Dieta w nadciśnieniu tętniczym. Co pomaga, a co szkodzi?

Nieodpowiednia dieta jest jedną z najczęstszych przyczyn występowania nadciśnienia. Odpowiedni sposób żywienia działa zarówno profilaktycznie zapobiegając chorobom układu sercowo-naczyniowego, jak również wspiera skuteczność leków stosowanych na nadciśnienie. W jaki sposób zmodyfikować swój plan żywienia, aby to co jemy, służyło zachowaniu prawidłowego ciśnienia krwi?

Wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko wystąpienia zawała serca, udaru mózgu lub miażdżycy, dlatego nie wolno go bagatelizować. Czynnikami sprzyjającymi rozwojowi nadciśnienia są m.in.:

• nieprawidłowa dieta
• nadwaga, otyłość
• siedzący tryb życia
• palenie papierosów
• nadmiar soli w diecie.

O nadciśnieniu możemy mówić wtedy, gdy ciśnienie skurczowe jest wyższe niż 140 lub rozkurczowe przekracza wartość 90 mmHg w kolejnych pomiarach. Norma wzorcowa to ciśnienie na poziomie 120/80 mmHg. Osoby z nadciśnieniem mogą odczuwać dolegliwości takie jak: ból głowy tępy lub pulsujący, łomotanie serca, bezsenność, szumy uszne, nudności, drażliwość w ciągu dnia, zmęczenie. Należy jednak pamiętać, że w wielu przypadkach nie daje ono żadnych objawów. Sposobem na szybkie wykrycie nadciśnienia są więc regularne pomiary, które w łatwy sposób pozwalają samodzielnie wykonać dostępne na rynku ciśnieniomierze.

Nadciśnienie tętnicze – dieta

Zmiany w stylu życia to jeden z podstawowych sposób walki z nadciśnieniem, a także zapobiegania występowaniu jakichkolwiek zaburzeń w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego. W połączeniu z aktywnością fizyczną odpowiednia dieta pomaga kontrolować masę ciała i utrzymać ją na właściwym poziomie, ale nie tylko. Jej zadaniem jest również dostarczenie odpowiednich składników odżywczych. Na ciśnienie krwi szczególny wpływ ma zachowanie równowagi pomiędzy ilością sodu i potasu w diecie, dostarczanie organizmowi magnezu, wapnia, białka, witaminy C i antyoksydantów. Co warto uwzględnić w menu?

Produkty bogate w potas

Obecność potasu jest bardzo istotna w diecie osób zmagających się z nadciśnieniem. Potas reguluje gospodarkę wodną oraz kwasowo-zasadową w organizmie. Korzystnie wpływa na pracę serca i pomaga regulować ciśnienie krwi. Dostarczanie odpowiedniej ilości potasu w diecie neutralizuje szkodliwe działanie soli. Sprawia, że woda nie jest magazynowana w organizmie, ale na bieżąco wydalana. Nie obciąża w ten sposób nerek, serca ani nie prowadzi do rozwoju nadciśnienia. Produkty spożywcze bogate w potas to przede wszystkim kakao, banany, morele suszone, jabłka, pestki dyni, orzechy laskowe. Potas znajdziemy też w pełnoziarnistych kaszach, chudym mięsie czy ziemniakach.

Warzywa i owoce

Dieta roślinna sprzyja utrzymaniu ciśnienia na optymalnym poziomie i pomaga kontrolować masę ciała. Warzywa można spożywać w zasadzie bez ograniczeń, dodając je do każdego posiłku. W menu warto uwzględnić m.in. buraki, a nawet pić sok z buraków. Zawarte w nich azotany działają rozkurczowo i mogą rozszerzać naczynia krwionośne, powodując obniżenie ciśnienia krwi. Wśród owoców na uwagę zasługują m.in. owoce jagodowe. Są bogate w polifenole i witaminę C. Zmniejszają ryzyko występowania chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym nadciśnienia oraz infekcji sezonowych, mogą także korzystnie wpłynąć na profil lipidowy zwiększając poziom dobrego cholesterolu. Zawierają także antyoksydanty, które przeciwdziałając nadmiarowi wolnych rodników w organizmie chronią przed rozwojem stanów zapalnych oraz zjawiskiem stresu oksydacyjnego. Banany i winogrona zawierają potas i pomagają kontrolować ciśnienie krwi. Dostarczają jednak dość dużo cukru, dlatego lepiej sięgać po nie w pierwszej połowie dnia niż wieczorem. Nie należy spożywać ich w nadmiernej ilości na diecie odchudzającej, aby nie przekroczyć dziennego limitu kalorycznego. Szczególną ostrożność w jedzeniu bananów i winogron powinny zachować osoby chorujące na insulinooporność oraz cukrzycę.

Niskotłuszczowy nabiał i chude mięso

Nabiał to doskonałe źródło wapnia, który jest niezbędny nie tylko dla zachowania zdrowia układu kostnego czy zębów, ale także układu sercowo-naczyniowego. Jest potrzebny do prawidłowej pracy serca i pomaga regulować ciśnienie krwi. W diecie na nadciśnienie należy spożywać przede wszystkim jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, unikając z kolei tłuszczy nasyconych. Zamiast czerwonego mięsa, serów żółtych i topionych lepsze będą więc np. odtłuszczone produkty mleczne, jogurty naturalne, kefiry, drób bez skóry.

Gorzka czekolada i kakao

Gorzka czekolada dostarcza flawonoidów oraz magnezu. Rozszerza naczynia krwionośne i przeciwdziała tworzeniu się zakrzepów. To także o wiele zdrowsza alternatywa dla czekolady mlecznej, której w trakcie diety w nadciśnieniu tętniczym powinno się unikać. Należy wybierać produkty zawierające w składzie jak najwięcej kakao, minimum 50%. Sama czekolada nie wystarczy jednak, aby zapewnić organizmowi wystarczającą podaż magnezu. Dlatego warto zwrócić uwagę na produkty takie jak: pestki dyni, migdały, orzechy laskowe, pełnoziarniste kasze, rośliny strączkowe. Magnez usprawnia przepływ krwi oraz zapobiega odkładaniu się wapnia w ścianach naczyń krwionośnych. Reguluje stężenie wapnia w organizmie, a także pracę wszystkich mięśni, w tym mięśnia sercowego.

Czego nie jeść przy nadciśnieniu?

Produkty bogate w sól

Szkodliwe działanie soli wynika przede wszystkim z jej nadużywania. Rekomendowane ilości to około 5 g soli dziennie, tymczasem oprócz soli używanej w formie przyprawy ogromne ilości tego składnika znajdują się w gotowych produktach spożywczych, m.in. wędlinach, parówkach, serach żółtych i pleśniowych, konserwach, produktach mrożonych i marynowanych, słonych przekąskach, produktach instant, a nawet pieczywie.

Nadmiar soli prowadzi do zatrzymywania wody w organizmie i wzrostu ciśnienia krwi. Aby ograniczyć spożycie soli, warto zrezygnować z gotowych produktów i wszystkie posiłki przygotowywać samodzielnie, zachowując pełną kontrole nad ich składem. Alternatywą dla soli są świeże i suszone zioła. Na minimalizowanie negatywnego wpływu soli na zdrowie układu sercowo-naczyniowego wpływa też spożywanie produktów bogatych w potas, które zapobiegają niedoborom tego składnika.

Tłuszcze nasycone i trans

Czerwone mięso, sery topione, sery żółte, śmietana, pełnotłuste mleko, fast foody to wszystko produkty, które podnoszą cholesterol i sprzyjają zwężaniu się tętnic. Złogi tłuszczowe zatykające naczynia krwionośne, utrudniają przepływ krwi i podnoszą jej ciśnienie.

Słodycze

Ciasta, batony, drożdżówki, ale także dosładzane cukrem soki i napoje gazowane to kolejna grupa produktów, które warto mocno ograniczać. Cukry proste sprzyjają podnoszeniu się ciśnienia krwi. Nadmierne spożywanie cukru może prowadzić w dłuższej perspektywie do wielu negatywnych konsekwencji dla zdrowia. Nasila ryzyko rozwoju cukrzycy, a także wystąpienia nadwagi lub otyłości. Nadprogramowe kilogramy i wzrost wskaźnika BMI ponad normę to czynniki sprzyjające występowaniu nadciśnienia.

Używki

Organizm potrzebuje około 30 minut, aby po wypaleniu jednego papierosa ciśnienie krwi wróciło do normy. Nikotyna wpływa na przyspieszenie pracy serca, a zwiększona częstość akcji serca przekłada się na wyższe ciśnienie krwi. Palenie papierosów stanowi również dodatkowy czynnik ryzyka wystąpienia zawału serca u osób, które już zmagają się z nadciśnieniem. Substancją sprzyjającą występowaniu nadciśnienia jest też kofeina. Kawa pobudza organizm i przyspiesza pracę serca. W rezultacie serce bije z większą częstotliwością, a ciśnienie krwi wzrasta.

 

Jaka dieta przy nadciśnieniu?

Specjalnie dla osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze dedykowana jest dieta DASH. Dietary Approaches to Stop Hypertension to sposób żywienia, którego zasady zostały opracowane przez lekarzy i specjalistów. Zmniejsza ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, osteoporozy, chorób nowotworowych i stanów zapalnych w organizmie. Do osób, które już chorują na nadciśnienie kierowana jest dieta DASH z obniżoną zawartością sodu. Posiłki mogą być przygotowywane z ulubionych produktów, jednak musza być komponowane według określonych reguł. Na czym polega dieta DASH z ograniczoną zawartością soli?

• Podstawę diety stanowią zawierające cenne witaminy, przeciwutleniacze i sole mineralne warzywa oraz owoce. Warto wybierać szczególnie te bogate w potas m.in.: ziemniaki, buraki, pomidory, szpinak, banany, morele, arbuzy. Należy spożywać 4-5 porcji warzyw i owoców każdego dnia, aby dostarczyć organizmowi potrzebnych składników odżywczych.
• Węglowodany proste zaleca się zamienić na złożone. Pełnoziarniste pieczywo, makarony, kasze dostarczają energii, a co najważniejsze uwalniają ją stopniowo zapobiegając gwałtownym skokom poziomu cukru we krwi. 6-8 porcji produktów zbożowych w trakcie dnia zapewni też uczucie sytości i dostarczy organizmowi błonnika.
• Dieta DASH nie zakłada całkowitej rezygnacji z czerwonego mięsa uznawanego powszechnie za źródło niezdrowych tłuszczy. Należy jednak ograniczać jego ilość do 2 razy w tygodniu i spożywać wyłącznie mniej tłuste kawałki. Chude mięso z kurczaka, indyka lub cielęcinę można spożywać 2 razy w ciągu dnia.
• Około 2-3 razy dziennie można sięgnąć po porcję nabiału. Nie powinien być to jednak ser żółty, topiony czy pełnotłuste mleko. Zaleca się sięgać po odtłuszczone produkty mleczne, które dostarczą organizmowi białka i wapnia przy mniejszej zawartości tłuszczu.
• W jadłospisie nie może zabraknąć zdrowych tłuszczy takich jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Należy spożywać także orzechy i nasiona bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E oraz witaminy z grupy B, jednak nie częściej niż 5 razy w tygodniu. Mimo zawartości składników ważnych dla zdrowia, są bowiem wysokokaloryczne, co może utrudniać utrzymanie prawidłowej wagi ciała.
• W trakcie diety można spożywać słodycze, jednak należy kontrolować ich ilość. 5 porcji tygodniowo to maksymalna ilość słodyczy w diecie DASH.

Wymienione powyżej porcje obowiązują w trakcie stosowania diety dostarczającej około 2000 kalorii. Zmiana kaloryczności diety wiążę się również z innymi rekomendowanymi ilościami poszczególnych składników odżywczych. Stosując dietę profilaktycznie nie trzeba decydować się na obniżoną zawartość soli, wówczas ilość sodu może mieścić się w granicach 2300 mg na dobę (ok. 1 łyżeczka soli).

Dieta keto a nadciśnienie

Dieta ketogeniczna wzbudza sporo kontrowersji ze względu na fakt, że całkowicie zmienia sposób, w jaki organizm pozyskuje energię z pożywienia. Zyskała popularność przede wszystkim jako sposób na uzyskanie idealnej sylwetki. Ze względów medycznych jest jednak stosowana przede wszystkim w leczeniu lekoopornej padaczki u dzieci, a także choroby Alzheimera i Parkinsona. Dieta ketogeniczna drastycznie ogranicza spożycie węglowodanów, które stanowią podstawowe źródło energii. Ich miejsce zajmują tłuszcze, co docelowo ma wprowadzić organizm w stan tzw. ketozy. Wówczas podstawowym źródłem energii zamiast glukozy stają się powstające w trakcie rozpadu tłuszczy ciała ketonowe. Przykładowo na 4 porcje tłuszczu w jednym posiłku przypada 1 porcja białka i 1 porcja węglowodanów, co zupełnie zmienia charakter spożywanych dań. Dominujące produkty to przede wszystkim tłuste mięsa, ryby, oleje, awokado, sery, orzechy.

Duże zmiany w sposobie żywienia mogą odbić się niekorzystnie na samopoczuciu, powodować bóle głowy, wymioty lub zaparcia. Zagrożeniem jest także wystąpienie zakwaszenia organizmu oraz kamicy moczanowej. Diety tej nie powinny stosować osoby z zaburzeniami w pracy trzustki, nerek lub wątroby. Zwolennicy diety ketogenicznej wskazują na jej pozytywny wpływ na zapobieganie chorobom cywilizacyjnym układu sercowo-naczyniowego i cukrzycy typu II. Przytaczają też badania mówiące o jej pozytywnym wpływie na profil lipidowy, obniżenie poziomu glukozy we krwi oraz obniżenie ciśnienia tętniczego. Diety ketogenicznej nie należy jednak stosować bez konsultacji z lekarzem. Tym bardziej, jeśli pacjent przyjmuje leki na nadciśnienie.