Cukier jak narkotyk – jak zerwać z nałogowym sięganiem po słodycze?

Batoniki, drożdżówki, wafle oblane czekoladą – słodycze są stosunkowo tanie i dostępne w niemal każdym sklepie czy kiosku. Szybko dostarczają energii, więc często sięgamy po nie zamiast drugiego śniadania lub wtedy, gdy brakuje czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku. Czasem łakocie są jedynie dodatkiem, przekąska, która pozwala delektować się rozpływająca w ustach słodyczą. Mogą jednak stać się problemem, kiedy ilość słodyczy w diecie wzrasta, a my czujemy, że nie potrafimy się od nich uwolnić. Mówi się, że cukier jak narkotyk potrafi uzależnić i zniewolić. Na czym polega jego wpływ na organizm i jak się uwolnić od nałogowego sięgania po coś słodkiego?

Dlaczego cukier jest niezdrowy?

Cukier może uzależniać i być szkodliwy dla zdrowia – warto jednak podkreślić, że dzieje się tak przede wszystkim wtedy, jeśli jest spożywany w nadmiarze. Nie trzeba całkowicie rezygnować ze spożywania słodyczy, należy jednak świadomie kontrolować zawartość swojej diety i unikać przekraczania rekomendowanych ilości cukru, jakie powinny być spożywane w trakcie dnia. Lista możliwych negatywnych konsekwencji dla zdrowia jest długa. Można do niej zaliczyć bezpośrednie skutki gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, jak np. senność, rozdrażnienie, problemy z koncentracją, ale także konsekwencje o charakterze długoterminowym. Oto niektóre z nich.

Nadwaga i otyłość

Słodycze należą do produktów wysokokalorycznych. Jeden batonik ma około 250 kalorii, a czekolada przeszło 500 w opakowaniu o pojemności 100 g. Objadanie się łakociami szybko może prowadzić do przyrostu wagi w wyniku dodatniego bilansu kalorycznego. Nadwaga i otyłość niosą z kolei wiele negatywnych konsekwencji dla zdrowia. Mogą prowadzić m.in. do rozwoju nadciśnienia, zwiększać ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego oraz cukrzycy. Nadprogramowe kilogramy są także obciążeniem dla stawów.

Zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu, spadki odporności

Problemem jest nie tylko wysoka kaloryczność cukru, ale także brak wartości odżywczych. Zapychając żołądek słodyczami, najczęściej nie mamy już ochoty na pełnowartościowe posiłki. Organizm otrzymuje więc mnóstwo kalorii, które jednak nie dostarczają mu składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Taki sposób odżywiania prowadzi do osłabienia organizmu i jego zdolności do naturalnej obrony przed infekcjami. Na odporność niekorzystnie wpływają również zaburzenia w obrębie mikroflory jelitowej, która zmienia się pod wpływem nadmiernego spożycia cukru.

Insulinooporność i cukrzyca typu 2

Wysoki poziom glukozy we krwi po spożyciu czegoś słodkiego stymuluje produkcję insuliny. Jej obecność jest niezbędna, aby glukoza z pożywienia była wchłaniana przez komórki i mogła stać się dla nich źródłem energii. Konieczność produkowania nadmiernej ilości insuliny obciąża trzustkę, co z czasem może prowadzić do rozwoju insulinooporności oraz cukrzycu typu 2. Przeczytaj także: “Dieta na insulinooporność. na czym polega, czy trudno ja wdrożyć i czy można schudnąć przy IO“

Choroby serca, nadciśnienie, wzrost poziomu cholesterolu

Cukier w niekorzystny sposób wpływa na profil lipidowy. Obniża poziom dobrego cholesterolu oraz zwiększa stężenie trójglicerydów. Nadmiar złego cholesterolu może odkładać się w ścianach tętnic i prowadzić do rozwoju miażdżycy. Zarówno nadciśnienie, jaki i niekorzystny profil lipidowy to czynniki sprzyjające występowaniu chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym udaru i zawału serca.

Wiotczenie skóry, trądzik

Negatywne skutki nadmiernego spożycia cukru można zaobserwować również w swoim wyglądzie. Jego działanie wpływa destrukcyjnie na włókna kolegenowe i elastynowe, których niszczenie skutkuje wiotczeniem skóry oraz przyspiesza procesy starzenia. Częste sięganie po słodycze nasila też stany zapalne, prowadzi do nadmiernego wydzielania androgenów, a także sebum. W rezultacie pogłębia problemy z trądzikiem i może zaostrzać objawy chorób skóry.

Próchnica

Do powstania próchnicy przyczyniają się bakterie bytujące w płytce nazębnej, dla których cukier jest doskonałą pożywką. Powstające w ten sposób kwasy uszkadzają szkliwo zębów. Duża ilość cukru w diecie prowadzi do zmiany pH w jamie ustnej, co ułatwia namnażanie się bakterii i wspomaga rozwój próchnicy.

Cukier jak narkotyk – dlaczego może prowadzić do uzależnienia?

Produkty bogate w cukier dostarczają energii szybko, ale jako źródło energii są bardzo krótkotrwale. Organizm w krótkim czasie je trawi, po czym znów odczuwa głód i spadek mocy. W ten sposób tworzy się pewnego rodzaju błędne koło. Zjedzenie czegoś słodkiego powoduje gwałtowny wzrost stężenia glukozy, której poziom następnie szybko się obniża. Pojawia się więc ochota, aby znów siegnąć po słodkie.

Uzależnienie od słodyczy może dotykać też sfery psychicznej i emocjonalnej. Zjedzenie czegoś słodkiego wpływa na nastrój. Stymuluje wydzielanie dopaminy, serotoniny, endorfin, sprawiając że czujemy się lepiej. To właśnie wspomniane uczucie przyjemności potrafi być silnie uzależniające. Przyczną uzależnienia mogą być także pewne schematy zachowań, kształtowane już od najmłodszych lat. Rodzice nagradzają dziecko za dobre oceny batonikiem lub lodami. W wielu domach po obiedzie serwowany jest deser, odbierany jako chwila przyjemności w trakcie dnia. Takich nawyków trudno oduczyć się w dorosłym życiu. Kiedy więc zaczynają pojawiać się trudności, najprostszą metodą, aby poprawić sobie nastrój jest sięganie właśnie po słodycze. Łakocie stają się ponadto formą nagradzania i świętowania sukcesów. Fakt, że cukier wpływa na obszary w mózgu związane z odczuwaniem przyjemności prowadzi do porównań ze znanymi używkami o podobnym sposobie oddziaływania na mózg. Cukier jak narkotyk może prowadzić do uzależnienia, które niesie konsekwencje dla zdrowia, a także często obniża jakość życia.

Uzależnienie od słodyczy – objawy

Większość osób lubi słodycze i w zasadzie nie ma w tym nic złego. Niestety spore grono ludzi potrafi dla słodyczy zupełnie stracić głowę i spożywa je w bardzo dużych ilościach. Problem pojawia się wtedy, kiedy człowiek nie potrafi już normalnie funkcjonować bez zjedzenia czegoś słodkiego. Zamiast od czasu do czasu z przyjemnością sięgać po ulubione łakocie, w pewien sposób czuje przymus, aby to zrobić. Poczucie, że coraz częściej myślimy o słodyczach w trakcie dnia, może być pierwszym sygnałem uzależnienia od słodyczy. Niepokój z pewnością powinna wzbudzić utrata kontroli nad ilością zjadanych batoników czy czekoladek, które zaczynają być pochłaniane niemal w mechaniczny sposób. Objawy, mogą mieć charakter także czysto fizyczny, kiedy to organizm domaga się, aby jak najszybciej dostarczyć mu żywności zawierającej cukier.

Uzależnienie od słodyczy – objawy, które powinny wzbudzić niepokój to m.in.:

• nieustanne myślenie o zjedzeniu czegoś słodkiego w ciągu dnia
• coraz krótsze przerwy pomiędzy kolejnymi porcjami łakoci
• spożywanie coraz większych ilości słodyczy
• trudności z odmówieniem sobie czegoś słodkiego, łamanie postanowień
• poczucie winy związane z jedzeniem dużych ilości słodyczy
• zjadanie słodkich przekąsek w ukryciu
• nieprzyjemne objawy psychiczne i fizyczne pojawiające się w przypadku próby odstawienia słodkich przekąsek.

Jak pokonać uzależnienie od cukru?

Aby skutecznie poradzić sobie z uzależnieniem od słodyczy należy z jednej strony skupić się na zmianie nawyków i dotychczasowego sposobu żywienia. Z drugiej, intensywnie pracować nad silną wolą i nowym sposobem myślenia o jedzeniu. Co może pomóc w zerwaniu z nałogiem?

Zadbaj o pełnowartościową dietę

Dobrze zbilansowane posiłki są niezbędne, aby zachować zdrowie i poradzić sobie z uzależnieniem od słodyczy. Glukoza jest podstawowym źródłem energii dla mózgu, dlatego nie zaleca się rezygnowania ze spożywania węglowodanów. Aby jednak zapobiegać gwałtownym skokom glukozy warto wybierać przede wszystkim węglowodany złożone, jakie znaleźć można w produktach takich jak: razowe pieczywo, ryże czy makarony. W ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi pomaga zwiększenie ilości białka obecnego m.in. w mięsie, rybach, jajkach, jogurtach naturalnych. Niezbędnym elementem diety są też zdrowe tłuszcze. Posiłki warto jeść o stałych porach, regularnie co około 2-3 godziny. Odpowiednia ilość płynów pomaga kontrolować apetyt, ponieważ uczucie pragnienia często bywa mylone z głodem.

Dziel porcje na pół

Racjonalne odżywianie wcale nie musi polegać na całkowitym eliminowaniu konkretnych produktów ze swojego menu. Kluczem do sukcesu jest umiejętność zachowania umiaru. Zamiast więc skupiać się na tym, aby całkowicie odrzucić wszystko co słodkie, spróbuj na początek zmniejszyć porcje. Zjedz pół batonika, przekrój kawałek ciasta, czy podziel się lodami z przyjaciółką. Z czasem można na przykład spróbować jeść słodycze co drugi dzień i stopniowo wydłużać okresy abstynencji od cukru.

Czytaj etykiety

Cukier to nie tylko ciastka i batony. Duże ilości cukru dodawane są także do jogurtów i soków owocowych, płatków śniadaniowych, napojów mlecznych, a nawet chleba. Staraj się zwracać uwagę na składy produktów, które spożywasz w trakcie dnia, aby ilość cukru w diecie rzeczywiście była mniejsza. Warto wiedzieć, że cukier na etykiecie produktu może widnieć pod różnymi postaciami np. jako syrop fruktozowy.

Wybieraj zdrowe zamienniki

Słodycze są łatwo dostępne w sklepach. Zadbaj, aby w Twoim domu było ich jak najmniej. Pod ręką trzymaj z kolei zamienniki, które choć mają słodki smak, są znacznie korzystniejsze dla zdrowia. Dobrym źródłem cukrów prostych są owoce. Oprócz cukru dostarczają witamin, a zawarty w składzie błonnik zapewnia uczucie sytości na dłużej. Alternatywą dla sklepowych ciastek mogą być własnoręcznie upieczone batoniki zbożowe przygotowane na bazie daktyli i płatków owsianych. Jeśli masz ochotę na czekoladę – wybieraj gorzką z wysoka zawartością kakao, a tym samym magnezu. Zdrowszym zamiennikiem dla samego cukru może być np. ksylitol.

Znajdź inne źródło przyjemności

Nawyk sięgania po coś słodkiego, aby sprawić sobie przyjemność trudno pokonać bez odpowiedniej alternatywy. Zastanów się, w jaki inny sposób możesz poprawić sobie nastrój. Dobrym wyborem są różne formy ruchu takie jak taniec, spacery czy jazda na rowerze lub np. relaksująca kąpiel. W oderwaniu myśli od jedzenia często pomagają też różnego rodzaju zajęcia manualne oraz rozmowy z przyjaciółmi.

Podpowiedzi na temat, jak pokonać uzależnienie od cukru, warto poszukiwać też u specjalistów. Wsparcie psychodietetyka ułatwia zrozumienie źródła problemu i znalezienie sposobu, aby sobie z nim skutecznie poradzić.

 

• zdrowe soki • produkty dietetyczne • superfoods • zdrowa żywność • cukrzyca objawy