Czekolada właściwości zdrowotne – dlaczego warto jeść gorzką czekoladę?
Czym się różni czekolada gorzka od deserowej i mlecznej?
Jakie są właściwości czekolady? Po pierwsze należy podkreślić, że na działanie czekolady ma wpływ jej rodzaj i skład. Głównym składnikiem tego deseru jest kakao, czyli naturalny przeciwutleniacz, który zwalcza wolne rodniki. W mlecznej czekoladzie w zależności od producenta zawartość kakao wynosi od 20 do 40%. Natomiast w czekoladzie deserowej kakao stanowi do 70%, a w gorzkiej powyżej 75%. Co istotne, w tabliczce białej czekolady nie znajdziemy kakao, tylko tłuszcz kakaowy. Mając na uwadze właściwości zdrowotne omawianego produktu, zalecamy sięgać po czekoladę z jak najwyższym poziomem kakao w składzie. Proces produkcji czekolady obejmuje fermentację, suszenie, prażenie i mielenie ziaren kakaowych. Dobrej jakości czekolada jest długotrwale mieszana i nie zawiera składnika o nazwie E476 (polirycynooleinian poliglicerolu), który skraca uszlachetniające konszowanie.
Skład gorzkiej czekolady
Do produkcji gorzkiej czekolady wykorzystuje się miazgę kakaową, cukier, emulgator – najczęściej lecytyny z soi. Bywa też, że tabliczka jest wzbogacana o ekstrakty i inne dodatki. W związku z tym, że gorzka czekolada nie zawiera mleka, może być odpowiednim wyborem dla osób zmagających się z nietolerancją laktozy.
Składniki mineralne w czekoladzie
Jedna tabliczka gorzkiej czekolady zawiera około 230 miligramów magnezu. I tu warto podkreślić, że zjedzenie 4 kostek gorzkiej czekolady może pokryć dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby na ten pierwiastek w około 15%.
W 100 gramach gorzkiej czekolady jest od 10 do 12 miligramów żelaza. W związku z tym zjedzenie 4 kostek omawianego deseru może pokryć od 15 do nawet 40% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Tu należy jednak zaznaczyć, że żelazo pochodzenia roślinnego gorzej jest przyswajane przez nasz organizm, niż żelazo pochodzenia zwierzęcego. Rozwiązaniem tej sytuacji jest zjedzenie czekolady razem z innym produktem bogatym w witaminę C (na przykład pomarańczą), która zwiększa przyswajalność żelaza roślinnego.
Czekolada gorzka powyżej 70% kakao zawiera około 60 miligramów wapnia, który jest odpowiedzialny między innymi za twardość kości i kontrolowanie krzepnięcia krwi.
Zawiera też około 300 miligramów fosforu, który ma wpływ na stan naszych zębów oraz właściwy wzrost kości.
Jakie witaminy ma czekolada?
Tabliczka czekolady zawiera między innymi witaminy z grupy A, które mają korzystny wpływ na nasz wzrok i pomagają budować naturalną odporność. Niacyna wspiera funkcjonowanie mózgu, a witamina K zapobiega krwotokom.
Ile czekolada ma cukru?
Osoby zaczynające swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem może zdziwić fakt, że gorzka czekolada zawiera cukier. Co warto podkreślić, cukier znajduje się zarówno w czekoladzie gorzkiej, jak i mlecznej. Z tym że czekolady gorzkie zawierają go znacznie mniej niż mleczne. Poniżej przedstawiliśmy średnią zawartość cukru w 1 tabliczce czekolady (100 g) z uwzględnieniem podtypów produktu:
- czekolada gorzka 85% kakao – około 13 g cukru
- czekolada gorzka 70% kakao – około 17 g cukru
- czekolada gorzka 50% kakao – około 48 g cukru
- czekolada deserowa 50% kakao – około 49 g cukru
- czekolada mleczna – około 58 g cukru.
Do tego zestawienia wybraliśmy popularne i łatwo dostępne w Polsce czekolady, bez dodatkowych składników, typu nadzienie czy orzechy.
Ile kalorii ma gorzka czekolada?
Na kaloryczność czekolady ma między innymi wpływ zawartość kakao, tłuszczu i cukru. Przeciętnie w jednej kostce czekolady znajduje się między 30 a 36 kalorii. Im wyższa zawartość masy kakaowej, tym produkt jest bardziej kaloryczny. Poniżej zestawienie dla 100 gramów produktu:
- czekolada gorzka 60% – około 516 kcal, gdzie 1 kostka ma 31 kcal
- czekolada gorzka 70% – około 566 kcal, gdzie 1 kostka ma 34 kcal
- czekolada gorzka 90% – około 592 kcal, gdzie 1 kostka 36 kcal.
Jak widzimy, gorzka czekolada nie jest wolna od kalorii, ale w zamian jest produktem o wysokiej gęstości energetycznej. Dodatkowo gorzka czekolada ma zdecydowanie mniej cukru niż jej mleczny odpowiednik, co przekłada się na mniejsze skoki cukru we krwi po jej spożyciu.
Gorzka czekolada a odchudzanie
Gorzka czekolada zawiera polifenole, flawonole i katechiny, które mogą wspierać walkę z dodatkowymi kilogramami. Z drugiej strony należy mieć na uwadze, że gorzka czekolada jest produktem kalorycznym. Do redukcji masy ciała niezbędna jest dieta o ujemnym deficycie kalorycznym, picie wody, wysypianie się i regularna aktywność fizyczna. W związku z tym nie można powiedzieć, że jedynie spożywanie gorzkiej czekolady pozwoli nam schudnąć.
Czekolada gorzka a indeks glikemiczny
Tabliczka gorzkiej czekolady ma niski indeks glikemiczny (około IG 22), dzięki czemu wolno podnosi cukier we krwi. Należy jednak pamiętać, że nadal jest to produkt wysokokaloryczny. W związku, z czym zaleca się, aby spożywać go w umiarkowanych ilościach, zwłaszcza jeśli zmagamy się z nadprogramowymi kilogramami lub z cukrzycą.
Właściwości gorzkiej czekolady
Za właściwości gorzkiej czekolady w dużej mierze odpowiadają jej główne składniki, czyli kakao i tłuszcz kakaowy. Poniżej wymieniliśmy prozdrowotne działanie ciemnej czekolady przy założeniu, że spożywamy ją regularnie:
- zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca i cukrzycy
- poprawia nastrój i zmniejsza poziom stresu
- zwalcza wolne rodniki
- przeciwutleniacze mogą chronić skórę przed promieniowaniem ultrafioletowym
- obniża poziom złego cholesterolu
- wykazuje delikatne działanie moczopędne.
Wpływ czekolady na organizm
Gorzka czekolada zawiera polifenole, czyli związki o silnych właściwościach przeciwutleniających, które wywierają pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Przykładowo epikatechiny korzystnie działają na śródbłonek naczyń krwionośnych. Dzięki temu zwiększa się biodostępność tlenku azotu i zmniejsza napięcie mięśni gładkich ściany naczyniowej. Katechiny mają potencjał przeciwnowotworowy i przeciwmutogenny oraz chronią nasz organizm przed stresem antyoksydacyjnym. Flawanole i procyjanidyny znajdujące się w kakao zwiększają eliminację tlenowych wolnych rodników, które uczestniczą w procesie utleniania cholesterolu frakcji LDL.
Teobromina odpowiada za gorzki smak kakao i gorzkiej czekolady. Może pozytywnie wpłynąć na nasze samopoczucie, sprzyjając relaksowi. Wykazuje między innymi delikatne działanie psychostymulujące, moczopędne, przeciwutleniające czy rozszerzające naczynia krwionośne.
Na co pomaga gorzka czekolada?
Układ krążenia
W 2019 roku na łamach czasopisma Heart opublikowano pracę naukową opisującą wpływ spożycia czekolady na nasz układ krążenia. Wyniki metaanalizy wskazują, że zjadanie każdego dnia między 4 a 5 kostek czekolady może zmniejszyć ryzyko:
Treść akapitu
- udaru o 16,3%
- zawału mózgu o 13,5%
- udaru krwotocznego o 17,1%
- oraz zawału serca o 12%.
Dodatkowo naukowcy zaobserwowali korelację między większym spożyciem gorzkiej czekolady a zmniejszonym ryzykiem zapadnięcia na choroby układu krążenia. W związku z tym osoby, które tygodniowo zjadają około 15 kostek gorzkiej czekolady, zmniejszają o 15% ryzyko niewydolności serca. Codzienne sięganie po gorzką czekoladę zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca aż o 57%.
Regularne spożywanie gorzkiej czekolady może obniżyć skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi u osób zmagających się z podwyższonym ciśnieniem krwi i nadciśnieniem tętniczym. Co warto podkreślić, u ludzi z niskim ciśnieniem tętniczym sięganie po gorzką czekoladę nie spowoduje jego obniżenia.
Miażdżyca
Członkowie NHLBI Family Heart Study w Stanach Zjednoczonych zorganizowali projekt mający na celu zbadanie wpływu gorzkiej czekolady na zwapnienie blaszki miażdżycowej w tętnicach wieńcowych. W badaniu wzięło udział 2217 osób – z czego 44% stanowili mężczyźni. Spożycie czekolady rejestrowano poprzez kwestionariusz, a stan tętnic wieńcowych badano za pomocą tomografu komputerowego. Naukowcy zaobserwowali odwrotną zależność między częstotliwością spożywania czekolady a rozpowszechnionym zwapnieniem tętnic wieńcowych. Gorzka czekolada ogranicza zwapnienie naczyń krwionośnych, a to w pewnym stopniu może nas zabezpieczyć przed miażdżycą.
Cukrzyca
Na Harwardzie (Harvard T.H. Chan School of Public Health), na Wydziale Zdrowia Publicznego od 2006 do 2007 roku oceniano wpływ spożycia czekolady na ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. W tym celu przebadano 11 654 uczestników, którzy spożywali różne podtypy czekolady (mleczną i ciemną). Naukowcy zaobserwowali zależność między zwiększonym spożyciem ciemnej czekolady a niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Naturalnie potrzebne są dalsze badania w tym zakresie.
Samopoczucie
Gorzka czekolada w ilości 100 g działa ochronnie na funkcję śródbłonka i podatność tętnic. Dodatkowo wzmacnia zdolności poznawcze, zwłaszcza po nieprzespanej nocy. Produkt zawiera anandamid, który uspokaja i reguluje układ sercowo-naczyniowy. Anandamid bywa nazywany „cząsteczką błogości”, ponieważ sprzyja relaksowi. Warto jednak podkreślić, że jego obecność w czekoladzie jest dość niska, więc nie mamy tu do czynienia z silnym efektem psychoaktywnym. Psycholog Michael Macht twierdzi, że lepszy nastrój po spożyciu czekolady może być spowodowany naszymi oczekiwaniami, niż z faktycznymi właściwościami produktu. W 2007 rok wspomniany naukowiec przeprowadził badania i doszedł do wniosku, że poprawa samopoczucia po skosztowaniu czekolady jest związana z jedzeniem emocjonalnym.
Ośrodkowy układ nerwowy
Czekolada zawiera niewielkie ilości kofeiny oraz większe ilości teobrominy, które sprzyjają koncentracji oraz zmniejszają uczucie zmęczenia. Flawonoidy obecne w czekoladzie mają właściwości utleniające, dzięki czemu mogą zwalczać wolne rodniki i zmniejszać stres oksydacyjny. Ma to istotne znaczenie dla kondycji neuronów i może chronić organizm przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak Parkinson lub Alzheimer. Co należy podkreślić, potrzebne są dalsze badania, które potwierdzą ochronne działanie kakao na komórki nerwowe. Co nie zmienia faktu, że dieta na układ nerwowy uwzględnia kakao i gorzką czekoladę.
Skóra
Tłuszcz kakaowy (częściej nazywany masłem kakaowym) jest popularnym składnikiem kosmetyków nawilżających. Flawonoidy zawarte w gorzkiej czekoladzie mogą pomóc w ochronie skóry przed szkodliwym działaniem promieniowania UV. Dodatkowo gorzka czekolada zawiera antyoksydanty, które mogą pomagać w redukcji oznak starzenia się skóry.
Właściwości czekolady – podsumowanie
Kakao dzięki swoim przeciwutleniającym właściwościom może bezpośrednio wpływać na insulinooporność, a co za tym idzie, zmniejszać ryzyko cukrzycy. Sądzi się, że gorzka czekolada może wspierać kondycję mózgu i zmniejszyć ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. Gorzka czekolada jest zaliczana do żywności funkcjonalnej z uwagi na jej właściwości przeciwcukrzycowe, przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Z uwagi na jej kaloryczność powinna być zjadana z umiarem, ponieważ zawiera tłuszcze oraz cukry, które w nadmiarze mogą przyczyniać się do przyrostu wagi.
Źródła
1. Agnieszka Olszanecka, „Kardiologia: Czekolada dobra na wszystko”, Po dyplomie, https://podyplomie.pl/medical-tribune/22038,kardiologia-czekolada-dobra-na-wszystko, Dostęp dn. 10-01-2025
2. Bartosz Kulczyński, „Gorzka czekolada i jej wpływ na zdrowie”, Vitapedia, https://vitapedia.pl/gorzka-czekolada, Dostęp dn. 10-01-2025
3. Bartosz Kulczyński, „Zdrowa GORZKA CZEKOLADA jako superfood, czyli dlaczego często jem czekoladę”, Youtube, https://www.youtube.com/watch?v=n2c2RAw9gHA, Dostęp dn. 10-01-2025
4. Binkai Liu, Geng Zong ,Lu Zhu, „Chocolate intake and risk of type 2 diabetes: prospective cohort studies”, BMJ Group, https://www.bmj.com/content/387/bmj-2023-078386, Dostęp dn. 10-01-2025
5. Dagmara Osińska, „Gorzka czekolada – czy jest zdrowa? Czy można ją jeść na diecie?”, Wylecz to, https://wylecz.to/zywnosc/gorzka-czekolada-czy-jest-zdrowa-czy-mozna-ja-jesc-na-diecie/, Dostęp dn. 10-01-2025
6. „Dark Chocolate”, The Nutrition Source, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/dark-chocolate/, Dostęp dn. 10-01-2025
7. David L Katz, Kim Doughty, Ather Ali, „Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease“, National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4696435/, Dostęp dn. 10-01-2025
8. Luc Djoussé, Paul N. Hopkins, Donna K. Arnett, „Chocolate consumption is inversely associated with calcified atherosclerotic plaque in the coronary arteries: The NHLBI Family Heart Study”, Science Direct, ,https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0261561410001135, Dostęp dn. 10-01-2025
9. Magdalena Węglarz, Aldona Kubica, Władysław Sinkiewicz, „Znaczenie czekolady w prewencji chorób sercowo-naczyniowych”, Via Medica, https://journals.viamedica.pl/folia_cardiologica/article/download/23606/18792, Dostęp dn. 10-01-2025
10. Martyna Kacprowicz, „Anandamid: neuroprzekaźnik szczęścia”, Piękny Umysł, https://pieknoumyslu.com/anandamid-przekaznik-szczescia/, Dostęp dn. 10-01-2025
11. „Masa kakaowa czy miazga kakaowa?”, Food Law, Centrum Prawa Żywnościowego i Produktowego, https://food-law.pl/masa-kakaowa-czy-miazga-kakaowa/, Dostęp dn. 10-01-2025, Dostęp dn. 10-01-2025
12. Maya Brownstein, „Eating dark chocolate linked with reduced risk of type 2 diabetes”, Harvard T.H. Chan School of Public Health, https://hsph.harvard.edu/news/eating-dark-chocolate-linked-with-reduced-risk-of-type-2-diabetes/, Dostęp dn. 10-01-2025
13. Regina Wierzejska, „Gorzka czekolada – czy włączyć ją do naszej diety?”, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/gorzka-czekolada-czy-wlaczyc-ja-do-naszej-diety/, Dostęp dn. 10-01-2025
14. Regina Wierzejska, „Gorzka czekolada – czy włączyć ją do naszej diety?, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/108678,wlasciwosci-gorzkiej-czekolady, Dostęp dn. 10-01-2025
15. Sharmistha Samanta, Tanmay Sarkar, Runu, „Dark chocolate: An overview of its biological activity, processing, and fortification approaches Chakraborty”, National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9589144/, Dostęp dn. 10-01-2025
Jestem miłośniczką świadomego odżywiania, ziół leczniczych i domowych sposobów na dbanie o zdrowie i urodę. Pasjonują mnie również tematy związane z prawidłową postawą ciała oraz zdrowiem i rozwojem dzieci. W tekstach, które przygotowuję dla Czytelników, zawieram merytoryczną wiedzę, popartą badaniami i materiałami źródłowymi. Dzielę się również swoim doświadczeniem, przepisami kulinarnymi i praktycznymi poradami. Zależy mi na tym, aby teoretyczna wiedza została „podana” w przystępny sposób i odnosiła się do naszego codziennego życia.
