Owoce wspomagające odchudzanie – na jakie zwrócić uwagę, a których unikać?

Wszystkie owoce są zdrowe, ale nie wszystkie sprawdzą się na diecie ograniczającej liczbę węglowodanów. Owoce wspomagające odchudzanie to przede wszystkim te, które zawierają wiele cennych dla zdrowia składników, a jednocześnie dostarczają niewielu kalorii. Wybierając produkty, które mają sprzyjać utracie kilogramów warto zwrócić uwagę również na zawartość cukru, indeks glikemiczny, obecność błonnika i innych składników odżywczych, witamin oraz minerałów. Po jakie owoce warto sięgać na co dzień, a które lepiej ograniczać w trakcie diety odchudzającej?

Jakie owoce na odchudzanie? Wybieraj z głową

Dieta sprzyjająca utracie kilogramów powinna być nie tylko niskokaloryczna, ale też pełnowartościowa. Owoce wspomagające odchudzanie to przede wszystkim takie, które przy niskiej wartości energetycznej dostarczają organizmowi składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania i chronią przed występowaniem niedoborów żywieniowych. Owoce są bogate w witaminy, minerały, błonnik, antyoksydanty, mogą korzystnie wpływać na procesy trawienne oraz tempo przemiany materii. Warto zwrócić uwagę przede wszystkim na owoce o niskim indeksie glikemicznym, które nie podnoszą gwałtownie poziomu glukozy we krwi, ale sprawiają, że jest ona uwalniana stopniowo. Jakie owoce na odchudzanie warto umieścić w swoim codziennym jadłospisie?

Jagody

Są bogate w przeciwutleniacze, błonnik, a przy tym mają niewiele kalorii (około 57 na 100 g). Zarówno jagody, jak i maliny czy porzeczki to owoce, których porcji nie trzeba skrupulatnie odliczać i można sobie pozwolić na ich podjadanie, gdy chwyci nas silny głód między posiłkami. Antyoksydanty przynoszą organizmowi wiele korzyści, ponieważ neutralizują aktywność wolnych rodników i zabezpieczają przed uszkodzeniami, jakie mogą wywoływać na poziomie komórkowym. Przeciwutleniacze zapobiegają przedwczesnemu starzeniu się organizmu i wykazują właściwości antynowotworowe. Dzięki obecności luteiny jagody korzystnie wpływają na wzrok chroniąc m.in. przed zwyrodnieniem plamki żółtej, a wysoka zawartość witaminy C wspiera funkcjonowanie układu immunologicznego.

Jabłka

Zmiana sposobu odżywiania w trakcie diety odchudzającej może prowadzić do występowania uciążliwych zaparć. Jabłka zawierają pektyny, a dzięki obecności błonnika zapewniają uczucie sytości oraz wspomagają pracę jelit. Warto wiedzieć, że duża ilość błonnika, a przy także innych substancji odżywczych znajduje się w skórce, dlatego owocu lepiej nie obierać przed spożyciem. Jabłka zawierają również przeciwutleniacze, witaminę C, żelazo, potas, magnez oraz cynk. Obniżają stężenie glukozy we krwi, co pomaga zapobiegać rozwojowi cukrzycy. Wspomagają pracę wątroby oraz sprawiają, że ściany naczyń krwionośnych stają się bardziej szczelne i elastyczne. Pomagają poprawić profil lipidowy i zmniejszyć stężenie złego cholesterolu.

Truskawki

Garść truskawek dostarcza jedynie około 30 kalorii. To doskonałe źródło witaminy C, która wspiera funkcjonowanie układu immunologicznego, sprzyja przyswajaniu żelaza, chroni skórę przed przedwczesnym starzeniem się oraz szkodliwym wpływem promieniowania słonecznego. Zawierają także m.in. potas, kwas foliowy, mangan, magnez, fosfor, wapń. Truskawki mają właściwości moczopędne, przez co wspomagają usuwanie z organizmu toksyn oraz usprawniają funkcjonowanie nerek. Korzystnie wpływają na pracę serca, pomagają obniżyć ciśnienie krwi, mogą działać antynowotworowo. Dzięki zawartości błonnika owoce przeciwdziałają także uciążliwym zaparciom. Kwercetyna działa z kolei przeciwzapalnie i przeciwutleniająco. Na diecie odchudzającej należy pamiętać jednak o tym, aby truskawki spożywać bez dodatku cukru czy śmietany, co jest popularnym połączeniem. Lepiej użyć jogurtu naturalnego, a jeśli koniecznie potrzebujemy odrobiny słodkości dodać ksylitolu lub erytrolu.

Arbuz

Arbuzy idealnie sprawdzają się latem, ponieważ pomagają nawodnić organizm i zachować prawidłowy poziom wody oraz elektrolitów w trakcie upału. Znajdziemy w nich m.in. witaminy C, A, B5, potas oraz miedź. Są też bogatym źródłem likopenu – należącego do karotenoidów odpowiedzialnych m.in. za intensywny czerwony, pomarańczowy lub żółty kolor warzyw i owoców. Jego wpływ na organizm chroni przed rozwojem chorób układu sercowo-naczyniowego oraz nowotworów. Rozszerza naczynia krwionośne i wspomaga obniżenie stężenia złego cholesterolu we krwi. Jedzenie arbuzów korzystnie wpływa na kondycję skóry – pomaga ją nawilżyć i wygładzić. Cytrulina może ponadto regulować ciśnienie krwi i łagodzi ból mięśni po wysiłku. Arbuz będzie świetnym zamiennikiem lodów dla osób, które usiłują stracić na wadze latem.

Jakich owoców unikać przy odchudzaniu?

Podczas gdy większość warzyw można spożywać na diecie bez wyrzutów sumienia istnieje grupa owoców, których ilość powinna zostać znacząco ograniczona, aby przyspieszyć utratę kilogramów. O tym, jakich owoców unikać przy odchudzaniu decyduje przede wszystkim zawartość węglowodanów oraz ich wartość energetyczna. Również wysoki indeks glikemiczny prowadzi do gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi, a szybko obniżający się poziom glukozy sprawia, że uczucie sytości występuje jedynie na krótko.

Banany

Banany zawierają witaminy A, C, E, K oraz witaminy z grupy B, z kolei wśród składników mineralnych dominują potas oraz magnez. Mogą zmniejszać ryzyko występowania nadciśnienia tętniczego i depresji. Dzięki obecności tryptofanu korzystnie wpływają na samopoczucie, ponieważ w procesie jego rozpadu wytwarzana jest serotonina, czyli rodzaj neuroprzekaźnika odpowiedzialnego m.in. za dobry nastrój. Należy jednak na nie uważać podczas diety niskowęglowodanowej. Jeden średni owoc dostarcza aż około 23 g węglowodanów i 100 kalorii! Warto pamiętać, że niższy indeks glikemiczny mają zielone banany, te dojrzałe są słodsze i powodują bardziej gwałtowny skok poziomu cukru we krwi.

Winogrona

Zawierają około 17 g węglowodanów w 100 g, są słodkie i lubiane. Leżąca przed nami kiść winogron przypomina trochę otwartą paczkę ciastek czy paluszków. Niemal mechanicznie podjadamy jedno winogrono za drugim i w bardzo krótkim czasie potrafimy zjeść tych owoców naprawdę sporo. Taka przekąska na diecie może dostarczyć zbyt wielu kalorii utrudniając osiągnięcie ujemnego bilansu kalorycznego na koniec dnia. Ale winogrona zawierają też wiele składników korzystnych dla zdrowia. Należy do nich resweratrol czyli rodzaj roślinnego barwnika, który pomaga regulować ciśnienie krwi i korzystnie wpływa na pracę serca. Antyocyjany zapobiegają ponadto zakrzepom krwi, podnoszą poziom dobrego cholesterolu oraz hamują toczące się w organizmie procesy zapalne.

Awokado

Owoce kojarzone są przede wszystkim z zawartością węglowodanów. Awokado jest jednak świetnym przykładem na to, że owoc może dostarczać również zdrowych tłuszczy. Zawarte w awokado tłuszcze nienasycone korzystnie wpływają na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu – LDL, a jednocześnie podnieść poziom dobrego cholesterolu – HDL, dzięki czemu obniżają ryzyko rozwoju m.in. miażdżycy czy wystąpienia zawału serca. Należy jednak pamiętać, że tłuszcz, nawet ten zdrowy, jest kaloryczny. Całe awokado zjedzone w sałatce czy na kanapkach może dostarczyć nawet 300 kalorii. Awokado to ponadto cenne źródło potasu. Dzięki temu pomaga uregulować zawartość sodu w organizmie, którego nadmiar może prowadzić do nadciśnienia.

Owoce na odchudzanie – czy niektóre należy zupełnie wykreślić z menu?

Jak pokazują powyższe przykłady owoce, które z jednej strony mogą spowalniać utratę kilogramów, z drugiej nadal są bardzo korzystne dla zdrowia. Nie trzeba więc całkowicie z nich rezygnować, ale przede wszystkim spożywać z umiarem. Banan czy winogrona nadal będą lepszym wyborem na drugie śniadanie niż batonik lub drożdżówka. Owszem dostarczą organizmowi cukrów prostych, ale też witamin i minerałów, jednocześnie nie zawierając sztucznych barwników czy konserwantów. Owoce o średnim i wysokim indeksie glikemicznym lepiej jednak spożywać w pierwszej połowie dnia tak, aby organizm miał jeszcze czas, by spalić dostarczone kalorie. Bezwzględnie należy również kontrolować ilość spożywanych tego typu owoców oraz uwzględniać ich kaloryczność w całodziennym bilansie. Owoce na odchudzanie postrzegane jako te, których warto unikać dobrze łączyć z aktywnością fizyczną i wykorzystywać w roli przekąski przed- lub potreningowej. Na przykład dojrzały banan zjedzony prze treningiem dostarczy energii do ćwiczeń oraz potasu, który wydalany jest razem z potem. Po treningu może natomiast pomóc w odbudowie glikogenu i zmniejszać uszkodzenie mięśni po wykonanych ćwiczeniach.

Specjalne zalecenia dotyczące spożywania owoców powinny uwzględnić osoby chorujące na cukrzycę typu 2 lub insulinooporność. W przypadku cukrzycy warto przede wszystkim unikać owoców suszonych i kandyzowanych. Regularne pomiary cukru po jedzeniu powinny też pomóc w oszacowaniu dokładnej ilości owoców, jaka będzie bezpieczna na co dzień. U osób z insulinoopornością duże znaczenie ma nie tylko rodzaj wybieranych owoców, ale także odpowiednie komponowanie posiłków. Na przykład spożywanie owoców w towarzystwie produktów białkowych takich jak np. jogurt, ser biały lub tłuszczowych – m.in. orzechy i nasiona obniża ich indeks glikemiczny. Nie należy ich jednak rozdrabniać.