Dieta na układ nerwowy. Co jeść, aby wspomóc pamięć i koncentrację, pokonać stres oraz zadbać o spokojny sen?

Witaminy dostarczane razem z pożywieniem wpływają na proces wytwarzania neuroprzekaźników odpowiedzialnych za dobre samopoczucie i ułatwiających zasypianie. Brak konkretnych składników odżywczych może być również przyczyną rozdrażnienia, mniejszej odporności na stres oraz sprzyjać rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych. Jaka dieta na układ nerwowy pomaga zadbać o jego prawidłowe funkcjonowanie?

Witaminy z grupy B – działanie

Witaminy z grupy B biorą udział w procesach metabolicznych. Odpowiadają za dostarczanie energii, która umożliwia komórkom nerwowym prawidłowe funkcjonowanie. Mają wpływ na samopoczucie, pamięć, koncentrację, a ich niedobór nasila ryzyko występowania depresji, zaburzeń psychicznych oraz bezsenności.

Poza systemem nerwowym, witaminy z grupy B oddziałują także na układ krążenia i układ odpornościowy. Biorą udział w procesie wytwarzania czerwonych krwinek, zabezpieczają przed nadmierną aktywnością wolnych rodników i stresem oksydacyjnym, stabilizują poziom glukozy. Są potrzebne, aby utrzymać dobrą kondycję błon śluzowych wyścielających drogi oddechowe i przewód pokarmowy, zadbać o skórę, a dzięki keratynie mieć mocne włosy i paznokcie.

Dla zachowania zdrowia układu nerwowego kluczowe znaczenie mają m.in.:

• Witamina B1 – jej niedobór może w znaczący sposób wpłynąć na osłabienie koncentracji oraz mniejszą zdolność do zapamiętywania. Objawom tym towarzyszą często również zmęczenie oraz skurcze mięśniowe.
• Witamina B6 – pobudza proces powstawania neuroprzekaźników mających wpływ na samopoczucie (należą do nich m.in. serotonina, dopamina, kwas gamma-aminomasłowy (GABA)). Zapobiega kłopotom ze snem i wykazuje uspokajające działanie.
• Witamina B9, czyli kwas foliowy jest szczególnie ważna w okresie ciąży. Jej niedobór już na bardzo wczesnym etapie ciąży może doprowadzić do poważnych zaburzeń w obrębie układu nerwowego u dziecka. Kwas foliowy wpływa ponadto na poziom energii, jakość snu oraz samopoczucie, biorąc udział w procesie powstawania neuroprzekaźników takich jak noradrenalina oraz serotonina.
• Witamina B12 – przeciwdziała uczuciu zmęczenia i znużenia, wpływa na funkcje poznawcze oraz usprawnia proces przewodzenia impulsów. Jej niedobór diagnozowany jest u osób cierpiących na depresję i różnego typu zaburzenia psychiczne. Brak witaminy B12 może także nasilać przebieg depresji oraz zwiększać prawdopodobieństwo rozwoju choroby Alzheimera oraz utraty sprawności umysłowej u osób starszych.

Witaminy z grupy B – gdzie występują?

Źródłem witamin z grupy B powinna być przede wszystkim zrównoważona i pełnowartościowa dieta zawierająca mięso, produkty mleczne, pełnoziarniste kasze, pieczywo, warzywa i owoce. Produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak podroby, wieprzowina, wołowina, drób to najlepsze źródła witaminy B12. Znajdziemy ją także w nabiale: mleku, serze i jajkach. Zapotrzebowanie organizmu na witaminę B12 jest stosunkowo niewielkie stąd łatwo ją dostarczyć pod warunkiem, że nie są stosowane restrykcyjne diety odchudzające lub eliminowane konkretne grupy produktów. Na niedobór w szczególności narażeni są weganie, którzy rezygnują ze spożywania głównych źródeł, czyli produktów mięsnych i nabiału. Aby wzbogacić dietę w witaminy z grupy B korzystnie wpływające na pracę układu nerwowego warto dodać do niej także takie produkty jak:

• drożdże piwne, otręby, pestki słonecznika bogate w witaminę B1
• rośliny strączkowe, warzywa liściaste takie jak szpinak, jarmuż, sałata zawierające kwas foliowy
• pełnoziarniste pieczywo, kaszę gryczaną, ryby, brokuły, kiwi, banany dostarczające witaminy B6.

Oprócz diet restrykcyjnych lub eliminacyjnych przyczynami niskiego poziomu witamin z grupy B mogą być zaburzenia wchłaniania substancji odżywczych związane z wiekiem, chorobami lub przyjmowanym lekami. Przyswajalność witamin z grupy B ogranicza ponadto długa obróbka termiczna oraz nadużywanie alkoholu. Jeśli uzupełnienie zapotrzebowania organizmu za pomocą diety jest niemożliwe, rozwiązaniem stają się wówczas witaminy z grupy B przyjmowane w formie suplementów diety.

Magnez a układ nerwowy

Magnez reguluje pracę układu nerwowego. Działa na organizm rozluźniająco, a jego wpływ na system nerwowy jest widoczny przede wszystkim w sposobie, w jaki organizm reaguje na stres.

Z jednej strony nadmiar sytuacji stresowych wpływa na wzrost zapotrzebowania na obecność tego składnika odżywczego w diecie. Z drugiej, kiedy organizmowi brakuje magnezu jego odporność na stres maleje, może pojawić się drażliwość i nadpobudliwość. Zbyt mała ilość magnezu może zwiększać poziom hormonów stresu wieczorem i powodować trudności z zasypianiem oraz zaburzenia snu.

Jednym z najpowszechniejszych symptomów niedoboru magnezu są skurcze mięśni. Na jego brak w organizmie mogą wskazywać także bóle głowy, kłopoty z pamięcią, trudności w przyswajaniu nowych informacji, zmęczenie, mrowienie i drętwienie kończyn, pogorszenie samopoczucia. Jakie produkty powinna zawierać dieta wzmacniająca układ nerwowy bogata w magnez?

W menu należy uwzględnić produkty pełnoziarniste, ciemne pieczywo, kaszę gryczaną, brązowy ryż, naturalne płatki owsiane. Z warzyw sprawdzą się przede wszystkim warzywa strączkowe, pietruszka, rukola, szpinak, a z owoców banany. Pomiędzy posiłkami warto podgryzać orzechy, nasiona (na czele z pestkami dyni) lub bogatą w kakao gorzką czekoladę. Warto pamiętać, że organizm przyswaja nie więcej jak około 50% magnezu obecnego w pożywieniu. Na jego wchłanianie pozytywnie wpływają witaminy B6 oraz D3. W razie potrzeby suplementacja magnezu powinna być prowadzona przy udziale jego dobrze przyswajalnych form takich jak m.in. mleczan i cytrynian magnezu.

Podobnie jak niektóre produkty dostarczają do organizmu duże dawki magnezu tak inne mogą go wypłukiwać. Należą do nich przede wszystkim kawa oraz alkohol ze względu na swoje moczopędne działanie. Zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na magnez utrudnia dieta bogata w duże ilości wapnia, tłuszczy zwierzęcych i soli kwasu fitynowego. Wchłanianie magnezu ogranicza ponadto stosowanie antykoncepcji hormonalnej.

Dieta wzmacniająca układ nerwowy bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe

Dieta na układ nerwowy nie może obejść się bez nienasyconych kwasów tłuszczowych. Mowa przede wszystkim o kwasach omega-3, które powinny spożywać osoby w każdym wieku. Przed ważnymi egzaminami kwasy omega-3 wspomagają proces uczenia się korzystnie wpływając na pamięć i koncentrację. Podczas intensywnego okresu w miejscu pracy pomagają się skupić i łagodzą negatywne skutki stresu. Działają antydepresyjnie i dodają sił, by stawić czoła licznym obowiązkom. U osób starszych zapobiegają problemom z pamięcią, upośledzeniu funkcji intelektualnych, rozwojowi choroby Alzheimera. Już w trakcie ciąży omega-3 wspomagają proces rozwoju płodu, a następnie kształtowanie się funkcji poznawczych u małych dzieci. Nienasycone kwasy tłuszczowe przynoszą również wiele innych korzyści dla organizmu. Działają ochronnie i wspomagająco na układ krążenia: zapobiegają powstawaniu zakrzepów, odkładaniu się tłuszczy w ścianach naczyń krwionośnych, regulują ciśnienie krwi. Wpływają korzystnie na odporność i wzrok, zapobiegają występowaniu wad wzroku i ich przesuszeniu, dbają od wewnątrz o kondycję skóry.

Dieta wzmacniająca układ nerwowy, która dostarcza organizmowi kwasów omega-3 powinna zawierać przede wszystkim ryby morskie takie jak łosoś, szprot, makrela oraz algi, które są głównym źródłem kwasów DHA i EPA. Kwasy omega-3 to również kwas alfa-linolenowy obecny w oleju lnianym, rzepakowym czy orzechach włoskich. Organizm samodzielnie przetwarza go do postaci DHA i EPA, jednak proces ten jest stosunkowo mało wydajny i często dochodzi do niedoboru kwasów omega-3. Sposobem na ich uzupełnienie może być przyjmowanie np. tranu bogatego zarówno w omega-3, jak i witaminy A oraz D. W diecie warto kontrolować nie tylko zawartość kwasów omega-3, ale także omega-6, które z kolei często bywają spożywane w nadmiarze. Zbyt duża ilość kwasów omega-6 przy jednoczesnym niedoborze omega-3 może prowadzić do nasilania się stanów zapalnych w organizmie czy też zaburzać pracę układu immunologicznego.