Sposoby na problemy z zasypianiem. Co ułatwi spokojny sen?

Kiedy inni smacznie śpią, Ty wciąż przewracasz się z boku na bok i nerwowo spoglądasz na zegarek? Problemy ze snem mogą powodować, że staje się on zbyt krótki, ale także niekorzystnie wpływają na jakość snu. Jeśli wieczorem nie możesz zasnąć, często budzisz się w trakcie nocy lub wstajesz znacznie wcześniej niż kiedyś, wypróbuj sprawdzone sposoby na problemy z zasypianiem, które pomogą Ci to zmienić.

Przyczyny problemów ze snem

Organizm potrzebuje snu, aby w pełni się zregenerować. Gdy go brakuje, następnego dnia pojawia się zmęczenie, spadek nastroju, trudności z koncentracją. W dłuższej perspektywie wzrasta ryzyko różnego rodzaju chorób, nadwagi, obniżenia odporności.

• Stres

Przyczyny problemów ze snem mogą wynikać z aktualnej sytuacji, z jaką musimy się zmierzyć. Stresujące wydarzenia w świecie oraz w życiu prywatnym nasilają trudności z zasypianiem i mogą prowadzić do krótkotrwałych problemów z bezsennością. Rozwiązaniem mogą okazać się różnorodne sposoby na rozładowanie nadmiernego pobudzenia emocjonalnego i stresu. A także naturalne preparaty, herbaty ziołowe oraz dieta korzystnie wpływające na funkcjonowanie układu nerwowego.

• Złe nawyki

Na zdrowy sen ogromny wpływ mają codzienne nawyki. Nieprzestrzeganie zasad higieny snu może utrudniać regenerację organizmu i prowadzić do bezsennych nocy. Wprowadzenie zmian w codziennym życiu pomaga ułatwić zasypianie bez konieczności wizyty u lekarza i przyjmowania leków.

• Choroby

Jeśli bezsenność nie jest jedynie przejściowa, a problemy z zasypianiem utrzymują się długotrwale, należy zgłosić się do lekarza. Bezsenność może być skutkiem ubocznym przyjmowanych leków, ale także objawem świadczącym o istnieniu innych chorób takich jak m.in.:
– zaburzenia w pracy tarczycy
– cukrzyca
– depresja, nerwica
– przewlekły stres
– choroba Alzheimera
– bezdech senny
– przewlekły ból kręgosłupa, choroby reumatyczne.

Sposoby na problemy z zasypianiem

Przygotowanie sypialni

Cykl snu i czuwania jest bezpośrednio związany z naturalnym rytmem dobowym organizmu oraz wydzielaniem określonych hormonów. Uczucie senności, a potem spokojny sen reguluje melatonina. To hormon wytwarzany przez szyszynkę, którego działanie przygotowuje organizm do snu. W rezultacie zmniejsza się poziom kortyzolu we krwi, obniża się ciśnienie krwi, zwalnia metabolizm. Aby organizm mógł spokojnie zapaść w sen potrzebna jest ciemność.
Warto przy tym pamiętać, że zasypianie może utrudniać nie tylko naturalne światło, ale także światło niebieskie emitowane przez urządzenia elektroniczne: laptopy, smartfony, komputery stacjonarne. Dlatego specjaliści zalecają, aby nie korzystać z nich już na około 2 godziny przed snem. Wpływ na sen mają także inne niekorzystne warunki panujące w sypialni, jak np. hałas lub zbyt wysoka temperatura. Dlatego zadbaj o ciszę i przewietrz sypialnię, zanim pójdziesz spać.

Preparaty ziołowe

Przyczyny problemów ze snem mogą wynikać z silnego stresu lub zdenerwowania kłopotami w życiu prywatnym. Jeśli odczuwasz nadmierne pobudzenie nerwowe lub niepokój z powodu jakiegoś zdarzenia, możesz spróbować uspokoić swój organizm dzięki działaniu substancji aktywnych obecnych w ziołach. Jednym z najpopularniejszych ziół ograniczających nerwowość i utrzymujące się napięcie jest kozłek lekarski. Waleriana reguluje pracę ośrodkowego układu nerwowego oraz działa rozluźniająco. Ogranicza nerwowość i problemy z zasypianiem powodowane nadmiernym pobudzeniem. Korzystnie wpływa na jakość snu i zmniejsza ilość wybudzeń w nocy (np. Neospasmina, Baldivian noc). Inne zioła, które mogą ułatwić zasypianie i korzystnie wpłynąć na jakość snu to również:

• melisa lekarska
• szyszki chmielu
• dziurawiec zwyczajny
• rumianek pospolity
• lawenda.

Sięgając po preparaty na sen należy pamiętać, że nawet ziołowe substancje mogą powodować skutki uboczne. W szczególności trzeba zwrócić uwagę na możliwe interakcje z przyjmowanymi lekami oraz możliwość wystąpienia reakcji nadwrażliwości.

W aptekach dostępne są ponadto preparaty z melatoniną, które najczęściej polecane są w przypadku problemów z zasypianiem powodowanych zaburzeniami w naturalnym rytmie dobowym organizmu. Dotyczy to osób, które pracują w trybie zmianowym lub podczas podróży przeniosły się do innej strefy czasowej. Z wiekiem naturalna produkcja melaniny maleje, dlatego takie rozwiązanie może okazać się skuteczne również dla osób starszych.

Aktywność fizyczna

Ruch ułatwia radzenie sobie ze stresem i jest kolejnym ze sposobów na problemy z zasypianiem. Podczas aktywności fizycznej w mózgu i rdzeniu kręgowym wydzielają się endorfiny, czyli tzw. hormony szczęścia, które poprawiają nastrój i ułatwiają zrelaksowanie się. Z drugiej strony, pomagają także rozładować napięcie, pożytkując energię w trakcie ćwiczeń.
W przypadku problemów z zasypianiem wysiłek fizyczny nie jest jednak wskazany już na 2 godziny przed snem. Ruch powoduje wydzielanie się określonych neuroprzekaźników, w tym adrenaliny – co może nadmiernie pobudzać pracę mózgu i utrudniać zasypianie.

Wieczorny relaks

Mimo że to właśnie wieczorem mamy najczęściej chwilę dla siebie i możemy swobodnie prześledzić newsy z całego dnia lub odczytać zaległe maile, nie jest to dobra pora na karmienie się negatywnymi informacjami. Sprawy, które wyzwalają zdenerwowanie i stres, jednocześnie utrudniają spokojny sen. Późnym wieczorem najlepiej skupić się na przyjemnych rozrywkach, które wprowadzą organizm w stan relaksu, takich jaką kąpiel czy słuchanie muzyki. Wiele osób lubi przed snem poczytać. O tej porze nie należy jednak wybierać książek o fabule, która silnie pobudza emocje lub wciągnie nas na tyle, że położymy się spać znacznie później niż zwykle.

Siła skojarzeń

Dbaj, aby łóżko kojarzyło się z przestrzenią do odpoczynku, a nie do pracy. To problem, który w szczególności dotyka osoby pracujące w trybie home office. W trakcie wykonywania swoich obowiązków służbowych w domu kuszące może wydawać się przesiadywanie z laptopem w łóżku. Specjaliści odradzają jednak takie praktyki. Łóżko przywołuje na myśl odpoczynek, dlatego przebywając w nim trudniej skupić się i utrzymać koncentrację na wysokim poziomie. Praca będzie bardziej efektywna, jeśli zasiądziemy do niej w specjalnie wyznaczonej przestrzeni biurowej. Analogicznie, jeśli leżąc w łóżku wieczorem będziemy myśleć o pracy, mogą pojawić się problemy z zasypianiem.

Ograniczenie używek

• Alkohol

Zrezygnuj z lampki wina wieczorem. Nawet niewielka dawka alkoholu przed snem może obniżać jego efektywność. Owszem alkohol działa rozluźniająco i wielu osobom pomaga zasnąć, ale nie stanowi rozwiązania problemu. Szczególnie w drugiej połowie nocy prowadzi do spłycenia snu, zakłóca fazę snu REM, może prowadzić do częstych wybudzeń. Po takiej nocy nie obudzimy się wypoczęci i w pełni sił.

• Kofeina

Poranna kawa stymuluje pracę ośrodkowego układu nerwowego i pobudza organizm. W drugiej połowie dnia lepiej jednak zrezygnować z kofeiny, której skutki działania mogą utrzymywać się nawet przez 7 godzin. Warto przy tym pamiętać, że kofeinę zawierają także takie produkty jak: napoje energetyczne, niektóre wspomagacze odchudzania, cola, mocna herbata, a nawet czekolada (kofeina jest obecna w ziarnach kakaowca).

• Nikotyna

Palenie papierosów działa na organizm pobudzająco. Dym tytoniowy przyspiesza pracę serca i podnosi ciśnienie krwi, co może przyczyniać się do problemów z zasypianiem. Rozważając rzucenie palenia warto mieć na uwadze również inne negatywne konsekwencje, jakie niesie dla zdrowia: m.in. wzrost ryzyka występowania nowotworów, chorób układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, w tym miażdżycy, zawału czy udaru.

Wieczorem warto ograniczyć słodycze. Po coś słodkiego można sięgnąć jeszcze w porze podwieczorku, ale potem lepiej już zrezygnować z cukrów prostych. Nie należy przesadzać również z płynami. O ile ziołowa herbata wypita na pół godziny przed snem może ułatwić zasypianie. O tyle zbyt duża podaż płynów, prowadzi zwykle do częstych wybudzeń powodowanych wizytami w toalecie.

Drzemka – tak, ale niezbyt długa

Drzemki mogą być bardzo przydatne, aby zyskać popołudniowy zastrzyk energii. Pozwalają odpocząć po pracy i zyskać siły, by stawić czoła obowiązkom domowym. Taka drzemka nie powinna jednak trwać dłużej niż 15 minut. W przeciwnym razie spanie w dzień może skutkować trudnościami w zasypianiu.

Na sen korzystnie wpływa regularny tryb życia. Dlatego spróbuj o podobnej porze kłaść się spać i wstawać każdego dnia – także w weekendy.