Szczepy bakterii probiotycznych w jogurtach. Jak wybrać dobry, zdrowy jogurt?

W sklepowych lodówkach półki uginają się pod naporem jogurtów, które uchodzą za jedne z najzdrowszych produktów żywieniowych na rynku. Jednak wczytując się w składy zauważymy, że diametralnie się one od siebie różnią. Jakie jogurty kupować, aby faktycznie dbać o zdrowie swoje i bliskich? Na co zwracać uwagę przy wyborze i czego zdecydowanie unikać?

Czy jogurty są zdrowe?

Są, pod warunkiem, że spełniają kilka kryteriów dobrego, korzystnego dla naszego zdrowia jogurtu.

Prawdziwy, tradycyjny jogurt zawiera wyłącznie mleko i kultury bakterii, a powstaje poprzez fermentację pierwszego składnika po dodaniu drugiego. Bakterie fermentują laktozę, cukier naturalnie występujący w mleku, wywołując powstanie kwasu mlekowego. To bakterie nadają mleku odpowiednią konsystencję i charakterystyczny kwaśny smak. Mleko, zanim doda się do niego kultury bakterii, jest pasteryzowane z dwóch powodów. Po pierwsze: dla bezpieczeństwa, ponieważ świeże zawiera bakterie mogące wywołać zatrucia. Po drugie, jeśli zapasteryzuje się produkt końcowy, bakterie zostaną zabite i stracą swoje prozdrowotne właściwości. Jak rozpoznać, czy jogurt z dopiskiem „naturalny” na etykiecie faktycznie taki jest?

Wyłącznie poprzez czytanie składu. Jeśli znajdziemy w nich informację o tych dwóch składnikach, mamy do czynienia z prawdziwie tradycyjnie wyprodukowanym produktem, najzdrowszym. Możemy do niego dodać te składniki, które lubimy najbardziej i uzyskać naprawdę zdrowy posiłek.

Jogurty probiotyczne – jakie korzyści nam przynoszą?

Jogurty z bakteriami probiotycznymi są bardzo zdrowe dla ludzi w niemal każdym wieku. Istnieją co prawda przeciwwskazania do jego spożywania, np. nietolerancja laktozy czy alergia na białko mleka krowiego, ale dla większości ludzi kubek jogurtu wnosi wiele korzyści dietetycznych. Jakich?

Jogurty tradycyjne są naprawdę dietetyczne. Zawierają niewielką liczbę kalorii, a przy tym są to kalorie wartościowe i zdrowe. Dzięki temu może zastępować bardziej treściwe i pełne nasyconych tłuszczów produkty kuchenne, np. śmietanę.

Jogurty są dobre dla jelit dzięki zawartości bakterii probiotycznych. Żywe kultury mają zdolność do przeżycia kwaśnego środowiska żołądka i docierają do dolnego odcinka jelit, gdzie bytują i pełnią szereg istotnych dla zdrowia funkcji, m.in. wytwarzanie i wspomaganie wchłaniania witamin.

Jogurty są bogate w pełnowartościowe białko oraz wapń. Minerał ten jest istotny dla zachowania zdrowych kości oraz mięśni i zębów.

Bakterie probiotyczne zawarte w jogurtach dbają o naszą odporność na infekcje oraz na stres. Zapobiegają również problemom trawiennym, wspomagają np. w biegunce podróżnych.

Jogurty wzmacniane witaminami oraz minerałami wspomagają naszą dietę, w której z jakiegoś powodu może pewnych związków zabraknąć.

Istnieją badania, chociaż nie ma jeszcze oficjalnego zalecenia tego typu, że jogurt niesłodzony, poprzez zawartość bakterii probiotycznych, może zmniejszać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.

Jogurt może być dobrym wyborem przy odżywianiu osób z problemami z przeżuwaniem pokarmów.

Jogurty są łatwiej strawialne niż mleko, ponieważ część laktozy zawarta w mleku jest przerabiana na kwas mlekowy w procesie fermentacji.

Zadbaj o swoją mikroflorę jelitową

[show_products product=”270653, 281375, 169675, 168407 „]

Jogurty z bakteriami probiotycznymi – kiedy są zdrowe?

Jogurt, aby był zdrowy, powinien spełniać kilka warunków:

Tłuszcz

Najlepiej, aby produkt zawierał nieco tłuszczu (może być częściowo odtłuszczony, ale nie całkowicie), ponieważ to w nim rozpuszczają się witaminy A, D, E i K. Ponadto, jeśli jogurt pozbawiony jest całkowicie tłuszczu, możemy nieraz znaleźć w nim dodatkowe cukry, które mają zastąpić rolę naturalnego konserwantu, np. cukier, syropy czy gumy.

Składniki słodzące

Prawdziwie zdrowy jogurt zawiera tylko jogurt i bakterie. Możemy jednak znaleźć takie, do których dodano wyłącznie owoce lub płatki owsiane. Jogurty owocowe, aby były smaczne, naprawdę nie muszą zawierać cukru.

Konsystencja

Zdrowy jogurt naturalny lub owocowy może być zarówno do jedzenia, jak i do picia. Konsystencja spożywanego produktu nie ma znaczenia, pod warunkiem, że została uzyskana za pomocą tradycyjnej fermentacji.

Kultury bakterii w jogurtach

Aby jogurt w ogóle powstał, do mleka dodaje się szczepy Lactobacillus Delbrueckii subsp bulgaricus oraz Streptococcus thermophilus.

Pierwsza z nich nieraz stosowana jest w procesie produkcji niektórych serów, jest bakterią gram-pozytywną, niepatogenną, co oznacza, że nie wywołuje chorób. Beztlenowa, wymaga kwaśnego pH i tworzy oraz utrzymuje kwaśne środowisko w jogurcie.

Druga jest gram-pozytywną bakterią beztlenową, która uzupełnia Lactobaccillus bulgaricus w kwas foliowy i mrówkowy. Stosowana szeroko do produkcji żywności, szczególnie jogurtów.

W składach produktów nabiałowych, w tym jogurtów, znajdziemy również inne kultury, które pełnią dodatkowe funkcje. Nie służą jednak do wytworzenia samego jogurtu. Mają one wtedy jeszcze wyższe wartości odżywcze.

Czego w jogurcie nie powinno być?

W sklepach znajdziemy mnóstwo produktów, które teoretycznie jogurtem tradycyjnym się nazywają, ale z pewnością nim nie są. Dodatki mają zapewnić im świetny smak, ale sprawiają, że nie tylko tracą one swoje właściwości, to niekiedy mogą szkodzić. Czego w jogurtach unikać?

Cukier

Szczególnie, jeśli jogurty podajemy dzieciom (a możemy to robić już od samego początku rozszerzania diety), unikajmy jogurtów zawierających cukier. Jest on całkowicie zbędny, a jeśli nawet chcemy go posłodzić w domu, możemy to zrobić sokiem naturalnym owocowym, domowym syropem czy miodem. Cukier bezsensownie podnosi wartość kaloryczną jogurtu, zwiększa poziom glukozy i insuliny we krwi.

Zagęstniki

Jogurt wyprodukowany tradycyjnie sam w sobie jest gęsty, nie potrzebuje więc żelatyny czy gum różnego rodzaju. Jako zagęstniki w jogurtach niskiej jakości i wartości odżywczej znajdziemy również mleko w proszku i skrobie różnego rodzaju.

Śmietanka

Jogurt sam w sobie jest pełnowartościowym produktem nabiałowym, dlatego dodatek śmietanki jest kompletnie zbędny.

Białka mleka

Nieraz producenci, aby zwiększyć zawartość białka w jogurcie, dodają do jogurty białka mleka. Pełnią one również funkcję stabilizatora, bo zapobiegają rozwarstwianiu się jogurtu. Dzięki temu jest on atrakcyjniejszy w wyglądzie, ale pamiętajmy, że samo rozwarstwianie produktu nie stanowi jego wady.

Rodzaje jogurtów – jakiego szukać?

Tradycyjny jogurt zawiera mleko i bakterie, ale w sklepach znajdziemy różne oznaczenia pozornie tego samego produktu. Jogurt grecki, islandzki czy australijski różnią się od siebie wartościami odżywczymi, nie oznacza to jednak, że jeden jest lepszy od drugiego. Są po prostu inne i spełniają inne oczekiwania.

Jogurt tradycyjny

Niskokaloryczny, zawiera zbilansowaną ilość białka i wapnia. Nadaje się dla dzieci, dla osób na diecie odchudzającej, sprawdzi się również w gotowaniu. Zawiera więcej węglowodanów niż inne.

Jogurt grecki

Dużo gęstszy, zawiera większą ilość tłuszczu i białka, przede wszystkim ze względu na większą ilość odpowiednio odparowanego mleka. Jego produkcja nie wymaga stosowania zagęstników, ale producenci mogą stosować inne szczepy bakterii. Powstaje poprzez dłuższe odsączanie serwatki. Może zawierać nieco mniej wapnia niż jego tradycyjny odpowiednik. Nadaje się dla osób dbających o większą ilość białka i tłuszczu w diecie. Przy zakupach zwróćmy uwagę na oznaczenie etykiety: jogurtem greckim może nazywać się tylko produkt wytworzony tradycyjnymi metodami. Jogurt typu greckiego najpewniej będzie zawierał zbędne dodatki.

Jogurt islandzki

Znany również jako Skyr, jest to produkt wysoko białkowy, przy czym zawiera niewielką ilość tłuszczu. Wynika to z faktu, że do jego wytwarzania stosuje się mleko odtłuszczone. Zawiera większość tych samych składników mineralnych, co czyni go zdrowym szczególnie dla osób dbających o sylwetkę i masę mięśniową, a także regularnie uprawiających sporty. Ze względu na wyższą gęstość i możliwość tworzenia się grudek, przez niektórych znawców kuchni uznawany jest za twaróg. Prawdziwy, oryginalny Skyr powinien być bowiem odcedzany aż 4 razy, co może wpływać na konsystencję.

Jogurt australijski

Niezbyt dobrze u nas znany, jogurt w stylu australijskim to po prostu jogurt nieodsączany, ale jego produkcja trwa dłużej niż w przypadku jogurtu tradycyjnego. Jest gęstszy od niego, ale rzadszy od greckiego.

Jogurt francuski

O ile inne typy jogurtu produkuje się w dużych kadziach fabrycznych, jogurt typu francuskiego wytwarzany jest w pojedynczych kubkach czy pojemnikach, a następnie sprzedawany. Ten rodzaj produkcji uniemożliwia odcedzenie go z serwatki w takim samym stopniu, co inne rodzaje jogurtów.

Jak kupować jogurt probiotyczny?

OK., wiemy już, jaki skład powinien mieć jogurt (najprostszy!) i jakie typy jogurtów będą nam najbardziej odpowiadały pod względem zawartości tłuszczu i białka. Jak możemy się upewnić, że jogurt, który trzymamy w ręce jest rzeczywiście probiotyczny?

Na opakowaniu wymienione będą konkretne szczepy zastosowanych bakterii, zarówno tych podstawowych, jak i dodatkowych.

Dobrze, jeśli jest wzmianka na temat ilości zastosowanych bakterii. Niestety, nieczęsto się to zdarza.

Jak zrobić domowy jogurt probiotyczny?

Wytworzenie jogurtu w domowych warunkach nie jest ani trudne, ani drogie. W niektórych domach stosuje się do tego specjalne urządzenie – jogurtownicę lub garnek, ubijaczkę, łyżki oraz termos. Wersja pierwsza wymaga co prawda środków na zakup sprzętu, ale znacznie ułatwia całe zadanie. Dzięki jogurtownicy nie musimy pilnować temperatury, w której rosną bakterie. Do sporządzenia domowego jogurtu jest potrzebne schłodzone mleko oraz żywe kultury bakterii. Możemy je kupić w sklepach serowarskich, niektórych aptekach lub wykorzystać kupiony w sklepie jogurt probiotyczny o podstawowym składzie. Na litr mleka będziemy potrzebować ok. 150 gramowego starteru w postaci gotowego jogurtu bądź opakowanie gotowych, ususzonych żywych bakterii probiotycznych.

Mleko, do którego dodajemy bakterie lub jogurt powinno być chłodne lub w temperaturze pokojowej, aby tych bakterii nie zabić. Jogurt wytworzy się w temperaturze 42-45 stopni, którą preferują bakterie. Jeśli ustawimy temperaturę wyższą, możemy skończyć z zagrzanym mlekiem, a nie z jogurtem. Proces fermentacji może trwać nawet 8 godzin, a po ostygnięciu powinniśmy włożyć jogurt do lodówki do ostatecznego stężenia. To spowoduje powstanie aksamitnej konsystencji.

Jogurt może się rozwarstwiać i jest to całkowicie naturalny proces – zarówno w przypadku domowego jak i kupnego produktu. Po wymieszaniu możemy znów cieszyć się kremową konsystencją.

Warto, aby mleko wykorzystane do produkcji jogurtu było uprzednio pasteryzowane lub zagrzane do temperatury, która zagwarantuje ten sam efekt. Dzięki temu zminimalizujemy ryzyko zatrucia.

Podgrzewanie powinno spowodować, że mleko zgęstnieje i skwaśnieje. Jeżeli tak się nie stało lub stało w zbyt małym zakresie, może to oznaczać, że jogurt albo kupione kultury nie były żywe, użyliśmy ich za mało, mleko było zbyt ciepłe i bakterie zostały po prostu zabite bądź temperatura, w której miały urosnąć była za niska.

Jogurt domowy jest doskonałym produktem spożywczym dla osób, które spożywają go często dla zdrowia. Nie może czekać w lodówce zbyt długo, dlatego jego produkcję warto zaplanować tak, aby móc cały spożyć we w miarę krótkim czasie.