Czy oliwa z oliwek jest zdrowa? Jej wpływ na samopoczucie i odchudzanie oraz kilka wskazówek, jak wybrać najlepszą

Oliwa szturmem zdobyła polski rynek spożywczy, a w hipermarketach na półkach z olejami można znaleźć jej więcej niż oleju rzepakowego. Jednak czy oliwa z oliwek jest zdrowa? Czy prawdą jest, że odchudza i nie wolno na niej smażyć? Jaki ma wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne?

Oliwa z oliwek – wartości odżywcze

Zdecydowanie tak – oliwa jest zdrowa! W krajach śródziemnomorskich spożywana jest od wieków z racji łatwej dostępności, lecz nic dziwnego, że jej popularność rozniosła się na cały świat. Olej z oliwek pełny jest wartości odżywczych, które są nie do przecenienia.

Do najważniejszych z nich należy oczywiście zawartość kwasów nienasyconych. Jedynie 14% wszystkich kwasów tłuszczowych w oliwie stanowią nasycone – te, których w nadmiarze należy unikać w diecie. 11% stanowią tłuszcze wielonienasycone, a pozostałe to tłuszcze jednonienasycone – te najzdrowsze. Wśród nich prym wiedzie kwas oleinowy.

Badania dowiodły, że kwas oleinowy pomaga zwalczać stany zapalne, a także może mieć wpływ na naprawę łańcucha DNA komórek.

Oliwa i antyoksydanty

Wiele procesów zapalnych w organizmie zachodzi jako efekt działania wolnych rodników. Antyoksydanty mają zdolność do ich stabilizowania, dzięki czemu je neutralizują. Oliwa zawiera mnóstwo antyoksydantów, których działanie polega między innymi na ochronie cholesterolu przed utlenianiem. Zawartość biologicznie aktywnej witaminy E dodatkowo pomaga chronić na przykład przed chorobami serca.

Innym przeciwzapalnym składnikiem oliwy jest oleokantal. Ten fenyloalanoid to związek, który występuje jedynie w oleju z oliwek pierwszego tłoczenia. Dowiedziono w badaniach, że oleokantal powoduje obumieranie komórek nowotworowych. Nie jest to powód oczywiście, aby stosować oliwę jako jedyne lekarstwo na nowotwory lub ograniczać profilaktykę wyłącznie do jej picia, jednak dane są obiecujące pod względem badań nad nowotworami i lekami. Poza tym oleokantal przeciwdziała również białku C-reaktywnemu, markerowi zapalnemu, które bada się za pomocą tak zwanego CRP.

Właściwości antybakteryjne

Okazuje się również, że oliwa może wykazywać silne właściwości antybakteryjne, szczególnie w przypadku Helicopacter pylori. Ten szczep znany jest głównie z niszczącego wpływu na błonę śluzową żołądka, odpowiada on bowiem za wywoływanie wrzodów. W badaniach w Sewilli wykazano, że oliwa może skutecznie eliminować niektóre rodzaje bakterii H.pylori u osób, które już ją złapały.

Przeciwdziałanie udarom

Niegdyś przyjęło się, że tłuszcz był najpoważniejszym czynnikiem przyczyniającym się do chorób serca i udarów mózgu. Skoro zawierał cholesterol, to tworzył również blaszki miażdżycowe, mające przyczyniać się do chorób układu naczyniowego. Tymczasem rozwój badań wykazał, że to nie do końca prawda, bo to tłuszcze nasycone w nadmiarze do tego prowadzą. Tymczasem oliwa, która zawiera głównie kwasy jednonienasycone, jest w istocie dla naczyń krwionośnych zdrowa, a wręcz chroni organizm przed chorobami serca i udarami. Oliwa obniża poziom cholesterolu LDL, podczas gdy podwyższa poziom HDL. Tym samym zmniejsza prawdopodobieństwo tworzenia się blaszek miażdżycowych. Ponadto wykazano, że może wpływać na obniżenie ciśnienia krwi.

Badania nad ochronnymi właściwościami oliwy rozpoczęły się we wczesnych latach dwutysięcznych, gdy badacze z Grecji wzięli pod lupę dietę mieszkańców regionu Śródziemnomorza, oraz fakt, że rzadziej niż inni zapadają oni na choroby serca i udary.

Czy oliwa z oliwek tuczy?

Wszystkie te niesamowite właściwości oliwy pozwalają na dokonanie stwierdzenia, że tak – zdecydowanie jest ona zdrowa i należy ją włączyć do diety w umiarkowanych ilościach, a także cieszyć się jej smakiem bez wyrzutów sumienia. Jednakże tłuszcze, również te roślinne są kaloryczne. Czy więc należy ich unikać, jeśli chcemy zgubić nadprogramowe kilogramy lub utrzymać obecną wagę?

Absolutnie nie należy ograniczać tłuszczy w diecie przy redukcji masy. Mit o tym, że to wyłącznie tłuszcz powoduje powstawanie tkanki opornej na odchudzanie, już dawno został obalony. Chodzi jedynie o to, aby wybierać tłuszcze, które są wartościowe i mają dobroczynny wpływ na zdrowie. Ważna jest również ilość, bo wszystko w nadmiarze może mieć negatywny wpływ na organizm.

Kwasy jednonienasycone, których pełno jest w oliwie, powodują uczucie sytości. Dzięki temu dłużej nie odczuwa się głodu po spożyciu posiłku okraszonego tym rodzajem oleju. Może to być wynikiem wpływu trójglicerydów średniołańcuchowych, które wspomagają produkcję hormonów odpowiadających za poczucie sytości. Te same trójglicerydy są szybciej trawione i magazynowane w wątrobie jako energia na później, dzięki czemu nie odkładają się na narządach w formie tkanki tłuszczowej.

Spożycie oliwy ogranicza również chęć sięgnięcia po inne tłuszcze, które już nie będą tak zdrowe, jak ona. Zawartość kwasów jednonienasyconych jest tu wyższa niż w oleju sezamowym, kokosowym, rzepakowym, słonecznikowym czy kukurydzianym.

Oliwa wspomaga również metabolizm. Dzięki kwasom jednonienasyconym pokarmy łatwiej przechodzą przez układ pokarmowy, co powoduje zmniejszenie złogów pokarmowych np. w jelicie. W połączeniu z odrobiną soku z cytryny czy limonki oliwa doskonale działa na dolny odcinek układu pokarmowego.

W badaniach z udziałem wyłącznie mężczyzn wykazano, że kiedy zastąpili tłuszcze z kwasami nasyconymi (masło, smalec, etc.) oliwą, w pewnym stopniu zwiększyło to efekty odchudzające prowadzonej przez nich diety. Warto zauważyć przy tym, że żadne inne zmiany w jadłospisie nie nastąpiły, a ich jedynym wskazaniem była zmiana rodzaju tłuszczy.

Czy picie oliwy z oliwek na odchudzanie ma sens? Niekoniecznie, ponieważ nie ma złotego środka na utratę wagi. Natomiast włączenie oliwy do codziennego jadłospisu w umiarkowanej ilości oraz zastąpienie nią innych, niezdrowych tłuszczy, na pewno ten proces widocznie wspomoże.

Jaki jest najzdrowszy olej z oliwek? Jak wybrać ten oryginalny?

Pośród butelek z tym niesamowitym olejem znajdą się te prawdziwie wartościowe oraz osobniki niewarte uwagi. Jak je odróżnić, jeśli ma się nikłą wiedzę na temat procesu jej tworzenia? Warto stosować się do kilku zasad i w miarę dostępności eliminować te, które nie są warte naszych pieniędzy i zdrowia.

Przede wszystkim zukamy oznaczenia extra vergine lub extra virgin. Oznacza to, że olej w butelce pochodzi wyłącznie z pierwszego tłoczenia, a więc jest najbardziej wartościowy pod względem składników odżywczych. Tłoczenie powinno odbywać się wyłącznie mechanicznie, na zimno. Gdy te trzy warunki są spełnione (wszystkie informacje znajdują się zawsze na etykiecie), butelka przechodzi do kolejnego etapu wyboru.

Najlepsze oleje z oliwek są wytłaczane w jednym miejscu. Najczęściej spotkać można mieszanki olejów nawet zimno tłoczonych, które są de facto zlewkami. Najlepiej, aby zbiór, tłoczenie i pakowanie oliwy do butelki odbywało się w jednym kraju. Wtedy mamy pewność, że była ona możliwie najświeższy w chwili butelkowania.

Porządna oliwa powinna mieć podaną datę tłoczenia i/lub butelkowania, a w niektórych przypadkach nawet końcową datę sprzedaży. Dzięki tej informacji mamy pewność, że jest ona świeża, a producent dba o to, aby jej walory były najlepsze dla konsumenta.

Smak oliwy jest bardzo specyficzny, ale zależy od kraju pochodzenia i odmiany oliwki. Dlatego jedne będą miały nieco orzechowy posmak, podczas gdy w innych wyczujemy nutki kwiatowe. Zupełnie jak z winoroślami, oliwki noszą znamiona ziemi i klimatu, w których wyrastają. Jedno jest pewne – oliwa powinna być wyrazista, może też zostawiać lekką goryczkę na języku (bardzo gorzki smak może oznaczać zjełczenie), neutralność smaku jest zaś często oznaką, że tłoczenie odbywało się za pomocą ciepła, lub chemikaliów lub też że olej nie pochodzi z pierwszego tłoczenia.

Kolor oliwy wcale nie musi być intensywnie zielony. Tak naprawdę, oliwa może być ciemno zielona lub intensywnie czy jasno żółta. Barwa zależy od ilości chlorofilu w oliwce, nie od procesu tłoczenia.

Absolutnym top of the top wśród oliw, najbogatszym w dobroczynne składniki odżywcze jest oliwa niefiltrowana. Nie jest tak klarowna i dla niektórych zapewne nie tak atrakcyjna w wyglądzie, jak oliwa filtrowana. Jednak z pewnością jej smaku nie można porównać do żadnego innego oleju.

Wybierając oliwę, która spełnia powyższe warunki, mamy pewność, że jest ona najlepszej jakości i zachowała wszystkie swoje zdrowotne właściwości. Można nią karmić całą rodzinę, a potrawy nabiorą niesamowitego smaku.

Czy można smażyć na oliwie?

Na to pytanie można odpowiedzieć: tak i nie.

Oliwa składa się w przeważającej części z kwasów jednonienasyconych, dalej nasyconych i w końcu z wielonienasyconych. Te ostatnie palą się bardzo szybko i gdy to się dzieje, mogą tworzyć kancerogenne związki. Jednak kwasy nasycone i jednonienasycone mają dość wysoki punkt palenia, co sprawia, że oliwa nadaje się do smażenia.

Pozostaje jednak pytanie, co stanie się ze wszystkimi prozdrowotnymi właściwościami oliwy po podgrzaniu jej. Dzięki wysokiej zawartości antyoksydantów oliwa nie ulega utlenieniu lub dzieje się to w znacznie ograniczonym stopniu. Jednak w porównaniu z surową oliwa extra virgin zauważono pewien stopień utleniania. Dlatego polecana jest przede wszystkim w formie surowej i świeżej.

 

• zdrowa żywność • oliwa z oliwek • produkty dietetyczne • zdrowe kaloryczne jedzenie • produkty organiczne