Łosoś czy pstrąg łososiowy – po którą rybę sięgnąć?
Pstrąg łososiowy – co to jest?
Jest to po prostu pstrąg tęczowy o mięsie koloru różowego, przypominającego mięso łososia – stąd jego nazwa handlowa. Swój kolor zawdzięcza karotenoidom, szczególnie astaksantynie. Praktycznie całe swoje życie spędza w wodach słodkich, może być rybą dziką bądź hodowlaną. Mięso tej ryby jest miękkie i sprężyste. Jeżeli pstrąga kupujemy w całości, jego oczy powinny być klarowne, a skóra – błyszcząca. Ryba, zarówno skóra, jak i mięso mogą być pokryte delikatnym śluzem ochronnym, który wytwarza się naturalnie jako reakcja ochronna przed patogenami i pasożytami, jednak śluz ten powinien być bezzapachowy, nielepki i nieciągnący. Pstrąg nie powinien również wydzielać silnego zapachu rybnego czy morskiego, może pachnieć delikatnie. Ryba nie powinna również przejawiać oznak przesuszenia mięsa.
Pstrąg łososiowy – wartości odżywcze
Ryba ta jest bogata w białko i kwasy omega-3: DHA i EPA istotnych dla prawidłowego funkcjonowania m.in. układu sercowo-naczyniowego, nerwowego i aparatu wzroku. Ta ilość może wynosić nawet ok 200 mg EPA i ok 500 mg DHA na 100 g ryby. W zależności od sposobu hodowli i pochodzenia, pstrąg tęczowy łososiowy zawiera nawet 20 g białka na 100 g ryby, więc umożliwia on uzyskanie poczucia sytości przy spożyciu stosunkowo niedużej ilości.
Pstrąg łososiowy zawiera też jod, selen oraz witaminę D i B12. Jest przy tym mniej tłusty niż łosoś, a często również tańszy.
Pstrąg łososiowy – czy jest zdrowy?
Pstrąg łososiowy jest bardzo zdrowy i z powodzeniem może stanowić zamiennik innych, szczególnie zawierających kwasy nasycone, źródeł białka w diecie. Może być podawany dzieciom oraz osobom starszym, nadaje się również do przyrządzania dań z wykorzystaniem różnych metod obróbki termicznej. Pamiętajmy jednak, że dodawanie panierki i smażenie w głębokim tłuszczu, chociaż dla wielu osób dodaje walorów smakowych rybie, zdecydowanie podwyższa jej wartość kaloryczną.
Kupując świeżego pstrąga w paczce, zwracajmy uwagę na jego stan. Jeżeli pstrąg jest w paczce a po jej otwarciu wydziela się nieprzyjemny zapach, nie należy go jeść.
Łosoś – wartości odżywcze
Łosoś jest szczególnie bogaty w wielonienasycone kwasy omega-3, które wspomagają zdrowie. Jest również źródłem pełnowartościowego białka, witaminy D oraz witamin z grupy B. Łosoś dziki może zawierać aż 25 gramów białka na 100 gramów ryby, natomiast łosoś hodowlany niewiele mniej.
Łosoś jest ceniony za bardzo wysoką zawartość kwasów EPA i DHA, które istotnie przyczyniają się do zmniejszenia stanów zapalnych, obniżenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz wspierają funkcje poznawcze.
Walory zdrowotne łososia
Łosoś jest ceniony za bardzo wysoką zawartość kwasów EPA i DHA, które istotnie przyczyniają się do zmniejszenia stanów zapalnych, obniżenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz wspierają funkcje poznawcze. W 100 gramach znajdować się może nawet ok 800 miligramów kwasu EPA i nawet nieco ponad 1 g kwasu DHA, co oznacza, że ta ilość jest dużo większa niż w typowo dostępnych suplementach diety. Często zalecane jest więc spożywanie ryb, a uzupełnianie diety suplementami w sytuacji, gdy spożycie ryb nie jest możliwe.
Astaksantyna, która podobnie jak w pstrągu łososiowym odpowiada za różowy kolor, to silny przeciwutleniacz, który pomaga neutralizować wolne rodniki. Chociaż nie są to oficjalne wytyczne, trwają badania nad jej działaniem ochronnym dla skóry, w tym procesów starzenia się. Zdrowotna wartość łososia opiera się również na samej jakości białka – jest on doskonałym zamiennikiem czerwonego mięsa, które zawiera bardzo dużo kwasów nasyconych, niezalecanych szczególnie osobom o ryzyku chorób sercowo-naczyniowych.
Dlaczego warto jeść ryby?
Ryby mogą być doskonałym elementem zdrowej diety, szczególnie te najbogatsze w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy wielonienasycone lepiej się wchłaniają z pożywienia niż suplementów, dlatego zaleca się, by w miarę możliwości jeść dwie porcje ryb w tygodniu, przy czym niekoniecznie musi to być posiłek obiadowy.
Regularne spożywanie ryb, szczególnie naturalnie tłustych, może wiązać się z poprawą profilu lipidowego, szczególnie z wyższym poziomem cholesterolu HDL, niższym poziomem trójglicerydów. Istnieją również doniesienia, że składniki odżywcze zawarte w rybach mogą wspierać funkcje poznawcze i zdrowie psychiczne. Może to być związane z faktem, że m.in. kwasy tłuszczowe oraz witaminy są ważne dla utrzymania układu nerwowego w dobrej kondycji i plastyczności mózgu. Kwasy EPA i DHA są składnikami błon komórkowych nerwowych, które mają znaczenie dla przewodnictwa sygnałów pomiędzy komórkami nerwowymi, neurogenezę oraz działają neuroprotekcyjnie. Niektóre badania obserwacyjne wskazują, że osoby spożywające większą ilość ryb i olejów rybnych mogą wykazywać niższe ryzyko zachorowania na demencję.
Istotne jest również działanie przeciwzapalne składników, które można znaleźć w rybach tłustych. Mogą więc działać ochronnie na komórki organizmu, czym przyczyniają się do zmniejszenia stresu oksydacyjnego.
Wiele się mówi o zanieczyszczeniach, w tym metalach ciężkich, gromadzących się w rybach. Więcej ich się znajduje w rybach drapieżnych, które same spożywają mniejsze organizmy wodne pobierające te zanieczyszczenia z wody. Jednak w Polsce ryby, w których zawartość tego typu związków jest wyższa niż dopuszczalna, nie są dopuszczane do obrotu. Konsument powinien wybierać produkty zaufanego pochodzenia i z certyfikatami zrównoważonego rozwoju oraz zdrowej hodowli bądź dzikiego połowu – wtedy mamy gwarancję jakości. Ryb nie powinny również jeść osoby wykazujące reakcje nadwrażliwości. Nie powinno się ich też spożywać nazbyt wiele – dla zachowania zdrowia ważna jest różnorodność i zbilansowanie jadłospisu.
Pstrąg łososiowy czy łosoś?
Tak naprawdę obie te ryby uznawane są za bardzo zdrowe dla osób w praktycznie każdym wieku, a do tego są bardzo dobrze dostępne w sklepach. Jest to coraz popularniejszy wybór na Boże Narodzenie oraz do przygotowania na grillu czy na parze. Pod względem zawartości kwasów omega-3 na pierwsze miejsce wysuwa się łosoś – jako tłusta ryba morska ma ich po prostu widocznie więcej. Jednak pstrąg też jest doskonałym wyborem, jeśli myślimy o zwiększeniu spożycia ryb w ogóle, a dla wielu osób może on być po prostu smaczniejszy.
Źródła
- Davinelli S, Nielsen ME, Scapagnini G. Astaxanthin in Skin Health, Repair, and Disease: A Comprehensive Review. Nutrients. 2018 Apr 22;10(4):522. doi: 10.3390/nu10040522
- Kim, E., & Je, Y. (2022). Fish consumption and the risk of dementia: Systematic review and meta-analysis of prospective studies. Psychiatry research, 317, 114889. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2022.114889
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/ryby-w-diecie-korzysci-i-zagrozenia
Ten tekst został napisany w celu informacyjnym i nie zastępuje konsultacji z lekarzem.
Piszę o zdrowiu, dietetyce i kosmetologii, opierając się na aktualnej wiedzy medycznej i badaniach naukowych. Nieustannie się dokształcam, by dzielić się z czytelnikami rzetelnymi i aktualnymi informacjami ze świata zdrowia i urody. Sądzę, że świadoma edukacja to klucz do lepszego samopoczucia i mądrych wyborów na co dzień.
