalicylowego, a także maści przeciwbólowe zawierające naproksen czy diklofenak. Jeśli dyskomfort nie mija, warto skonsultować się ze specjalistą i sprawdzić, czy nie doszło do kontuzji.
Dieta i nawodnienie organizmu
Warunkiem odpowiedniej regeneracji mięśni po treningu jest nie tylko odpoczynek, ale i dieta. Posiłek potreningowy powinien dostarczać organizmowi przede wszystkim białka, które jest składnikiem budulcowym mięśni i pomaga odbudować uszkodzone w trakcie ćwiczeń włókna mięśniowe. Całkowita rezygnacja z jedzenia po ćwiczeniach wykonywanych nawet późno wieczorem może utrudnić zarówno kształtowanie sylwetki, jak i spalanie tkanki tłuszczowej. Bez uzupełnienia strat energii i odpowiedniej porcji składników odżywczych może dojść do rozpadu tkanki mięśniowej, czyli tzw. katabolizmu mięśni. Po treningu koniecznie należy też uzupełnić poziom wody i elektrolitów. Cennym składnikiem diety na zakwasy będą ponadto antyoksydanty oraz kwasy omega-3.
Pasjonatka tematów medycznych, która z przyjemnością wyszukuje ciekawostek o zdrowiu i urodzie. Zwolenniczka naturalnych metod leczenia i pielęgnacji. Selekcjonuje najważniejsze informacje i dzieli się nimi na blogu, by upowszechniać zdrowy styl życia i zachęcać czytelników do dokonywania świadomych wyborów.
